Det finns bevis på at et sunt kosthold kan bidra til å beskytte deg mot enkelte sykdommer. Hva du spiser - eller ikke spiser - kan bidra til å forebygge hjertesykdom, kreft, osteoporose og type 2 diabetes.
Med dette i tankene, her er hvordan du kan bruke din diett for å bidra til å redusere risikoen for sykdom.
Beat hjertesykdom
For å bidra til å hindre hjertesykdom, må du holde blodet kolesterol, blodtrykk og vekt under kontroll. Sunne matvaner kan hjelpe deg å oppnå dette, samt redusere risikoen for hjerneslag.
Eksperter anbefaler disse generelle ernæring mål for friske voksne:
Ditt kosthold bør inneholde mat fra alle de store mat grupper, med spesiell vekt på frukt, grønnsaker og korn.
Ditt kosthold bør gi om lag 29 prosent av daglige kalorier fra fett, bare 10 prosent av disse fett kaloriene bør komme fra mettet fett. Trans fett bør være en prosent av daglige kalorier eller lavere (transfett finnes i herdet / delvis herdet vegetabilsk olje).
Du bør satse på minst fem til 13 porsjoner (eller 2-1/2 til 6-1/2 kopper) av frukt og grønnsaker, avhengig av hvor mange kalorier du trenger hver dag.
Du bør satse på minst tre porsjoner (tilsvarende tre gram) om dagen av hele korn matvarer.
Velg fettfrie og lav-fett meieriprodukter som er beriket med vitamin D enn vanlige produkter. Du bør ha tre porsjoner av disse om dagen.
Din protein bør komme fra magert kjøtt, fjærkre, fisk og belgfrukter med minst to porsjoner fisk hver uke. Ti til 35 prosent av det daglige kaloriene bør komme fra protein.
Andre ernæring forslag:
Velg fett og oljer med to gram eller mindre av mettet fett per spiseskje. Disse inkluderer likvide og badekar margariner, rapsolje og olivenolje.
Begrense maten du spiser som er høy i kalorier eller lav i ernæring, slik som brus og godteri.
Begrens mengden salt du spiser hver dag til 2300 mg eller mindre av natrium (tilsvarer 5,8 gram salt).
Opprettholde vekten ved å balansere antall kalorier du spiser med nummeret som du bruker. Multipliser antall pounds du veier med 15 kalorier. Dette representerer antall kalorier som du bruker på en dag hvis du er moderat aktiv. Hvis du er for det meste stillesittende, multiplisere vekten din med 13 i stedet for 15..
Også opprettholde vekten din ved å få regelmessig mosjon i minst 30 til 60 minutter de fleste dagene i uken.
Begrense alkoholforbruket til mer enn to drinker om dagen hvis du er en mann, eller en drink om dagen hvis du er en kvinne eller en mann over 65 år. En drink tilsvarer 12 gram av øl, 4 gram av vin og 1-1/2 gram av 80-bevis ånder.
Den DASH kosthold er en spesifikk diett utviklet av National Heart, Lung and Blood Institute (NHLBI) for å senke høyt blodtrykk, også kalt hypertensjon. DASH står for Dietary Approaches å stoppe Hypertension.
Denne dietten er lavt natriuminnhold, mettet fett, kolesterol og totalt fett, samt rødt kjøtt, desserter og sukkerholdige drikkevarer. Det understreker forbruker rikelig med frukt, grønnsaker og magre meieriprodukter. Det inkluderer også hele korn, fjærfe, fisk og nøtter. Den typiske europeiske kosthold inneholder ca 3300 mg natrium, den 2005 Dietary Guidelines Advisory Committee anbefaler at du spiser ikke mer enn 2300 mg i døgnet.
Combat kreft
Den beste dietten for å beskytte deg mot kreft hjelper deg å opprettholde en sunn vekt, og inkluderer en rekke matvarer.
Fedme øker risikoen for kreft i endometrium (slimhinnen i livmoren), tykktarm-, nyre-, spiserør-og bryst (etter menopause ).
Ingen enkelt mat er den perfekte for kreftforebygging, men en kombinasjon av vitaminer, mineraler og fytokjemikalier (som kommer fra planter) kan tilby god beskyttelse, ifølge European Institute for Cancer Research (AICR).
Her er noen eksempler på matvarer som forskere har identifisert som spesielt nyttig i å beskytte mot kreft:
Grønne bladgrønnsaker som spinat, grønnkål, romanosalat og bladsalat inneholder fiber, folat og en rekke av karotenoider, sier AICR. Karotenoider forebygge kreft ved å fungere som antioksidanter. Karotenoider i grønne bladgrønnsaker kan bidra til å stoppe cellevekst i kreft i bryst, hud, lunger og mage. Folat, også kan gi beskyttelse mot tykktarmskreft, brystkreft og lungekreft.
Cruciferous grønnsaker som brokkoli, blomkål, kål og rosenkål inneholder stoffer som har vært forbundet med en lavere risiko for kreft, ifølge AICR. De kan beskytte mot kreft i bryst, endometrium, lunge-, tykktarm, lever og livmorhals.
Bær er gode kilder til vitamin C og fiber, men de inneholder også ellaginsyre, noe som kan bidra til å forhindre kreft i huden, blære, lunge, spiserør og bryst, i henhold til AICR.
For å beskytte deg mot kreft, bør kostholdet inneholde fem til 13 porsjoner med grønnsaker og frukt hver dag, i henhold til den europeiske Cancer Society (ACS) og US Department of Agriculture.
