Prøver å holde forpliktet?
Du har tatt grep og har begynt å ta vare på ryggen din. Dette er en imponerende livsstilsendring. Det tar tid og oppmerksomhet, og det krever nye ferdigheter. For å opprettholde fremdriften, må du holde nye vaner som gagner ryggen. Du kan også trenge å bruke mer tid sammen med folk som fortsetter å støtte endringene du gjør. Hjelpe relasjoner kan gjøre mye for å holde deg på sporet.
Du gjør fremskritt!
Du har gjort noe stort. Du har gjort endringen skje. Hvordan gjør at du føler deg? Ta deg tid til å tenke på hvor du startet og hvor langt du har kommet. Omarbeide mål du jobber med. Hvis du har møtt din første målet, kan det være lurt å utvide det, eller velge et annet. Nå, tenk på alle de gode tingene du har fått. Lag en liste og legge det ut der du ser den hver dag. Legg til i listen hver gang du finner en ny fordel.
En ny titt på suksess
Tenk på alle de grunnene du har for å sette pris på deg selv, å være aktiv, og å bevege seg uten ryggsmerter. Du kan bruke disse ideene til å opprettholde din plan for tilbake egenomsorg. Å ha en plan som du kan leve med, er suksess.
Trinn til en sunnere deg
Gi deg selv kreditt. Starter God helse med å verdsette hvem du er. Din belønning kunne tenke positivt om deg selv, unner deg selv fine ting, prøve ting du har vært redd for å gjøre. Gi deg selv kreditt for alle dine ferdigheter og talenter. Hold belønne deg selv for suksess.
Flytt godt hver dag. Satser på å flytte til høyre hjelper ryggen opphold smertefri. Suksess kan være å få hjelp med å løfte eller gjøre to turer selv når du har det travelt. Det kan være bevissthet om din holdning når du beveger deg gjennom dagen.
Hold sterk og fleksibel. Trening er bra for kroppen din. Stick med enhver aktivitet du liker. Og gjør øvelser for ryggen din. Suksess kan være å ha mer energi, føler seg sterkere, eller ikke å ha ryggsmerter som stopper deg i dine spor.
Husk hvilke turer du opp
Omsorg for ryggen din er en livslang endring. Over tid, kan du bli fristet til å gå tilbake til gamle vaner. De fleste mennesker gjør. Ditt beste forsvar er å gjenkjenne triggere. Identifisere noen av elementene nedenfor som kan føre til at du hoppe over en treningsøkt, ignorere din holdning, eller rush gjennom en heis. Legg til i listen. Deretter finne måter å takle før du er fristet.
Surfing på Internett
Ser på TV
Føler stresset eller stresset
Å være lei av rutine
Letting en slip-up bety for mye
Å være sliten
Reiser
Komme frustrert
Hold ryggen i tankene
Enhver smart idrettsutøver vet at det å bruke god form forbedrer ytelsen. Det samme gjelder for ryggen din. Det er der god holdning kommer i. Ved hjelp av god kropp mekanikk (flytte og plassere kroppen din for å hindre skade) kan beskytte ryggen din som du beveger deg gjennom dagen.
Lær nye bevegelser
Sittende
Sitte i stoler som støtter ryggen din. Bruk en støtte lav rygg, hvis det er nødvendig.
Hold ørene på linje med hoftene.
Hold knærne nivå med hoftene og føttene flatt på gulvet eller på en fotstøtte.
Stående
Bøy knærne litt for å ta stresset av korsryggen.
Bruk sko som støtter dine føtter. Unngå hæler som presser ryggraden ut av stilling.
Hvis du står i lange perioder, løfte den ene foten litt. Hvil det på en lav hylle eller avføring. Shift føttene ofte.
Legge seg ned
Når du ligger på din side, bøy knærne og legg en pute mellom dem.
Hvis du ligger på ryggen, legger en pute under knærne.
Unngå å ligge på magen.
Turning
Tenk på overkroppen som en enhet fra skuldrene til baken.
Peke føttene i retning av flyttingen. Deretter snu med føttene, ikke ryggen eller knærne. Trinn rundt og slår i stedet for å vri kroppen din.
Reaching
Oppbevar felles elementer mellom hofte og skulderhøyde.
Unngå å nå. Flytt deg nærmere et element du trenger. Bruk et skritt krakk eller stige for å komme til et element overhead.
