Ryggen din er alltid på jobb, holder deg oppreist når du stå eller sitte, eller selv når du ligger nede. Holde ryggmuskulaturen sterk og ryggraden fleksibel kan hjelpe deg med å unngå smerter, smerter og påkjenninger som mange mennesker lider.
Sterke ryggmuskler hjelpe deg å opprettholde god holdning. Ryggen har tre naturlige kurver som danner en S-form, ifølge National Institutes of Health (NIH). Når disse tre kurvene er i innretting, har du god holdning. Uten sterke, fleksible ryggmuskler, mister ryggen de tre kurvene.
Hold disse retningslinjene fra NIH i tankene når du gjør følgende back-styrkeøvelser:
Begynn sakte og bygge repetisjoner gradvis.
Stopp noen øvelse som forårsaker smerte.
Utfør øvelsene hver dag eller annenhver dag.
Få helsepersonell er OK å gjøre dem hvis du har hatt ryggoperasjon eller har leddgikt eller osteoporose.
Gjenta hver øvelse tre til fem ganger.
Begynn hver treningsøkt med fem-til sju minutter før av milde aerobic trening, som gåing eller ergometersykkel.
Partial sit-ups
Denne øvelsen fra NIH styrker magemusklene.
Ligg på ryggen med begge knærne bøyd og føttene flatt på gulvet.
Sakte heve hodet og skuldrene fra gulvet, holde hendene over brystet.
Jobbe opp til 30 repetisjoner.
Broer
Denne øvelsen fra NIH styrker korsryggen.
Ligg på ryggen med begge knærne bøyd og føttene flatt på gulvet.
Med armene liggende langs sidene, stramme magemusklene, klemme baken, og sakte heve hoftene opp i luften.
Hold i fem sekunder og deretter sakte bringe baken på ryggen på gulvet.
Gjenta 20 ganger.
Wall slides
Denne øvelsen fra NIH styrker rygg og ben muskler.
Stå med ryggen mot en vegg og føttene litt fra hverandre.
Skyv inn en halv-sit.
Hold så lenge du kan, skyv opp igjen.
Gjenta fem ganger.
Trykk-ups
Ligg på magen med håndflatene på gulvet nær skuldrene.
Trykk ned på hendene og forsiktig heve øvre del av brystet opp fra gulvet.
Hold i 10 sekunder.
Gjenta 10 ganger.