Kanskje tittelen på denne rapporten fanget øyet fordi du har følt nedslitt eller umotivert i det siste. Eller kanskje du føler deg svak, sløv, utslitt, eller bare ren hund-trøtt.

Det er mange måter å beskrive hvordan du føler deg når du har lite energi. Som med smerte, er trøtthet et symptom, ikke en sykdom, og det har opplevd ulikt av forskjellige personer. Utmattelsen du føler på slutten av en lang, stressende dag eller etter en tidssone endring innebærer de samme følelsene du kanskje føler fra langvarig utmattelse som følge av en sykdom. Forskjellen er at trøtthet fra stress eller mangel på søvn avtar vanligvis etter en god natts søvn, mens andre tretthet er mer vedvarende og kan være ødeleggende, selv etter avslappet søvn.

Gitt at mange mennesker opplever en dukkert i energi fra tid til annen, bør det ikke komme som noen overraskelse at trøtthet er en av de vanligste symptomene oppleves av voksne overalt, og det er en av de mest hyppige klager i legenes kontorer over hele verden.

Ofte tretthet er å være forventet: du kan komme seg fra influensa, eller, som for mange voksne, har du ikke fått nok søvn i det siste. Kanskje du rett og slett prøver å gjøre for mye, og den resulterende stress er iført deg ned.

Hvis du er en baby boomer, kan din utmattelse være grunn til noen av de fysiske endringene som følger med aldring, slik som normale reduksjoner i mengden av dyp søvn eller, for kvinner i overgangsalderen, hyppige hetetokter som forstyrrer søvnen. Selv om ingen kan skru klokken tilbake, det er skritt du kan ta for å bremse eller reversere noen aspekter av aldersrelatert tretthet.

I andre tilfeller, men er trøtthet et tegn på at noe er galt og bør bringes til oppmerksomhet fra legen din. For eksempel, er tretthets en av de viktigste symptomer på flere sykdommer, inkludert depresjon, kongestiv hjertesvikt, multippel sklerose, anemi, hypotyroidisme, og diabetes, som alle krever medisinsk oppmerksomhet. Ofte tretthet avtar når disse sykdommene behandles.

Foreløpig kan tretthet ikke måles vitenskapelig. Men fremskritt i forståelsen av de nevrokjemiske prosesser involvert med hjernens funksjon er å gi innsikt som kan, en dag, bane vei for nye tester for å måle tretthet og nye medisiner for å behandle det.

I mellomtiden, uansett årsak, er din trøtthet fortelle deg noe viktig. Lytt til kroppen din. Som du vil se i denne rapporten, er det mye du kan gjøre for å styrke din energi. Det er vårt håp at strategiene inne i denne rapporten hjelpe deg å gjenvinne den fysiske og mentale energi du trenger for å nyte livet til fulle.

Anthony L. Komaroff, MD Medical Editor

Energi og tretthet

Ordet "energi" kan bety mange ting. Du kan bruke den til å beskrive den styrken du trenger for å ta på seg en fysisk utfordring og utholdenhet til å holde det opp for en lengre periode: kjører en maraton, sykling oppoverbakke, sightseeing hele dagen, luking og planting i hagen, og så videre.

Men energien er ikke bare om muskler. Det handler også om sinnet. Når du er mentalt energisk, du er våken, du er "på", du lett absorbere informasjon ved å lese, lytte, og ser på. Et annet aspekt av mental energi er motivasjon - den stasjonen for å gjøre ting som å starte et nytt arbeidsprosjekt, takle dem hjem reparasjoner, eller lese en bok cover-to-cover i en sittende. Du har kanskje lagt merke til at når du er virkelig absorbert i en aktivitet, føler deg mer energisk enn når du bare er halv interessert i det. Motivasjon kan være en mektig kraft i å overvinne trøtthet.

Når du mangler energi, føler deg fysisk svak, mentalt kjedelig, eller begge deler. Innsats av noe slag kan dekk deg ut raskt. Dette fraværet av energi blir ofte referert til som trøtthet, og det er et vanlig fenomen som har blitt sett annerledes med årene (se "Endre utsikt over tretthet," nedenfor).

