En av de tingene mange av oss tar for gitt er en smertefri nakke. Det er bare når vi har en stiv eller vond nakke som vi skulle ønske vi hadde tatt forebyggende tiltak. Øvelsene som omtales nedenfor er å styrke og strekke en normal hals. Hvis du har hatt kontakt nakkesmerter eller en ryggrad sykdom, sjekk med din lege før du gjør disse øvelsene.
Det er flere årsaker til nakkesmerter, inkludert dårlig holdning og bløtvev misdannelser på grunn av skade eller slitasje. Myke vev inkluderer muskler, leddbånd og sener. I sjeldne tilfeller kan en infeksjon eller svulst forårsake nakkesmerter. Noen ganger kan nakkeproblemer føre til smerter i skuldre, øvre rygg, og / eller armene.
Necks trenger mosjon, også
Musklene i halsen kan utøves og styrket akkurat som andre muskler i kroppen din. Plus, vil utøve forbedre halsen utvalg av bevegelse. Sjekk med legen din før du gjør nakkeøvelser, imidlertid, og stopper med en gang hvis noen bevegelse forårsaker smerte.
Før du begynner en nakke øvelse, er det viktig å finne riktig startposisjon for hodet. Dette bidrar til å hindre anstrengelsesrelaterte skader. Gjør dette ved å sette hodet holdent over skuldrene, og deretter flytte den rett frem og deretter tilbake. Dette tilbake eller base posisjon er ditt utgangspunkt. For hver av de følgende oppgaver, begynne med fem repetisjoner og bygge opp til 10:
Rotasjoner. Sitting, snu hodet sakte mot venstre og deretter til høyre så langt du kan, komfortabelt.
Skulder sirkler. Mens du står, heve skuldrene rett opp, deretter flytte dem i en sirkel rundt, ned og opp igjen. Sirkel i begge retninger.
Side strekker. Mens du står, strekker halsen sakte mot venstre prøver å berøre øret til skulderen din. Gjenta på høyre side.
Motstand øvelser. Plasser din høyre hånd mot hodet over øret og trykk forsiktig, motsette seg det bevegelse med nakken din. Gjør det samme med venstre hånd på den andre siden.
Hodet løfter. Ligg på ryggen med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet. Løft og senke hodet, holde skuldrene flatt på gulvet. Neste, ligge på den ene siden og løft hodet mot taket. Gjenta denne bevegelsen på den andre siden og mens du ligger på magen.
Enkle forebyggende tiltak
Riktig hals holdning, en enkel sak av god kropp mekanikk, kan gi deg beskyttelse mot nakkesmerter. Her er forslag fra EU-akademiet for fysikalsk medisin og rehabilitering (AAPMR) og andre eksperter som kan bidra til å forhindre misbruk eller overforbruk av halsen:
Ikke sitter på ett sted i lang tid. Hvis du sitter fast på pulten din, plasserer varer rundt på kontoret, slik at du blir tvunget til å stå opp eller strekke for å hente dem.
Opprettholde god holdning for nakken din. Juster stolen foran skrivebordet slik at hoftene er litt høyere enn knærne. Hodet og nakken vil da naturlig nok anta riktig posisjon. Når du reiser, plassere en liten pute eller et sammenrullet håndkle mellom halsen og hodestøtten.
Ikke sove med for mange puter eller med en pute som er for tykk.
Når du snakker i telefonen, ikke vugge telefonen mellom hodet og skulderen. Hvis du er på telefonen ofte, bytte til et headset eller høyttalertelefon.
Hvis du leser eller skriver fra andre materialer, heve sidene til øyehøyde.
Hvis du har korrigert syn, holde resept strøm slik at du ikke trenger å kran halsen frem til å se klart.
