Kvinners dietter ofte bommer på viktige mineraler og vitaminer.
En kvinnes fysiologi kan gjøre det vanskeligere å henge på noen næringsstoffer, også. Kvinner er også mer sannsynlig enn menn for å utvikle en spiseforstyrrelse, noe som gjør det vanskelig å opprettholde en sunn ernæring.
Her er seks næringsstoffer at kvinner ofte er mangelfull i, enten fordi de mister for mye av et næringsstoff, ikke får nok av et næringsstoff, eller begge deler.
En. Kalsium
Hvorfor du trenger det: Kalsium bygger tenner og bein, demper premenstruelt syndrom, bidrar til å opprettholde normal blodtrykket og kan beskytte mot tykktarmskreft. Det er også nødvendig for muskel sammentrekning, hormoner og enzymer, og nervesystemet funksjon, i henhold til den europeiske Dietetic Association (ADA). Nesten alle kroppens kalsium er lagret i tenner og ben.
Kvinners risiko for bentap stiger på overgangsalder med avtagende nivåer av østrogen, et hormon som bidrar til å holde kalsium i skjelettet. Får tilstrekkelig kalsium, vitamin D og trening som barn og tenåringer kan redusere virkningen av bentap senere i livet, National Osteoporose sier Foundation.
Hva du trenger: 1000 mg om dagen for kvinner i fertil alder, 1200 mg daglig etter overgangsalderen.
Problemet: Mer enn tre av fire kvinner ikke får den anbefalte mengden kalsium, ifølge Office of Kosttilskudd (ODS), en del av National Institutes of Health. Mange vektbevisste kvinner avkall meieriprodukter, kalsium rikeste kilden. Selv når kvinner inkludere meieriprodukter i kostholdet, men mengden kalsium de absorberer kan påvirkes av alder, graviditet og mengden av vitamin D de forbruker, sier ODS. Mengden av kalsium du absorbere avtar med alderen. Selv om noen plante-baserte matvarer, slik som spinat og viser, inneholder betydelige mengder av kalsium, kan denne kilde til kalsium ikke bli absorbert i tillegg til kalsium som finnes i meieriprodukter.
Den rette: Velg flere meieriprodukter. En kopp lav-fett yoghurt, melk eller cottage cheese gir ca 300 mg kalsium. Gode nondairy valgene inkluderer grønnkål, nepe greener, mandler, tørket fiken og beriket mat, som for eksempel frokostblandinger og fruktjuice. Vektbærende trening som rask gange hindrer kalsium tap fra bein. Forskning har vist at for kvinner med risiko for brudd, ta kalsium og vitamin D-tilskudd alene etter overgangsalderen er ikke nok til å beskytte mot brudd. Andre medisiner kan være nødvendig. Et kosthold rikt på frukt og grønnsaker og regelmessig vektbærende trening er viktig for beinhelse for kvinner i alle aldre.
2. Vitamin D
Hvorfor du trenger det: Vitamin D hjelper kroppen å opprettholde normale nivåer av kalsium og fosfor i blodet, og hjelper form og opprettholde sterke bein, sier ODS. Det kan også bidra til å opprettholde et sunt immunsystem og hjelpe friske cellevekst og utvikling. Det bidrar til å hindre rakitt, en sykdom hos barn som svekker bein. Det er også bevis for at vitamin D kan bidra til å forhindre fall ved å forbedre muskelstyrke.
Hva du trenger: 200 IU om dagen for kvinner opp til 50 år, 400 IU for alderen 51-70 og 600 IE for de 71 og eldre. For kvinner eldre enn 60 og for kvinner med ytterligere risikofaktorer for osteoporose eller et lavt inntak av kalsium og vitamin D, kan 600-800 IE være nødvendig.
Problemet: Den primære kilden til vitamin D er kroppen din, kroppen din gjør vitamin D når huden blir utsatt for solens ultrafiolette stråler. Men å få vitamin D på denne måten kan være vanskelig for noen kvinner. Folk som er 50 og eldre ikke lage vitamin D så effektivt som yngre mennesker, folk som bor i nordlige klima kan ikke få nok sol eksponering, spesielt i vintermånedene, folk som ikke tilbringer tid utendørs er ute av stand til å lage vitamin D. Vitamin D-nivåer også har falt på grunn av utbredt solkrem bruk. Solkrem blokkerer ultrafiolette stråler som kan skade huden - men de samme strålene føre til at kroppen til å produsere vitamin D.
Den rette: Få 10 til 15 minutter av ubeskyttet soling minst to ganger i uken på ansikt, armer, hender eller rygg, sier ODS. Etter den tid, bør du beskytte deg med en solkrem med en solfaktor på minst 15.. Forsterkede matvarer er en annen kilde til vitamin D, sier ODS. En kopp skummet melk gir ca 200 IE vitamin D; vitamin er også funnet i egg, laks og innmat. Et supplement kan levere vitamin D, også. Kvinner bør begynne å ta vitamin D-tilskudd som tenåringer og fortsetter gjennom hele livet.
