Det er en rekke nyheter om kolesterol i disse dager, og med god grunn. Høyt kolesterol bidrar til hjertesykdom, som dreper flere mennesker enn alle kreftformer til sammen.
Hva er kolesterol?
Kolesterol er en voksaktig, fatlike stoff som kroppen din - hovedsakelig i leveren - produserer. Kolesterol blir brukt til å gjøre noen hormoner, vitamin D og gallesyrer, som bidrar til å fordøye fett. Kolesterol også brukes til å bygge friske cellemembraner (vegger) i hjernen, nerver, muskler, hud, lever, tarmer og hjerte. Det kreves bare en liten mengde av kolesterol til å møte alle disse behovene. Kroppen din gjør nok, du trenger ikke å få kolesterol i kosten.
Hvorfor er et høyt kolesterolnivå usunn?
Kolesterol forårsaker et problem kun når du har for mye av det i blodet ditt. Overflødig kolesterol er deponert i slimhinnen i arteriene, inkludert arteriene som fôrer hjertemuskelen. Dette begrenser området inne i arterien, der blodet flyter. Høyt kolesterolnivå i seg selv ikke forårsaker symptomer, så mange mennesker er uvitende om at deres kolesterol nivået er for høyt.
Du bør ha ditt kolesterol kontrolleres minst hvert femte år, med start i en alder av 20. Den mest nøyaktige test er et lipoprotein-profil, en blodprøve gitt etter faste i ni til 12 timer. Testen vil gi deg disse detaljene:
Din total kolesterol
LDL ("dårlig") kolesterol, dette kolesterolet er det som er avsatt i arteriene
HDL ("godt") kolesterol, dette kolesterol hjelper holder innskudd fra å bygge opp i arteriene
Triglyserider, og disse er en annen form for fett i blodet ditt
Selv uten en lipoprotein profil, kan du få en viss idé om ditt kolesterol helse hvis du kjenner din total kolesterol og HDL-kolesterol. Disse nivåene kan bli fastsatt gjennom en ikke-fastende kolesterol test ofte gitt på kjøpesentre eller helse messer. Hvis din totale kolesterol er 200 mg / dL eller mer, eller hvis din HDL kolesterol er mindre enn 40 mg / dL, bør du be legen din om å få en komplett lipoprotein profil.
Total kolesterol
En total kolesterol nivå på 200 mg / dl til 239 mg / dl er ansett border høy, 240 mg / dL, og ovenfor er høy.
HDL (high-density lipoprotein) kolesterol
Et HDL-nivå på mindre enn 40 mg / dl for menn og 50 mg / dl for kvinner er lav, 60 mg / dL, og ovenfor anses optimal. Jo høyere HDL kolesterol, jo bedre, fordi det bidrar til å beskytte mot hjertesykdom.
LDL (low-density lipoprotein) kolesterol
The National Heart, Lung, and Blood Institute identifiserer 100 mg / dL som en optimal LDL-nivå. En LDL nivå på 130-159 mg / dl er ansett border høy, 160 mg / dL, og ovenfor er høy til meget høy. For personer med kjent hjertesykdom, kolesterolnivået målene er strengere, spør legen din hva de er. Etter å ha et høyt nivå av LDL-kolesterol kan føre fett plaque å danne langs innsiden av blodårene. Dette gjør arteriene smalere og stivere. Smalere arterier bety mindre rom for blodet å strømme gjennom - som en delvis tett rør. Denne prosess, som kalles aterosklerose, utvikler seg over en lang tid. Det er spesielt farlig hvis det innsnevrer årene til hjertet og hjernen, noe som skaper en stor risiko for hjerteinfarkt og hjerneslag. Oppbygging av kolesterol i arteriene i beina kan føre til ben og fot smerter og problemer med å gå.
Hva som forårsaker høyt kolesterol?
Arvelighet er den viktigste faktoren som avgjør ditt kolesterol. Deretter, avhengig av din genetiske makeup, er kostholdet ditt neste i køen som en risikofaktor for høyt kolesterol. Mat som inneholder kolesterol, mettet fett eller transfett alle bidrar til ditt totale kolesterol bassenget. Personer med de riktige genene for å håndtere kolesterol har vanligvis ikke noe problem å håndtere en vanlig fet diett. For en stor del av befolkningen, men en dårlig diett driver kolesterol opp.
