En av de beste måtene å lindre muskelsmerter, stivhet og tretthet av fibromyalgi er å utøve. Dette kan virke motstridende, å se at trening er sannsynligvis det siste du vil gjøre hvis du har fibromyalgi. Men får regelmessig, moderat trening virkelig kan bidra til å lindre fibromyalgi symptoms.The nøkkelen til å få lindring er ikke å overdrive det. Enten det er gang, svømming, yoga eller Tai chi, kan regelmessig mosjon holde deg i form og forbedre dine fibromyalgi symptomer.
Hvordan trene fordel Fibromyalgi?
Fordelene ved trening er enorm: Forbedret fitness, vektkontroll, stresset reduksjon, og sykdomsforebygging. I det siste, leger frarådet trening for folk med fibromyalgi, og tenkte det ville gjøre sine symptomer verre. Imidlertid viser dagens forskning at trening ikke bare forbedrer de fysiske aspektene av fibromyalgi, men det gir også mennesker som lever med fibromyalgi en følelse av kontroll over sykdommen sin. Denne følelsen av kontroll kan bidra til bedre selvfølelse og selvtillit. Øvelse også:
Lindrer stress ved å øke kroppens produksjon av endorfiner, feel-good kjemikalier og naturlige smertestillende midler
Forbedrer humøret ved å øke serotonin (et kjemisk stoff i hjernen som påvirker humøret)
Forbedrer søvn ved å redusere stress og spenninger
Øker årvåkenhet og reduserer fibromyalgi "hjerne-tåke"
Forbedrer mobilitet, reduserer muskel og leddstivhet, og reduserer smerte
Øker energi slik at du kan fokusere på å bli bedre
Hvilke typer trening er best for Fibromyalgi?
Personer med fibromyalgi kan dra nytte av en rekke øvelser. En godt avrundet treningsprogram bør inneholde:
Stretching. En daglig runde med stretching hjelper leddene bevege seg lettere og forbedrer din fleksibilitet.
Når begynner en rutine, bare gjøre noen få strekninger per dag og ikke holde en strekk i mer enn tre sekunder. Over tid kan du jobbe opp til å holde strekningene lenger og går dypere inn i strekk. Også, bare strekke til det punktet av tetthet-hvis du føler smerte, back off.
I tillegg til å gjøre grunnleggende strekninger, ta en yoga klasse for å variere treningen. Yoga innebærer forskjellige positurer for å hjelpe strekke på musklene og slappe av tankene dine. Yoga har blitt funnet å forbedre søvn og minske depresjon og angst hos mennesker med fibromyalgi. Mange yogasentre tilbyr restorative yoga klasser, som tilbyr lignende fordeler med regelmessig yoga, men bruker rekvisitter til å legge mindre belastning på kroppen.
Hjerte-aktivitet. Få hjertet til å pumpe tre til fire ganger per uke for å forbedre din utholdenhet, hjertet helse, og øke endorfiner.
Husk å starte forsiktig og ikke overdriv. Plan for 10 minutter med aerobic aktivitet om dagen for den første uken eller så, og gradvis bygge deg opp til 20 til 30 minutter tre til fire ganger i uken. Alltid veksle dine aerobic trening dager, slik at du har en fridag i mellom. Nonimpact øvelser som ikke stresser leddene er best, men noen øvelser er nyttig. Noen gode low-impact aerobic øvelser for fibromyalgi inkluderer sykling, dans, turgåing, og vann-øvelsen.
Styrketrening. Løfte vekter eller motstand trening to til tre ganger per uke bygger muskler til å støtte leddene. Styrketrening forbedrer også din range-of-motion og smerte toleranse.
Start ut med de letteste vektene mulig, selv om det er bare en to kilos vekt, eller bruke motstand band eller din egen kroppsvekt. Begynn med noen få øvelser og gradvis jobbe deg opp til 3 sett med 10 repetisjoner.
Husk at når du først begynner å trene, er det normalt å føle litt stølhet. Men hvis du føler skarp smerte, stopp hva du gjør og ringe legen din. Du kan oppleve økt smerte i utgangspunktet, men ikke mist motet. Med litt tålmodighet og utholdenhet vil du finne at trening kan gjøre at du føler deg bedre.
Hvordan kan jeg komme i gang?
For å komme i gang på en øvelse rutine, starte sakte og bygge på dine suksesser. Det vil bli lettere med tid og praksis. Diskuter dine planer med legen din for å finne ut hva slags aktiviteter du bør konsentrere deg om eller unngå. Her er noen ideer for å komme i gang:
Planlegg aktivitet i dagen. Plukk en tid på dagen når du er mest våken slik at du ikke sette den av.
Begynn sakte og bygge til en lengre treningsøkt.
Break din aktivitet tid i mindre biter i løpet av dagen i stedet for å fullføre alt på en gang.
Avhengig av alvorlighetsgraden av symptomene dine, kan trening kommer i form av å ta en dusj, noe som gjør sengen, lage et måltid, shopping, eller leke med barna dine. Det kan ta seks måneder til et år å bygge opp til en 30-minutters routine.For noen personer med fibromyalgi, er 30 minutter et urealistisk mål. Lytt til kroppen din og gjør det som er riktig for deg.
Hvordan kan jeg holde motivasjonen oppe?
Når det gjelder trening, folk flest, inkludert personer som ikke har fibromyalgi, starter ut sterke og deretter sakte fizzle. Men for å få mest mulig fordeler, er det viktig å holde fast med et treningsprogram for lang hale. Her er noen tips for å holde deg motivert:
Velg oppgaven du liker
Trening med en venn
Lytt til musikk
Sett realistiske mål (for eksempel for å redusere stivhet og smerte, gå for to flere minutter)
Hold styr på fremgangen
Husk å begynne sakte og lette på det. Moderasjon og kontinuitet bør være målet.