Administrere cholesterol kan virke komplisert i disse dager, spesielt hvis du liker å holde tritt med den nyeste forskningen. Prøver å huske forskjellen mellom "gode" og "dårlige" kolesterolet og opprettholde riktig nivå av hvert kan virke skremmende.
For å administrere kolesterol menn og kvinner, ungdom og barn over alderen to bør gjøre minst to ting:
Følg et sunt kosthold. Hvis din totale kolesterol nivået er høyt, kan betale oppmerksomhet til hva du spiser bidra til å bringe det ned.
Har kolesterolnivået ditt sjekkes. Hvis din totale nivået er 240 eller høyere, spør helsepersonell for å hjelpe deg med å utforme et program for å senke det. Hvis nivået er borderline-mellom 200 og 239, kan du sannsynligvis klare deg selv med mindre du har to eller flere andre risikofaktorer for koronar hjertesykdom, for eksempel overvekt eller en stillesittende livsstil. Hvis nivået er under 200, fortsette å spise et sunt, lav-fett diett.
Det er også viktig å vite hva dine HDL og LDL-kolesterolet er, samt triglyserider. Et høyere nivå av HDL ("godt") kolesterol kan bidra til å forhindre hjerte-og karsykdommer, akkurat som et høyere nivå av LDL ("dårlig") kolesterol poeng til økt risiko, European Heart Association (AHA) sier. En optimal LDL-nivået er mindre enn 100. Et høyt triglyseridnivå ser ut til å øke risikoen for hjertesykdom.
For å senke total kolesterol:
Kutt ned på fett. Kosten retningslinjer fra US Department of Agriculture (USDA) anbefaler et totalt fettinntak på 20 til 35 prosent av kaloriene for voksne og 25 til 35 prosent for barn i alderen 4 til 18 år. En fettinntak på 30 til 35 prosent av kaloriene er anbefalt for barn i alderen 2 til 3 år.
Unngå mat høy i mettet fett, som renskåret biff, "mørkt kjøtt" fjørfe og fjørfe hud, smør og andre hel-melk melkeprodukter, og tropiske oljer som kokos, palme, og palmekjerne. USDA sier at bare 10 prosent av daglige kaloriene bør komme fra mettet fett.
Begrens inntaket av transfett til mindre enn 1 prosent av dine daglige kalorier. Trans fett finnes i herdet og delvis herdet vegetabilsk olje som brukes til å lage korte og kommersielt forberedt bakevarer, gatekjøkken mat, stekt mat, og margarin. Trans fett er notert på mat etiketter.
Begrense forbruket av høyt kolesterol matvarer som egg, smør og ost. Bør ha mindre enn 200 mg kolesterol pr dag.
Bytt mest mettet fett (smør, smult) med flerumettede oljer (safflower, soyaolje) og enumettet oljer (olivenolje). Disse oljene bør utgjøre mer enn 7 prosent av dine daglige kalorier.
For å heve HDL kolesterol:
Spis mer fet fisk, som laks eller torsk. De inneholder omega-3 fettsyrer, som kan bidra til å øke HDL og senke total kolesterol.
Inkluder mer løselig fiber i kosten. Frukt og grønnsaker, bønner, og kli er populære kilder.
Få regelmessig aerob trening. En inaktiv livsstil er nå ansett som en fullverdig risikofaktor for hjertesykdom. Moderat trening, som gåing, gjort i 30 til 60 minutter de fleste dagene i uken vil redusere de samlede risiko.
Gå ned i vekt hvis du må. Overvekt øker total kolesterol og senker HDL nivå. Heldigvis, som kombinerer en lav-fett diett med et treningsprogram (60 til 90 minutter med moderat trening om dagen) gjør det enklere å ta vekten av-og holde den av.
Slutte å røyke. Sigarett røykere har lavere HDL-nivå og en økt risiko for koronar sykdom.