Noen ganger når du mangler energi du føler deg trøtt eller søvnig. Er det rett og slett at du trenger mer søvn? Mens noen mennesker kan få av med mer og andre mindre, de fleste trenger omtrent åtte timer søvn en natt. Søvnighet kan også være forårsaket av medisiner som har en beroligende effekt på hjernen (se "medisiner").

Men trøtthet er ikke bare søvnighet: det inneholder komponenter som er fysisk (tretthet eller svakhet), psykisk (mangel på konsentrasjon og skarphet) og emosjonelle (mangel på motivasjon eller kjedsomhet). Musklene kan verke. Du må kanskje lese en passasje over tre ganger før du forstår det. Du kan være svak eller lei.

Du kan mangle energi eller føler trøtt uten å være søvnig, og du kan også være full av energi og trøtt. De fleste mennesker har hatt ganger når de har vært i stand til å overstyre trangen til å sove med en bølge av fysisk, mental eller emosjonell energi. Men søvn og energi henger sammen. Uansett hvor energisk du er, kan du ikke overstyre søvnighet på ubestemt tid. Til slutt, vil mangel på søvn tappe din energi og føre til tretthet (se "søvnvansker").

Skiftende utsikt over tretthet

I dagens multitasking, 24/7 samfunnet, er tretthet tenkt som noe som må unngås, erobret, eller, i det minste, nektet. Men trøtthet ikke alltid har en negativ konnotasjon. I middelalderskrifter, for eksempel trøtthet er ofte portrettert som et positivt tegn på at en person har nådd sin grense, og det er på tide å hvile.

Forestillingen om at trøtthet er en uvelkommen sykdom å bli studert og overvinne først ble populære i midten av det 19. århundre, med framveksten av industrialiseringen og dens behov for en jevn kilde til utrettelige fabrikkarbeidere. Av 1900, studiet av tretthet var alle raseri, med trøtthet laboratorier beskjæring opp over hele Europa og vitenskapelige avhandlinger om den nye vitenskapen om "ergography" fylle vitenskapelige tidsskrifter.

Reflekterer iver av ganger, i 1909, hevdet en tysk vitenskapsmann han hadde identifisert den kroppslige kjemiske ansvarlig for trøtthet, som han kalte "kenotoxin." For å teste sin teori, sprayet han et klasserom med trøtte (og utvilsomt skremt) tyske skolebarn med hans "antikenotoxin" motgift. Ikke overraskende motgift viste seg ineffektiv og ble forlatt.

Interessen for studiet av trøtthet vokste som den militære forsøkte å forstå hvordan å øke energi og dermed øke produktiviteten til arbeiderne i ammunisjonsfabrikker under første verdenskrig I. Senere fokus for militær forskning flyttet fra fysisk til mental utmattelse som stadig flere oppgaver - fra pilotering fly for å operere radaren - kreves vedvarende mental årvåkenhet.

I dag, forskning på tretthet fortsetter, men med erkjennelsen av at det er langt mer mangefasettert og komplekst enn tidligere generasjoner av forskere kunne ha forestilt seg.

Hvor vanlig er tretthet?

En av de betydelige utfordringene moderne forskere som studerer tretthet er hvordan måle dens utbredelse. I motsetning til diabetes, fedme eller andre veldefinerte medisinske sykdommer, er tretthets meget vanskelig å definere, fordi det har variert symptomer, og som smerte, er både en objektiv og subjektiv tilstand.

Videre er utmatting del av den menneskelige erfaring og er til dels helt normalt. I fravær av en klar definisjon eller objektiv "fatigue test," forsøk på å måle hvor mange mennesker opplever utmattelse - og når den krysser linjen fra normal til unormal - er upresise i beste fall. Til tross for disse hindringene, har forskere som har sett på resultatene av en rekke epidemiologiske (populasjonsbaserte) studier av trøtthet vært i stand til å trekke noen konklusjoner om dens utbredelse.

