Gjøre sit-ups eller crunches kan styrke magemusklene. Men du trenger å gjøre dem riktig for å oppnå gode resultater.
Godt tonet magemusklene, som går fra nedre margin på brystkassen ned til skambeinet, holde ryggraden justert og beskytte indre organer. De har også overføre kraft mellom øvre og nedre kroppen mer effektivt slik at du enkelt kan utføre daglige bevegelser, for eksempel bøying, løfting, husokkupasjon, turgåing og nå.
Å tone magemusklene, må du huske på følgende ABCs av sit-up sikkerhet.
"A" er for justering
Slik setter du opp din sit-up ordentlig, ligge på ryggen med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet nær hoftene. Hold den lille på ryggen flatt på gulvet Dette vil hjelpe deg å engasjere dine magemuskler i stedet for hip-flexor muskler.
Ikke låse føttene under noe. Med hendene hvilende lett på templer, håndflatene vendt inn, pust ut, stramme magemusklene, løft ditt hode, nakke og skuldre av bakken flere inches.
For å unngå å risikere nakken av ryggraden, noe som støtter hodet, holde hodet på linje med overkroppen din. Unngå å plassere hendene bak hodet og prøver å lure, presser haken ut og trekke haken ned mot brystet.
"B" er for kroppsbeherskelse
Som du løfte hodet, nakke og overkropp, gjøre abs gjøre jobben, ikke nakken og korsryggen. Gå sakte og med kontroll. Sitt opp høy nok for skuldrene for å fjerne gulvet. Pause på toppen av bevegelsen for en teller for to, deretter rulle ned en ryggvirvler på et tidspunkt for en annen teller for to, ved hjelp av magemusklene til å motstå tyngdekraften. Unngå rushing og bruker kroppens momentum til å fullføre.
Variasjon en: Den kronglete sit-up. Flytt din høyre albue mot venstre kne og vice versa. For å gjøre dette sit-up trygt, kom opp av gulvet i en kontrakt posisjon før kronglete, heller enn å vri som du forlater gulvet.
Variasjon 2: Tårnet. Med bena i luften og anklene sammen, bøy knærne litt, så ta albuene så nær knærne som mulig før utretting sakte.
Husk å puste dypt og kontinuerlig gjennom hvert trekk oksygene musklene. Selv om du kan oppleve noen stølhet i utgangspunktet, bør du ikke føle deg mye smerte under sit-up selv. Hvis du gjør det, spesielt i nedre del av ryggen, stoppe umiddelbart.
"C" er for konsistens
For en sterk, spenstig beltet om støtte, noe som kan forhindre nedre ryggsmerter, gjør sit-ups annenhver dag.
Unngå å gjøre for mye for tidlig. Uansett hvilken variant av sit-up du gjør, kvalitet, heller enn mengde, teller. Ti til 20 trygge sit-ups utføres med god form er lik 100 raske og slurvet seg.
"D" Utvikle alle magemusklene
Også trene de nederste magemusklene. Liggende på ryggen med knærne bøyd. Stram magemusklene, ta med det ene kneet mot brystet, hold den der. Hold ryggen og bekkenet stabilt ved å holde Mage kontrakt, bringe den andre kneet opp for å møte den første, deretter senke den første, deretter den andre etappen. Slapp av magemuskler og gjenta.