Mange matvarer som kommer fra dyr er høy i både mettet fett og kolesterol. Noen ikke-animalske matvarer også er høy i mettet fett, og disse inkluderer mat laget med kokos og palmeoljer og trans-fett eller hydrogenert vegetabilsk oljer som forkorte og margarin.
Dette er andre faktorer som påvirker kolesterolnivået:
Vekt. Å være overvektig øker vanligvis LDL kolesterol. Å miste vekt kan senke LDL nivået, samt triglyserider, og øke HDL kolesterolet.
Exercise. Får regelmessig mosjon kan redusere LDL kolesterol og øke HDL kolesterolet.
Alder og kjønn. Inntil menopause, kvinner vanligvis har lavere total kolesterol nivåer enn de av menn. Etter 50 år, kvinner ofte har høyere kolesterolnivået enn menn på samme alder. For både menn og kvinner, kolesterolnivået stiger til rundt 65 år.
Alkohol. Selv om alkohol øker HDL-kolesterol, har det ingen virkning på LDL-kolesterol, og overdrevet alkoholforbruk øker triglyserider. For mye alkohol også skader leveren, hjerne og hjerte.
Hovedmålet med kolesterolsenkende behandling er å senke LDL nivået nok til å redusere risikoen for å utvikle hjertesykdom eller å ha et hjerteinfarkt. Jo høyere risiko, jo lavere LDL målet være.
Hva bør du spise?
Å spise et hjerte-sunt kosthold, må du kutte ned på matvarer høy i mettet fett, som stekt mat, rødt kjøtt, bearbeidet kjøtt (kjøttpålegg og pølser), noen typer ost og mest kommersielt forberedt bakevarer (muffins, cookies, donuts). Kommersielle matprodusenter er å svare på helsemessige bekymringer ved å redusere mettet fett og transfett i sine produkter. Kontroller at du sjekke ernæring etikettene på matvarene du kjøper for å sikre at du får minst mulig mengde mettet og trans-fett.
En lav-mettet fett, har lav-kolesterol diett mindre enn 7 prosent av kaloriene fra mettet fett og mindre enn 200 mg av kosttilskudd kolesterol per dag. Denne planen krever bare nok kalorier til å opprettholde en ønskelig vekt og unngå vektøkning. Hvis redusere mettet fett og kolesterol ikke senke LDL nok, bør du øke mengden av løselig fiber i kosten.
Fisk er et godt valg for et sunt kosthold. Mange typer inneholder høye nivåer av omega-3 fettsyrer, som kan bidra til å senke kolesterolet og blodtrykket og redusere risikoen for farlige blodpropp. Kaldt vann og fet fisk, som laks og sild, inneholder mest omega-3 fettsyrer.
Du bør også spise mer grønnsaker, frukt og hele korn som havregryn og bygg. De inneholder fiber, som fyller deg opp, og også begrense fettinntaket samtidig gi deg de næringsstoffene du trenger.
Hvis du spiser rødt kjøtt, her er noen måter å redusere fett uten å gi opp smaken:
Redusere mengden av kjøtt i en oppskrift.
Tjener mindre porsjoner av kjøtt og legge mer grønnsaker, korn og frukt til et måltid.
Velg en mager kutt når du kjøper kjøtt. Begrepene "runde" og "loin" indikere lavere fett.
Trim alt synlig fett fra kjøttet før koking.
Andre tips for å redusere kolesterolet
Trening Regelmessig fysisk aktivitet -. 30 til 60 minutter på de fleste, om ikke alle dager - anbefales for alle. Det kan bidra til å øke HDL og lavere LDL kolesterol. For voksne, anbefaler CDC 150 minutter med moderat intensitet aerobic aktivitet hver uke og muskelbyggende aktiviteter på to eller flere dager i uken.
Opprettholde en sunn vekt. Å miste vekt hvis du er overvektig kan senke LDL kolesterol.
Kontrollere blodtrykket.
Røyker ikke.
Tenk medisiner. Hvis kolesterol nivået er fortsatt høyt seks måneder etter at du endrer din livsstil, spør legen din om tilgjengelige medisiner som kan senke kolesterolet med 25 til 60 prosent. Medisinering er obligatorisk for kolesterol på 300 mg / dL eller høyere, og er vanligvis anbefales for folk med kolesterol på 240 mg / dL eller høyere som ikke oppfyller total kolesterol og LDL mål ved diett og mosjon alene.