Tre. Jern
Hvorfor du trenger det: Iron brukes til å hjelpe blodet frakter oksygen i hele kroppen. Hvis du ikke får nok jern i kosten din, kan du føle deg trøtt. For mye jern, men kan være dødelig.
Hva du trenger: 18 mg om dagen i menstruerende kvinner, 27 mg om dagen for gravide kvinner, 9 mg per dag for kvinner som ammer, og 8 mg per dag for kvinner etter overgangsalderen.
Problemet: Jernmangel er vanligvis et problem bare for kvinner som ikke har gått gjennom overgangsalderen, kvinner hovedsakelig mister jern menstruasjonsblødning. Jern nivåer kan også falle dersom du:
Ikke spis jern-forsterkede matvarer, plante matvarer som inneholder jern (som linser eller bønner), eller rødt kjøtt, fisk eller fjærfe
Bruk aspirin, som forårsaker mikroskopiske blødninger i mage-tarmkanalen
Ikke får nok vitamin A, vitamin hjelper kroppen bruke lagret jern
Jernmangel utvikler seg gradvis. Anemi fra jernmangel kan være forårsaket av for lite jern i kosten, utilstrekkelig absorpsjon av jern eller overdreven blodtap, sier ODS. Den type jern du spiser påvirker hvor godt du absorbere jern. Heme jern, som kommer fra kjøtt, absorberes effektivt. Nonheme jern, som finnes i ris, mais, sorte bønner, soyabønner og hvete, absorberes ikke så helt. Absorpsjon av denne type jern også påvirkes av andre matvarer i kosten.
Den rette: Du absorbere jern beste fra kjøtt og fisk, så legger grillet kylling til en salat er et pluss. Non-kjøttetere kan velge jernrike kombinasjoner. Prøv grønnkål eller bete greener kastet med rosiner, ta en matbit på tørkede aprikoser og nøtter, og blonder beriket frokostblandinger med blacks melasse. For å øke absorpsjon, kombinerer jernrike matvarer med appelsinjuice og andre matvarer som inneholder vitamin C. Må ikke ta en jern supplement uten legens veiledning, fordi overflødig jern kan skade hjertet, leveren og andre organer.
4. Folat
Hvorfor du trenger det: Folat er et vannløselig B-vitamin. Det bidrar til å gjøre røde blodlegemer, forebygge misdannelser som nevralrørsdefekter og spina bifida, og lavere nivåer av homocystein.
Hva du trenger: 400 mikrogram om dagen, 500 mikrogram per dag for kvinner som er gravide, 600 mikrogram per dag for kvinner som ammer.
Problemet: Selv om mange matvarer er nå beriket med folat, kan visse medisinske sykdommer og medisiner øker behovet for dette B-vitamin, sier ODS. (Folat er i form av denne vitamin finnes naturlig i mat, folsyre er den formen som finnes i kosttilskudd og berikede matvarer.) Medisinske sykdommer som øker behovet for folat inkluderer graviditet og amming, alkoholmisbruk, nyre dialyse; leversykdom, og anemi. Medisiner som forstyrrer folat omfatter legemidler til behandling av epilepsi, diabetes, kolitt og revmatoid artritt. Barbiturater også kan forstyrre folat.
Den rette: Mørke greener gi de høyeste mengder folat. En kopp kokt spinat gir 200 mikrogram. Andre matvarer rike på B-vitamin inkluderer marineblå bønner, appelsiner og befestet korn. Spør legen din om kosttilskudd.
5. Vitamin C
Hvorfor du trenger det: For å bidra til å gjøre bindevev, styrker blodkarene og tannkjøtt, og øke infeksjon-kampene celler.
Hva du trenger: 75 mg per dag, 85 mg om dagen for gravide kvinner, 120 mg per dag for kvinner som ammer, og ytterligere 35 mg for røykere.
Problemet: Mange travle kvinner synes det er tøft å spise nok frukt og grønnsaker, som anbefalt av USDA kosten retningslinjer.
Den rette: Tenk frisk og rå, deretter planlegge å inkludere sitrusfrukter og mørke grønnsaker til hvert måltid og snack. På flukt, grip salater og frukt boller som har honningmelon, papaya, kiwi, grønn paprika eller brokkoli.
6. Magnesium
Hvorfor du trenger det: Magnesium bidrar til å produsere energi i cellene dine, holde musklene og nervene som arbeider, holde hjerterytmen jevn, holde immunforsvaret sunt og bygge bein, sier ODS. Den regulerer blodtrykk og blodsukker.
Hva du trenger: Kvinner trenger 310-320 mg; 350-360 mg hvis gravid.
Problemet: folk har en tendens til å falle 100 mg kort. Det kan tippe vekten mot bein styrke. Bearbeidede matvarer junkies glipp av magnesium.
Den rette: Bytt til hele, friske, næringsrike matvarer. Handels isbergsalat for spinat (en halv kopp gir 65 mg); chips for nøtter (en unse av mandler gir 86 mg), og hvitt brød for kli (134 mg per skive).