Uansett hva din kondisjon, stretching er en verdifull aktivitet for å legge til din daglige treningen rutine.
Selv stretching er enkelt å gjøre, er det ofte den mest forsømte del av folks treningsregimer, i henhold til den europeiske Council on Exercise. Stretching kan redusere risikoen for skader og hjelpe deg å bli mer smidig, uavhengig av alder og fysisk sykdom.
Stretching grunnleggende
Stretching kan forbedre sirkulasjonen og holdning fordi det bidrar til å øke omfanget av bevegelse, styrke, koordinasjon og fleksibilitet.
Regelmessig stretching reduserer muskelspenninger og fremmer friere bevegelse. Det skal være behagelig og avslappende - bør du aldri strekke til det punktet av smerte. Når du strekker, jobbe i ditt eget tempo og innenfor dine egne grenser.
Som med alle andre treningsprogram, bør du sjekke med legen din før du begynner en strekk rutine. Dette er spesielt viktig hvis du har leddgikt, felles dysfunksjon eller ryggproblemer. Stretching kan være gunstig for mennesker med disse sykdommene, men noen øvelser kan overstress leddene. Her er noen grunnleggende ting å huske på:
Strekk etter at du gjør dine regelmessig styrke-og utholdenhetsøvelser.
Hvis du ikke kan gjøre utholdenhet eller styrke øvelser for noen grunn, og tøyningsøvelser er den eneste typen du er i stand til å gjøre, gjør dem minst tre ganger i uken, i minst 20 minutter hver økt.
Må hver tøyningsøvelser 3 til 5 ganger på hver økt.
Sakte strekke til ønsket posisjon, så langt det er mulig uten smerte, og hold strekken i 10 til 30 sekunder. Slapp av, deretter gjentar, prøver å strekke lenger.
The National Institute on Aging gir følgende sikkerhetsanbefalinger:
Hvis du har hatt en hofteoperasjon, sjekk med legen din før du gjør lavere kroppen øvelser.
Hvis du har hatt en hofteoperasjon, ikke krysse bena eller bøye hoftene forbi en 90-graders vinkel.
Varm alltid opp før tøyningsøvelser (gjøre dem etter utholdenhet eller styrke øvelser, for eksempel, eller, hvis du gjør bare tøyningsøvelser på en bestemt dag, gjør en liten bit av gang og arm-pumping først). Stretching musklene før de blir varmet opp, kan det føre til personskader.
Stretching bør aldri gi smerter, spesielt leddsmerter. Hvis den gjør det, er du strekker for langt, og du trenger for å redusere strekningen, slik at det ikke gjør vondt.
Mild ubehag eller en mild trekke sensasjon er normal.
Never "sprette" til en strekk, gjør sakte, jevn bevegelser i stedet. Krampetrekninger i posisjon kan føre til musklene til å stramme, kan føre til skade.
Unngå "låse" leddene på plass når du rette dem i løpet av strekninger. Armene og bena skal være rett når du strekker dem, men ikke låse dem i en tett rett posisjon. Du bør alltid ha en svært liten mengde bøye i leddene mens du strekker.
Desk strekninger
Du kan gjøre følgende strekninger mens du sitter ved skrivebordet eller står i arbeidet ditt område. Gjør dem et par ganger om dagen vil hjelpe frigjøre muskelspenninger i dine hender, armer, skuldre og rygg.
Gjør hver strekning til et punkt av lys tetthet, bevege kroppen din sakte og forsiktig.
Pust dypt og regelmessig. Pust ut mens du bøyer deg inn i en strekning og puste i en kontrollert, rytmisk måte mens du er i stretch.
Håndledd
Når armene ut foran deg og rotere håndleddene 10 ganger i klokkens retning, deretter 10 ganger mot klokken.
Armer og hender
Lås hendene sammen foran brystet i skulderhøyde. Utvid armene frem til du kjenner at det strekker i øvre rygg, skuldre, armer og hender. Hold i 15 sekunder, slappe av, så gjenta etter 30 sekunder.
Armer og skuldre
Løft den ene armen foran deg som om å hente noe. Deretter kan du bruke den andre armen for å trekke den utstrakte armen forsiktig over brystet slik at musklene er strukket. Hold i 15 sekunder, slappe av, og gjenta for ytterligere 15 til 30 sekunder. Gjenta, med venstre arm.
Nakke og skuldre
Sitte høyt i en stol, la din høyre arm hånden ned og ta tak i setet. Deretter prøver du å tippe hodet mot venstre side. Holder på setet holder skuldrene nivå i løpet av strekningen. Hold i 15 sekunder, slappe av, og gjenta for ytterligere 15 til 30 sekunder. Gjenta, med venstre arm.
Bryst
Ta med armene bak ryggen og interlace fingrene med håndflatene vendt innover. Rett ut armene og løfte dem opp til du kjenner at det strekker i dine armer, skuldre og bryst. Hold i 15 sekunder, slappe av, deretter gjenta strekningen i ytterligere 15 til 30 sekunder.
Tilbake
Sitte høyt i stolen og prøve å rotere for å ta tak i stolryggen mens du holder føttene flatt på gulvet. Hold i 15 sekunder, slappe av, deretter gjenta strekningen snu til den andre siden.
Hofter
Krysse en ankel på motsatt kne, sitte høyt. Deretter lener fremover fra hoftene, holde brystet oppreist. Denne strekker ytre hofte som er den skyldige i mange ryggproblemer. Hold i 15 sekunder, slappe av, og gjenta med det andre benet.