Metabolsk syndrom er ikke så godt kjent som hjertesykdom, diabetes, eller kreft når det kommer til helse trusler mot europeiske menn. Men dersom den nåværende utviklingen fortsetter, er det sannsynlig å endre. Hvorfor? Fordi ca 47 millioner mennesker har metabolsk syndrom - selv om mange ikke vet det. Metabolsk syndrom dobler en manns risiko for å få slag eller å dø av hjertesykdom. Og ny forskning tyder på syndromet bidrar også til kognitiv svikt, nyresykdom, og leversykdom. Hvis det ikke er ille nok, metabolsk syndrom dobler nesten en manns risiko for prostatakreft.
Daglig mosjon ikke bare bidrar til å hindre denne trusselen, men det kan reversere metabolsk syndrom bør det utvikles. For å holde den unna, trenger trening for å være en del av din daglige timeplan.
Den fryktede fem
Det metabolske syndrom er en klynge av fem nær beslektede kardiovaskulære risikofaktorer. Hver er farlig i seg selv, men å ha flere av disse samtidig skaper en enda større helserisiko enn man gjør på egen hånd.
For å bli diagnostisert med metabolsk syndrom, har en person til å ha en hvilken som helst tre av de følgende fem abnormiteter. Etter å ha fire eller fem av disse sykdommene på samme tid gir en enda mer farlig situasjon.
Risk Factor | Criterion |
Abdominal fedme | Livvidde på 40 inches eller mer (35 inches eller mer for kvinner) |
Fasting triglyseridnivåer | 150 mg / dL eller høyere |
HDL-kolesterolet | Nedenfor 40 mg / dL HDL (under 50 mg / dL for kvinner |
Blodtrykk | 130/85 mmHg eller høyere |
Fastende blodsukker | 110 mg / dL eller høyere |
La oss ta en nærmere titt på hver enkelt.
Abdominal fedme - Dette er den grunnleggende faktor i det metabolske syndrom. Økningen i Europas omkrets står for denne raskt voksende syndrom. I motsetning til fettceller i rumpe og lår, fett rundt mage organer motstår virkningen av insulin, noe som kan føre til diabetes. Det frigjør også frie fettsyrer som er avsatt i leveren, bukspyttkjertelen, og hjerte, hvor de kan produsere organskade.
Triglyserider - Leger vet fortsatt ikke om et høyt triglyseridnivå alene øker risikoen for hjertesykdom. Men det er nå klart at høy triglyseridnivåer er faktisk risikabelt når de er en del av det metabolske syndrom.
HDL kolesterol - Dette er det "gode" kolesterolet fordi det bidrar til å bære kolesterol molekyler vekk fra blodårene. Så jo høyere HDL, jo bedre. Normale verdier for menn begynner på 35 mg / dL, men selv en "normal" nivå av 40 vil øke risikoen for hjerteinfarkt og hjerneslag når det er en del av det metabolske syndrom.
Blodtrykk - Eksperter har blitt gradvis senke cut-off for sunne blodtrykket opplesninger som de har lært mer om forhøyet blodtrykk og risikoen for hjerneslag, hjertesykdom, og nyresvikt. Men selv om et trykk på 130/85 er bare ansett som "prehypertension," det er nok til å bidra til en diagnose av metabolsk syndrom.
Blodsukkeret - En forhøyet blodsukker er kjennetegn på diabetes. Personer med type 1 diabetes ikke produserer nok insulin, et hormon som bidrar til å regulere mengden sukker som får til cellene. Personer med den mer vanlige formen for diabetes, type 2, produsere insulin, men sine vev ikke reagerer skikkelig på hormon, en sykdom som kalles insulinresistens.
Øvelse: halvparten av den dynamiske duoen
Trening er en av de to beste måter å forhindre metabolsk syndrom, og det er også bærebjelken i terapi når problemet har utviklet seg. (Vekttap er den andre.)
En studie av 612 friske menn demonstrerer bare hvor kraftig den er. Fag var mellom 42 og 60 da studien startet, og ingen hadde metabolsk syndrom. I løpet av de neste fire årene, men 107 menn utviklet problemet. Men mennene som trente regelmessig var bare omtrent halvparten så stor risiko for å utvikle syndromet som de inaktive menn. Og det tok ikke heroiske mengder trening for å produsere beskyttelse. Bare tre timer i uken gjorde utslaget! Regelmessig mosjon:
Burns kalorier, noe som fremmer vekttap. Nesten alle mennesker som vinner på den tapende spillet tilskriver sin suksess til å utøve så mye som kosthold. I tillegg, synes trening for å ha en spesifikk evne til å redusere abdominal fedme, et stort pluss for helsen.
Reduserer triglyseridnivåer mer enn man kan forvente av vekttapet alene.
Øker HDL kolesterol. Jo mer du gjør, jo høyere HDL være. Så få som åtte miles of walking en uke vil hjelpe.
Senker blodtrykket. Trening er en av de viktigste livsstils behandlinger for høyt blodtrykk, og den er like nyttig for prehypertensive nivåene av mange menn med metabolsk syndrom. Walking bare 30 minutter om dagen kan redusere systolisk blodtrykk ved 4 to9 mmHg.
Lavere blodsukker og insulin nivåer. Trening gjør muskler og andre kroppsvev mer følsom for insulin, dvs. at mindre insulin som er nødvendig for å holde blodsukkeret ned. Trening er en viktig måte å forebygge og behandle diabetes, og dens to fordeler er svært nyttig i det metabolske syndrom.
Diet: den andre halvparten
Endringer i kostholdet kan håndtere et stort slag for metabolsk syndrom. En studie 2004 fant at en middelhavsdiett og moderat mosjon korrigert metabolsk syndrom hos 55% av deltakerne. Her er noen retningslinjer å følge:
Begrense enkle sukkerarter og andre raskt absorbert karbohydrater som hvit ris, hvitt brød og poteter. I stedet spiser komplekse karbohydrater finnes i uraffinert, high-fiber matvarer som brun ris, hele korn brød, bønner, og kli frokostblandinger.
Eliminer mettet og trans fett, som øker LDL ("dårlig") kolesterol. Bytt ut enumettede og omega-3 fettsyrer som finnes i olivenolje, nøtter, rapsolje og fisk. Kalorier fortsatt teller selv med hjerte-sunt fett så se porsjonsstørrelser.
Hold natrium inntak under 2300 mg om dagen. I stedet for snacks, bearbeidet kjøtt og andre salte matvarer, velger frukt, grønnsaker og magre meieriprodukter.
Unngå alkohol hvis du har høye triglyserider og en sta manglende evne til å gå ned i vekt som en del av det metabolske syndrom. Men vurdere en eller to drinker om dagen hvis du har lav HDL ("godt") kolesterol-og drikke ansvarlig.