Vår forståelse av hvilken rolle ulike fett i våre dietter er i endring. Ikke så lenge siden, ble mettet fett regnes som den europeiske kostholdet største onde fordi for mye av det kan øke LDL ("dårlig") kolesterol og dermed øke risikoen for hjertesykdom.
Mens det fortsatt er sant, tyder nyere forskning på at en type fett som kalles trans fett (hydrogenert eller delvis hydrogenert fettsyrer) øker også LDL kolesterol. Kosten kolesterol er en tredje gjerningsmann som hever LDL kolesterol.
I januar 2006, Food and Drug Administration (FDA) begynte å kreve matprodusenter å liste mengden trans fett en matvare inneholder på etiketten.
Alt fett er ikke like
Fett er nødvendig i kroppen som en energikilde, essensielle fettsyrer, og for å bidra til å absorbere vitaminene A, D, E og K, sier FDA. Fett er viktig for riktig vekst og utvikling, samt for å opprettholde en god helse. Fett gjør maten smaker godt, det gir konsistens og gjør at du føler deg full. Alt dette er sant når fettet spises i moderate mengder.
Den slags fett du spiser er viktig. Fett kan komme fra plante-eller dyrekilder. Umettet fett - enumettet og flerumettet - kommer fra planteriket og er gunstig når det spises i moderate mengder. Mettet fett-og trans fett er ikke gunstig og bør begrenses i dietten. Du bør også begrense mengden av kosttilskudd kolesterol du spiser.
Trans fett finnes i rødt kjøtt, men mest trans fett kommer fra bearbeidede matvarer. Trans fett opprettes når vegetabilsk olje slik som soyabønne-eller bomullsfrøolje, og hydrogenatomene tilsatt for å omdanne oljen fra en væske til et fast stoff. Denne prosess, som kalles hydrogenering, benyttes oftest i fremstillingen av margarin eller fett. Transfett gir ingen kjent helsegevinst. Deres viktigste funksjon er å gi matvarer en kremet konsistens eller sprø konsistens og å øke et produkts levetid.
Det største problemet med transfett er at de er en dobbelt whammy når det gjelder å øke risikoen for hjertesykdom. De øker nivåene av LDL kolesterol, mens HDL senking ("godt") kolesterol. Overall, en rapport fra National Academy of Sciences konkluderte med at det ikke er trygt nivå av transfettsyrer eller av mettet fett, og folk bør begrense sitt inntak av dem mens forbruker et ernæringsmessig godt kosthold.
Tar ut trans
The US Department of Agriculture Dietary Guidelines for folk 2005 og European Heart Association 2006 kosten retningslinjer anbefaler at mindre enn 1 prosent av det totale daglige kaloriinntak kommer fra transfett. I hovedsak innebærer at for å unngå transfett, hvis mulig. Du bør også fortsette å begrense mettet fett og kosten kolesterol.
Les etikettene
Se etter forkorting eller delvis hydrogenert vegetabilsk olje på ingredienslisten. Hver av disse ingrediensene er et signal om at transfett er tilstede. Den nærmere toppen disse ingrediensene vist, og jo mer totalt fett som er oppført, desto mer trans fett produktet inneholder.
Vær oppmerksom på at produktene kan fortsatt gjøre påstander som "lite mettet fett" og "ekstra lean" og fortsatt inneholde transfett. Ordene "trans fett gratis" (oppført under "mettet fett" på Ernæring Fakta etiketten betyr at produktet inneholder mindre enn 0,5 gram transfett per porsjon.
Produkter der du er tilbøyelig til å få øye på delvis hydrogenert olje på Ernæring Fakta etiketten og ingredienser panel inkluderer frosne pommes frites, ferdiglagde kaker, kjeks, smultringer, glasurer, muffins, bakverk og kaker, samt alle frityrstekte matvarer.
Men de kan også bli funnet i matvarer hvor du ikke forventer dem, for eksempel vafler og energi og ernæring barer.
Vær oppmerksom på porsjonsstørrelser
Mange hermetisk og emballerte produkter synes å være en porsjon, men faktisk inneholde to eller flere porsjoner, i henhold til ernæring informasjon på etiketten.
Gjør det hjemmelaget
Bake dine egne kjeks, kaker og brød i stedet for å kjøpe dem. Forbered dem med olivenolje eller rapsolje eller smør i stedet for margarin som inneholder transfett.
Vær forsiktig når du spiser ute
Trans fett finnes i mange matvarer som tilbys på fast-food restauranter, hvor mange av de matvarer er fritert. For å redusere inntaket, unngå frityrstekte matvarer, for eksempel pommes frites, stekt kylling og fisk, og frityrstekte meksikanske retter, for eksempel chimichangas og flautas.
Cook sunnere hjemme
For å gjøre dette, bruker non-stick stekepanner og tilsett litt olivenolje i stedet for smult, smør eller margarin når sauteing. Eller bruk en non-stick vegetabilsk olje spray, som har få kalorier. Bake, steke og damp mat i stedet for frityr eller stekepanne.
Velg sunnere fett
Du kan forbedre din helse ved å senke inntaket av transfett og mettet fett, erstatte dem med flerumettet og enumettet fett. Flerumettet fett finnes i vegetabilske og fiskeolje, og enumettet fett er i oliven, raps og peanut oljer.
Hvis du bruker margarin, velg merker som ikke inneholder transfett som Promise og Smart Balance.
Husk at ikke alle trans fett kommer fra hydrogenert vegetabilsk olje. Det er også funnet i kjøttet. For å redusere inntaket, spise tre eller færre porsjoner av magert rødt kjøtt per uke.
Hvor mye transfett?
Her er noen eksempler på trans fett og mettet fett som finnes i vanlige matvarer.
Fast-food pommes frites (medium rekkefølge)
Mettet fett: 7 gram
Trans fett: 8 gram
Smør (1 spiseskje)
Mettet fett: 7 gram
Trans fett: 0 gram
Stick margarin (1 spiseskje)
Mettet fett: 2 gram
Trans fett: 3 gram
Tub margarin (1 spiseskje)
Mettet fett: 1 gram
Trans fett: 0,5 gram
Potetgull (liten pose)
Mettet fett: 2 gram
Trans fett: 3 gram
Doughnut (1)
Mettet fett: 4,5 gram
Trans fett: 5 gram
Candy bar (1)
Mettet fett: 4 gram
Trans fett: 3 gram