Flytt godt, flytter ofte
Bor i "mint" sykdom betyr en forpliktelse til å utøve. For ryggen din, som inkluderer dine stretching og styrke øvelser. Denne uken kan du prøve en av hver type trening under. Husk: Hvis du har en ryggskade, snakk med legen din først!
Tøyningsøvelser
Kne-til-brystet
Ligg på ryggen med knærne bøyd, føttene flatt på gulvet, en pute under hodet.
Ta tak i låret bak kneet og trekk langsomt til brystet. Hold den andre foten på gulvet. Hold i 20 sekunder før du slipper.
Bytt ben. Dette gjentas 3 ganger med hver fot.
Quadriceps strekning
Stå en armlengdes avstand fra en vegg. Hold øynene vendt rett fram.
Plasser den ene hånden mot veggen. Med den andre hånden, bør du holde ankelen. Trekk leggen rett tilbake.
Når du føler en strekk i låret, hold i 20 sekunder. Ikke sprette.
Bytt ben. Dette gjentas 3 ganger med hver fot.
Styrke øvelser
Delvis sit-up
Ligg på ryggen med begge knærne bøyd og føttene flatt på gulvet. Fold armene over brystet.
Bruk magemusklene til å heve kroppen din. Pause når skulderbladene kommer opp fra gulvet og hold i fem sekunder. Så sakte slapp ned.
Gjenta fem ganger. Arbeid opp til å holde lenger med kroppen din hevet.
Leg rekkevidde
Få på hender og knær. Hold knærne etter hoftene og hendene under skuldrene.
Holde hoftene nivå og magemusklene stramt, utvide det ene benet rett ut bak deg før det er parallelt med gulvet.
Hold mens du teller til fem, senk beinet. Gjenta 5 ganger på hvert bein.
Hold deg fleksibel for fremtiden
Nå har du gjort fremgang med dine første mål. Du har også laget en plan for å hjelpe bære dine mål inn i fremtiden. For pågående suksess, gjennom din innsats hver uke. Hvis planen ikke fungerer, tillat deg selv å prøve noe annet. For eksempel, hvis du ikke sykle tre dager i uken, kanskje du har lyst til å gå i stedet.
Hold slip-ups fra varig
Hva hvis du hopper over de daglige øvelsene for en stund? Enkelt. Sett slip i fortiden og komme tilbake på sporet. Finn noen å gjøre øvelser med. Det kan gi deg struktur og støtte for å hjelpe deg å holde på den. Husk dine grunner for å ta vare på ryggen din.
Gode planer utvikle seg
De første endringene du har gjort kan allerede være vaner for livet. Men selv gode planer må utvikle seg over tid. Hva er dine nåværende behov? Mål skifte som du avanserer. Det hjelper å vite at du kan gjøre positiv endring en varig del av livet. Ikke bare vil du føle og bevege seg bedre, vil du også være mer i kontroll over livet ditt.
Varige fordeler
Selvbevissthet kan hjelpe deg med opphold forpliktet til din innsats. For varig endring, hindre en gradvis tilbakevending til gamle, usunne vaner. Ved å huske dine fristelser, kan du begrense deres effekt. For å øke mestring, danne nye, positive vaner. Styrke støttende relasjoner i livet ditt. Når delt, kan reisen endrings nytte livet til familie og venner, også.
Del det du vet
Når du begynte å ta vare på ryggen din, har du sannsynligvis følte meg godt om resultatene andre lagt merke til. Når noen tilbød støtte slik at du ikke ville skli opp, kan det hende du har følt lettelse. Endre kan være tøff, men det er lettere når du ikke trenger å gjøre det alene. Tenk på alt du har lært. Nå kunne være en god tid for deg å dele dine erfaringer. Å hjelpe andre kan også være en god måte å øke din utholdenhet. Prøv ett eller alle av tipsene nedenfor. Hvordan ellers kan du gi din støtte?
Kvitter andres innsats for å endre.
Tilby positive tilbakemeldinger.
Hjelp noen bryte gjennom en barriere.
Fortell om en opplevelse av dine egne.
Bli med noen andre i å prøve en ny ryggskole eller sunnere mat.
Andre ressurser
National Institute of leddgikt og muskel-og hudsykdommer. www.niams.nih.gov
Medline Plus. www.nlm.nih.gov / MedlinePlus / backinjuries.html
National Institute of nevrologiske lidelser og hjerneslag. www.ninds.nih.gov / lidelser / back / backpain.htm
HealthFinder. www.healthfinder.gov / bibliotek
