TV-reklame viser en ung kvinne som kjører hardt og svettet voldsomt, smilende, men vises forynget. Du kan gå ut og prøve dette selv. Snarere enn å føle deg vel, kan du oppleve at du blir bæsjet senere samme dag, og fortsatt trøtt neste dag. "Just do it" gjorde det ikke.
Ikke alle får et løft fra anstrengende trening. Dette er spesielt tilfellet for personer med kronisk utmattelses syndrom (CFS). I stedet for positive fysiske og følelsesmessige opplevelser, gjør noe overanstrengelse ofte sine symptomer midlertidig verre.
Kronisk utmattelsessyndrom
Kronisk tretthetssyndrom er mer enn en vedvarende mangel på energi. CDC definerer CFS som en lidelse med minst seks måneder med en slik intens tretthet at den vesentlig reduserer vedkommendes aktivitetsnivå. Utmattelsen må være av ny eller klar debut og ikke bedre av hvile eller å få mer søvn. I tillegg må den person å ha i det minste fire av de følgende symptomer assosiert med alvorlige tretthets:
Sår hals
Ømme kjertler
Verkende eller stive muskler
Smertefulle ledd
Svekket hukommelse eller konsentrasjon
Nye hodepine
Uthvilt etter søvn
Ubehag etter anstrengelse, som varer i 24 timer eller mer
Folk kan ha kronisk tretthet som en del av en annen sykdom eller sykdom, men for å oppfylle kriteriene for CFS en grundig medisinsk evaluering må gjennomføres for å utelukke andre muligheter.
Personer med kronisk utmattelsessyndrom vanligvis unngå fysisk aktivitet fordi noen anstrengende anstrengelse kan føle seg forferdelig etterpå-vanligvis 12 til 48 timer senere, i stedet for rett etter trening. Ikke bare sine musklene føles sår, men de kan ha fakkel-ups av ømme kjertler, hukommelsesproblemer, og til og med feber. I løpet av uker, begynner muskel dediseaseing å oppstå. Svakere, dediseaseed muskler gjøre en innsats for noen øvelse som mye vanskeligere. Dette kan lett føre til en ond sirkel med inaktivitet og dediseaseing.
Flere studier har funnet at aerob trening kan forbedre funksjonen av personer med CFS - hvis det er begynt veldig gradvis, og økte veldig sakte. Og det er ingen bevis for at trening faktisk gjør sykdommen verre eller forverrer prognosen, selv når det forårsaker symptomer.
Betydningen av opplevd anstrengelse
Selv om nivået av egnethet kan være ganske variabel med CFS, de fleste pasienter har dårlig treningstoleranse når formelt testet. Sammenlignet med stillesittende kontrollpersoner, de går for kortere perioder om stress- tester, har lavere maksimal hjertefrekvens, og har lavere aerobe kapasitet målt ved oksygenforbruk. Viktigst, de har som regel et betydelig høyere nivå av opplevd anstrengelse mens du trener på et mindre krevende intensitet enn de stillesittende fag.
Oppfattet anstrengelse er en svært reell følelse som alle opplever hvis du trener hardt nok. Flytte utover dette ubehagelig følelse er hva du må gjøre for å komme i form. CFS pasienter har en lav terskel for å føle at de trener hardt. Dette er i samsvar med deres lavere terskler for andre kroppslige opplevelser og er et betydelig hinder for å bedre kondisjon.
Paradokset i kronisk tretthet er at hard trening ofte gjør symptomene verre, men folk med syndromet må trene for å føle seg mer energisk. Det høres ut som en klassisk catch-22, men paradokset kan løses ved gradert trening gjort i flere korte økter i løpet av dagen.
Øvelsen resept
Øvelsen resept må være fleksible for å justere for den enkeltes terskel av oppfattet anstrengelse. Målet er å forbedre arbeidskapasiteten gradvis over mange uker til måneder, gjør fremgang i små trinn.
Et rimelig sted å begynne er 10 minutter med langsom gange i morgen, middag og kveld. Forhold til å gjøre 30 minutter på en gang, de kortere økter er mindre sannsynlighet for å forårsake CFS symptomer til å blusse. For noen mennesker, kan til og med 10 minutter høres for anstrengende. Hvis dette er tilfelle, å begynne med fem minutter av gangen.
Viktigere enn en angitt tid eller tempoet i gang er å bli klar over og ta hensyn til din oppfattet anstrengelsesnivå. Hvis dette er nytt for deg, starte saktere og kortere på dine turer. Hold det stødig i flere dager. Hvis du føler at det var for lett, øke tiden med ett eller to minutter, og igjen holde stødig. Så etter flere dager kan du plukke opp tempoet.
Når øvelsen innsats fører deg til å puste hardere med en raskere puls, spesielt hvis det er litt ubehagelig, har du lagt inn en "litt vanskelig" sone. Bo på dette nivået for bare et minutt, og deretter avta til din puls og pust er komfortabel igjen. Overvåke hvordan du føler mens du hviler til neste planlagte tur. Hvis du er veldig sliten, gå en kortere distanse i et saktere tempo de neste par økter.
Walking kan ikke være riktig for deg, eller kanskje du synes det er kjedelig. Du vil få de samme fordelene fra å sykle eller svømme. Øvelsen bør være aerobic, styrketrening og fleksibilitet trening er gode adjuncts, men de har ikke bedre daglig funksjon.
Mange mennesker som ikke har CFS bli veldig sliten etter trening eller bare ikke får påfyll av energi de forventet. Det samme gradert-trening resept kan være løsningen. Det viktigste budskapet er å gradvis øke den daglige treningen, betaler oppmerksomhet til oppfattet anstrengelse, bremse ned når du trenger det, og trene hver dag.