Her er noen måter å legge frukt og grønnsaker til din daglige kost:
Sørg for at grønnsaker og frukt er en del av hvert måltid, og tjene dem som snacks.
Begrens mengden av stekte grønnsaker du spiser, forberede grønnsaker i sunnere måter, for eksempel dampende eller mikrobølgeovnen. Eller spise dem rå.
Hvis du ønsker å drikke frukt-eller grønnsaksjuice, sørg for at den er 100 prosent juice. Andre typer frukt-drikker inneholder bare små mengder av saft.
Foruten frukt og grønnsaker, bør et sunt kosthold inkluderer hele korn. Hele korn er rike på fiber, vitaminer, mineraler og et bredt spekter av fytokjemikalier som kan redusere risikoen for kreft, sier AICR.
Du bør velge hele korn enn bearbeidet eller raffinert korn og sukker. Når du kjøper ris, brød, pasta og kornprodukter, se etter varianter som er laget av hele korn. Den 2005 Dietary Guidelines Advisory Committee anbefaler at du spiser minst tre gram av hele korn om dagen. Begrens mengden av raffinerte karbohydrater du spiser. Dette inkluderer bakverk og desserter, søtet frokostblandinger og brus, i henhold til ACS.
Når du velger kilder til protein, velge fisk, fjærfe eller bønner i stedet for biff, svinekjøtt eller lam. Ved å spise rødt kjøtt, kjøpe magert og tjene mindre porsjoner. Bake, broil eller posjere kjøtt i stedet for steking eller grilling. Dette reduserer fettinnholdet.
En annen mat som kan bidra til å beskytte mot kreft er grønn te. Både sort te og grønn te inneholde polyfenoler og flavonoider, som er antioksidanter, i henhold til AICR. En type flavonoid, katekiner, virker spesielt lovende i sin beskyttende effekt. Grønn te inneholder omtrent tre ganger så mye av katekiner som svart te har. Grønn te kan beskytte mot kreft i tykktarm, lever, bryst og prostata.
Kjemp osteoporose
Det beste du kan gjøre for mot osteoporose: Spis rikelig med lav-fett matvarer som er rike på kalsium og beriket med vitamin D slik som skummet melk, fettfattig yoghurt og lav-fett ost, samt brokkoli.
Andre tiltak du kan ta: Bruk kalsium-forsterkede matvarer som appelsinjuice og frokostblandinger. Legg soya matvarer, for eksempel tofu og tempeh, til kosthold. Foruten å være en god kalsiumkilde, har soya matvarer vist seg å øke bentetthet. Hvis du drikker soyamelk, kjøpe merker som er kalsium befestet.
Også, redusere forbruket av kullsyreholdige drikker. Studier viser fosfor de inneholder, kan igle kalsium fra skjelettet. Ikke alle kullsyreholdige drikker inneholder fosfor, imidlertid. Hvis "fosforsyre" ikke er oppført på etiketten, så drikk ikke vil påvirke kalsium nivåer.
Her er de anbefalte kalsiuminntak: Barn i alderen 1 til 3 bør få 500 mg kalsium hver dag, barn i alderen 4 til 8 bør få 800 mg, og barn 9 til 12 bør få 1300 mg. Tenåringer bør spise 1300 mg hver dag. Voksne i alderen 19-50 bør spise 1000 mg hver dag, voksne 50 og eldre bør få 1200 mg.
Du bør også sørge for at du får nok vitamin D i kosten og gjennom eksponering for sollys, ifølge National Osteoporose Foundation (NOF). Som vi alder, vi er mindre i stand til å lage vitamin D gjennom huden vår. Det er derfor mat kilder til vitamin D bli enda viktigere i eldre voksne. Gode kilder til vitamin D er befestet meieriprodukter, eggeplommer, hav fisk og lever. De fleste multivitaminer og kalsium kosttilskudd inneholder vitamin D.
Du bør få mellom 400 og 800 internasjonale enheter hver dag. Ikke ta mer enn 800 IE en dag uten at legen forskriver det, fordi for mye vitamin D kan være skadelig, sier NOF.
Reduser din risiko for type 2 diabetes
Den beste måten å forebygge type 2 diabetes:. Opprettholde en sunn vekt ved å spise en balansert, fettfattig diett Fedme er en sterk risikofaktor for å utvikle type 2 diabetes.
En annen sterk risikofaktor for å utvikle type 2 diabetes er å ha pre-diabetes, en sykdom der blodsukkeret er høyere enn normalt, men ikke høyt nok til å bli diagnostisert som diabetes. En person med pre-diabetes er i faresonen for å utvikle type 2-diabetes i løpet av 10 år, og også er høyere risiko for hjerteinfarkt eller hjerneslag, ifølge National Diabetes Education Program (NDEP), en del av National Institutes of Health.
Å miste 5 til 7 prosent av vekten din hvis du er overvektig kan redusere risikoen, ifølge NDEP.
Andre tiltak du kan ta for å redusere risikoen, ifølge den europeiske Diabetes Association (ADA): Reduser fettinntaket til mindre enn 30 prosent av kaloriene, og inntaket av mettet fett til mindre enn 10 prosent av kaloriene. Spis mer fiberrike matvarer, som for eksempel havregryn, bønner, belgfrukter, frisk frukt og friske grønnsaker.
Få regelmessig mosjon, som hjelper deg med vektkontroll, samt redusere risikoen. USDA anbefaler 30 til 60 minutter med rask gange eller noen andre moderat trening de fleste dagene i uken for å opprettholde vekten din. For å gå ned i vekt, 60 til 90 minutter om dagen kan være nødvendig.