Styrketrening forbedrer muskelstyrke, kraft, utholdenhet og størrelse. Det reduserer også kroppsfett, øker kroppens metabolisme, slik at du forbrenner flere kalorier hver dag, forbedrer balanse og stabilitet, og holder skjelettet sterkt.
Komme til gym for en vekt trening er ikke alltid lett, men. Det er derfor det lønner seg å ha vekter hjemme som en sikkerhetskopi, eller som en erstatning.
Det grunnleggende
Styrketrening, også kjent som styrketrening, er forskjellig fra vektløfting eller styrkeløft, som er sport der folk konkurrerer om å løfte de tyngste vektene.
I motstand eller styrketrening, er vekter eller motstand band brukt for å tvinge musklene til å jobbe mot ekstra pounds. Over tid vil dette bygger og styrker muskelmasse ved å øke størrelsen av muskelceller. I løpet av de første fire ukene av et styrketreningsprogram, er økningen i styrke først og fremst endringer i den nevrologiske system som kontrollerer muskelkontraksjon. Nervesystemet øker antall muskelfibre som brukes til opplæring og koordinerer sine aktiviteter, men muskelfibre er de samme størrelse. Etter ca fire uker, skjer endringer i strukturen i muskelfibrene slik at de forstørre og musklene blir større.
Snakk med helsepersonell før du starter et styrketreningsprogram. Når du har leverandørens OK, snakke med en kvalifisert personlig trener til å sette opp et program. Hvis målet ditt er å øke styrken, så treningsøktene bør bruke progressivt tyngre vekter. Hvis målet ditt er muskel utholdenhet, så programmet bør bruke lettere vekter med flere repetisjoner.
Hvorfor det er viktig
Styrketrening er en viktig del av en fitness rutine fordi musklene må være sterk nok til daglige aktiviteter som å bære dagligvarer eller hagearbeid, samt for rekreasjon og sportsaktiviteter gå eller bære golfkøller. Når vi blir eldre, mister vi muskelmasse og styrke. Styrketrening hjelper forsinkelse og redusere dette tapet av muskel.
National Institutes on Aging tilbyr disse tipsene for styrketrening:
Din styrke treningsprogram bør jobbe alle de store muskelgruppene minst to ganger i uken.
Varm opp musklene i fem til ti minutter før du starter din vekt trening med milde øvelser, og følger treningen med en kule ned på fem til ti minutter og mild strekking. Det bør være minst en hviledag mellom øktene for å la musklene dine til å vokse og gro.
Bruke et minimum av vekt av den første uken. Starter ut med vekter som er for tunge kan føre til skader. Du kan finne ut hvor tung en vekt for å bruke av din evne til å løfte det åtte til 12 ganger før muskelen blir utmattet, eller du ikke klarer å løfte vekten. Mange kvinner nybegynnere starter med 5-kilos manualer, menn med 10 til 15 pounds, men du må kanskje begynne å bruke så lite som 1 eller 2 pounds.
Når du gjør en styrke trening, gjøre åtte til 15 repetisjoner på rad. Vent et minutt, gjør du et annet sett med åtte til 15 repetisjoner på rad av samme øvelse.
Gradvis legge en utfordrende mengde vekt for å dra nytte av styrkeøvelser. Hvis du ikke utfordre musklene dine, vil du ikke dra nytte av styrkeøvelser.
Hvis du har hatt en hip reparasjon eller erstatning, sjekk med legen din før du gjør lavere kroppen øvelser.
Hvis du har hatt en hofteoperasjon, ikke krysse bena, og ikke bøye hoftene lenger enn en 90-graders vinkel.
Unngå krampetrekninger eller stakk vekter på plass. Det kan føre til skader. Bruk jevne, stødige bevegelser.
Unngå "låse" leddene i armer og ben i en tett rettet stilling.
Pust ut mens du løfter eller presse, og puster inn mens du slapper av. For eksempel, hvis du gjør ben heiser, puste ut som du løfter beinet, og puste inn når du senker den. Dette er kanskje ikke føles naturlig å begynne med, og du vil sannsynligvis nødt til å tenke på det som du gjør det for en stund.
Stølhet som varer opp til et par dager og liten tretthet er normalt etter muskel-building øvelser, men utmattelse, ømme ledd, og ubehagelig muskel trekke er ikke. De sistnevnte symptomene mener du er å overdrive.
Ingen av de øvelsene du gjør bør føre til smerte. Det området der du bevege armer og ben skal aldri skade.
Følgende øvelser er en 30-minutters hjem vekt-trening trening. Gjør to sett av åtte repetisjoner av hver øvelse før du gjentar på den andre siden, der det er aktuelt.
Umiddelbart stoppe enhver trening med manualer som fører til at du smerter, spesielt i skulder eller rygg. Sjekk med legen din dersom dette skjer.
Dumbbell brystpress
Ligg på en øvelse ball, med manualer hviler på hvert lår. Løft manualer til skuldrene med håndflatene vendt forover. Med albuene til sidene, trykker manualer opp til armene er helt utvidet. Lavere manualer og gjenta.
Dumbbell rader
Liggende med ansiktet ned på ballen, med manual i hånden, retter armen. Trekk deretter dumbbell mot øvre del av brystet, med albuen ledende.
Dumbbell knebøy
Plasser ballen mellom veggen og den nedre del av ryggen. I hver hånd, holder en manual med armene ned langs sidene. Føttene skulder bredde hverandre, sakte knebøy som du er i ferd med å sitte i en stol, slik at ryggen din å følge kast av ball. Stopp når lårene blir parallelt med gulvet. Skyv deretter opp for å gå tilbake til en stående posisjon.
Hip heiser
Ligg på gulvet med ansiktet opp, plasserer kalver på ballen, ca 8 inches fra hverandre. Hold armene på gulvet, bort fra kroppen din. Vippe bekkenet fremover, heve hoftene så høyt som mulig og kontrakt baken når du når toppen. Senk setet og slappe av.
Dumbbell skulder / skulderpress
Sitt på ballen, eller stå med føttene skulder bredde hverandre og manualer i skulderhøyde. Grip manualer med håndflatene vendt fremover. Sakte presse dem mot taket, stopper før albuene låse. Så sakte senke dem til skulderhøyde.
Dumbbell arm krøller
Stå med ryggen rett, manualer hengende ved sidene. Med håndflatene vendt opp, krølle både manualer samtidig mot skuldrene. Så sakte lavere vekten, roterende håndflatene, slik at de står overfor hverandre på bunnen av øvelsen.
Framdrift
Gradvis øke mengden av vekten du bruker er avgjørende for å bygge styrke.
Når du er i stand til å løfte en vekt mellom 8 til 15 ganger, kan du øke mengden av vekten du bruker på din neste økt.
Her er et eksempel på hvordan å gå videre etter hvert: Start ut med en vekt som du kan løfte bare åtte ganger. Fortsett å bruke den vekten til du blir sterk nok til å løfte det 12 til 15 ganger. Legg mer vekt slik at, igjen, kan du løfte det bare åtte ganger. Bruk denne vekten til du kan løfte det 12 til 15 ganger, deretter legge mer vekt. Terpe.