Om sju av hver 10 voksne utvikler ryggsmerter minst en gang i sitt liv. Men til tross for hvor vanlig denne lidelsen er, selve spesifikke årsaken til ryggsmerter er fortsatt ukjent 85 prosent av tiden. Og dette er fortsatt sant tross diagnostiske fremskritt som CT og MRI. Gitt vanskelighetene med å finne den eksakte årsaken, kommer det ikke som noen overraskelse at du hører om så mange måter å behandle ryggsmerter. Men realiteten er at 70 prosent av personer med en episode av lav ryggsmerter vil være bedre i en måned uansett hva de gjør. Og nær 90 prosent vil bli betydelig forbedret i løpet av tre måneder.
Så hva rollene gjør trening og fitness har i behandling av korsryggsmerter? Flere medisinske studier har undersøkt dette problemet, og konklusjonene er blandet. De typer øvelser og når man skal starte dem avhenger av om ryggsmerter er akutt (som betyr at det nettopp startet eller bare blusset opp og varer mindre enn én måned) eller vedvarende (som varer lenger enn én måned). Med noen få unntak, ikke årsaken til ryggsmerter ikke påvirke trening valg.
Akutte korsryggsmerter
Mest akutte korsryggsmerter er mekanisk - noe som betyr at årsaken skyldes anstrengt ligaments og muskler som støtter korsryggen. Stivhet ofte setter inn som musklene rundt ryggraden stramme opp. De muskelspasmer kan være viktigste kilde til smerte.
Et par tiår siden, langvarig sengeleie ble rutinemessig foreskrevet, med en svært langsom progresjon til aktivitet. Dette rådet har blitt fullstendig snudd - nå eksperter tror bedrest bør holdes på et minimum, en eller to dager. Musklene begynner å miste tone og svekke etter flere dager med inaktivitet. Dette dediseaseing av ryggmuskulaturen kan faktisk forverre smertene og gjøre dem mer sannsynlig at kontrakten og krampe, vedlikeholdende stivhet.
Studier for å se på hvordan effektive spesifikke øvelser er for akutte kors ryggsmerter har vist skuffende resultater - folk som utførte strukturerte øvelser opplevde ikke større bedring enn de som ikke utfører øvelsene. Men å komme ut av sengen, dressing og flytte så mye som smerte tillater, gjør hastighet utvinning og forkorte tiden til å gå tilbake til arbeid og ens vanlige daglige rutine. Lytt til kroppen din - flytte rundt så mye du kan, og stopper for å hvile i en behagelig stilling når smertene og stivheten intensivere. Ikke la hvileperioder forlenge timevis, prøver å stå opp og flytte ofte.
Vedvarende korsryggsmerter
Studier på øvelser for vedvarende korsryggsmerter viser flere positive fordeler, men bevisene for forbedring er ikke overveldende. Og det er ikke klart hva slags øvelser fungerer best - Noen legger vekt på stretching med ryggen utvidet (McKenzie øvelser), mens andre konsentrere seg om gradvis økende fleksjon av ryggen. Av en håndfull studier som sammenligner de ulike øvelsene, de McKenzie utvidelse øvelser ser ut til å redusere smerte og stivhet mer enn andre typer oppgaver.
Ryggøvelser alene er ikke nok. Du trenger også å øke din aerobe kapasitet til å forbedre din generelle diseaseing. Ved å bruke alle musklene, ikke bare ryggen muskler, kan du rekruttere mage-og lårmusklene til å bidra til å støtte ryggen.
En øvelse resept
Du må finne et program som fungerer best for deg. Her er min resept for å komme i gang:
Begynn med isometriske øvelser. Ligger flatt på gulvet eller i sengen, bøy knærne. Konsentrer deg om å stramme magen og baken mens du presser ryggen din mot gulvet. Hold den i 5 til 10 sekunder, og deretter slappe av. Gjenta dette 10 ganger. Du kan utføre disse flere ganger per dag.
Når ryggen er litt mindre smertefull og mer fleksibel du er klar til å prøve utvidelse øvelser. Ligg på magen og sakte presse deg på albuene for å støtte overkroppen. Hold denne i 15 til 30 sekunder. Hold hoftene på gulvet. Gradvis øke tiden din holder deg opp til et par minutter, ikke mer enn fem minutter av gangen. Hvis det begynner å forårsake smerte, la deg ned og prøv igjen. Hvis det fører til smerte hver gang, må du kanskje bytte til fleksjon øvelser.
En enkel fleksjon øvelsen: Ligg på ryggen med et håndkle eller lav pute under hodet og nakken. Bøy knærne. Ta tak i høyre bein under kneet, og dra forsiktig mot brystet. Hold stillingen i ca 20 sekunder og sakte slipper. Alternativ med venstre ben. Gjenta 10 ganger. Dette kan gjentas oftere i løpet av dagen.
Når ryggen er litt løsere, er du klar til å starte en lav-effekt aerobic treningsprogram, som gåing, sykling på en stillestående sykkel, eller vann-øvelsen. Vann øvelsen er spesielt nyttig for pasienter med markert smerte og stivhet fordi vannet bidrar til å gi støtte til ryggraden. Begynn med 10 minutters økter daglig og gradvis øke til 40 minutter hver dag. Hvis daglig aerobic er for slitsomt, endre til en hver-annen-dag rutine.
Mer avanserte øvelser inkluderer magemuskler med modifisert sit-ups. Ligg flatt på ryggen med knærne bøyd. Støtt hodet med fingrene og heve hodet seks inches av gulvet, konsentrere seg om å skyve din korsryggen ned og stramme magemusklene. Som du forhånd, kan du begynne å legge til en liten vridning bevegelse til den ene siden og deretter den andre på toppen av heisen. Hvis ryggen begynner å skade, stoppe umiddelbart. Ta noen sakte dype åndedrag for å hjelpe musklene slappe av.
Stretching behov for å bli inkludert i ditt treningsprogram. Du bør strekke umiddelbart etter dine aerobic mens musklene er varme. Hvis du bare har tenkt å strekke seg, bør du likevel varme opp i 10 minutter før stretching. En god strekk av noen muskelgruppe består av en langsom forandring i kroppsstilling til du føler litt spenning, men ikke smerte. Hold strekken i 30 sekunder, ikke sprette. Hvis du er veldig stiv, bare gå halvveis i 15 sekunder, kommer ut av strekningen, og deretter gå tilbake til det i ytterligere 15 sekunder.
Holde ryggsmerter fra periodisk
Nå som ryggen blir bedre, ikke stoppe ditt treningsprogram. Du har sannsynligvis ønsker å intensivere det med en kombinasjon av aerobic, styrketrening, og stretching. Ideelt du ønsker å satse på 60 minutter med trening de fleste dagene i uken. Til enhver tid være klar over holdningen din, og pass på at ryggen er godt posisjonert i et løft eller strekk.