Den første er at trøtthet er svært vanlig. I en omfattende helseundersøkelse av mer enn 9000 voksne i Storbritannia, for eksempel, var bare hodepine mer vanlig enn trøtthet, som rammet ca 25% av respondentene. En amerikansk studie nådd lignende konklusjoner, med 24% av respondentene rapporterer overdreven trøtthet. Mens statistikken varierer noe på grunn av forskjeller i hvordan tretthet er definert, studier gjort i Frankrike, Algerie, Tyskland, Taiwan, Island, Mexico, og andre steder føre til den samme grunnleggende konklusjon: tretthet er en av de vanligste symptomene - og i noen studier, den vanligste symptomet - oppleves av mennesker i den generelle befolkningen.

Kanskje ikke overraskende, er trøtthet også en av de ledende årsakene mennesker over hele verden besøker helsepersonell i primærhelsetjenesten. En amerikansk undersøkelse konkluderte med at trøtthet var ansvarlig for flere besøk til fastlegene enn forkjølelse, utslett, hodepine, eller smerter i brystet.

Studier har også vist at trøtthet kan ha flere samtidige årsaker, og bli assosiert med mange variabler, blant annet demografiske, sosiale, kulturelle og psykologiske faktorer. En studie som involverer mer enn 29.000 voksne funnet at trøtthet er vanlig i urbane områder, og at de høyeste nivåene av trøtthet oppstod blant kvinner og folk med lavere utdannelse og mindre prestisjefylte jobber. Andre studier gjennomført i en rekke land har funnet at folk i lavere sosiale klasser er mer utmattet enn de av en høyere sosial status.

Folk som ser sin lege om tretthet har generelt opplevd det for en betydelig lengre tid - alt fra seks måneder til flere år, ifølge en rekke studier. I tillegg til å være kronisk, kan tretthet være invalidiserende. I en engelsk studie, for eksempel 26% av primærhelsetjenesten pasienter som led av utmattelse sa det tvang dem til å begrense sine vanlige aktiviteter. En annen studie fant at personer med kroniske sykdommer som diabetes og leddgikt fungere bedre enn folk som er kronisk utmattet.

Det store flertallet av epidemiologiske studier konkluderer med at trøtthet er mer vanlig hos kvinner enn hos menn. I den britiske studien nevnt tidligere, 30% av kvinnene at de ble utmattet, sammenlignet med 19% av mennene. Det er mange teorier om hvorfor dette kan være så - fra kvinners rolle i samfunnet, og de biologiske forskjeller mellom kvinner og menn, til høyere forekomst blant kvinner på depresjon, som er forbundet med tretthet.

Studier har vist at alder er ikke en faktor i tretthet, med unntak for oppvekst, når det er uvanlig. Enten tretthet er mer utbredt i alderdommen er kontroversiell, og noen studier sier ja, mens andre sier nei. En kompliserende sak er rollen til fysisk sykdom som årsak til tretthet blant eldre voksne.

Selv om tretthet er vanskelig å definere, og en utfordring å måle, er dette mye klart: hvis du noen ganger føler trett, er du absolutt ikke alene. Heldigvis kroppen din er rettet mot å generere energi samt expending det.

Mat og energi

Som et oppladbart batteri, lagrer kroppen sin egen energi og lader seg selv. Den energikilden er mat; energipotensialet måles i kalorier. Kalori behov varierer fra person til person, men generelt, voksne trenger ca 1500 til 2500 kalorier om dagen. Det er nok til drivstoff normale daglige aktiviteter, som for eksempel å spise, jobbe, tenker, og trener, samt å opprettholde energireserver i kroppens celler.

Hvor mange kalorier bør du spise? Ditt daglige kalori målet bør være antall kalorier som trengs for å opprettholde en sunn body mass index (BMI), som vist i tabell 1. En sunn BMI for de fleste er 19 til 24. Hvis din BMI er høyere, må du inntar færre kalorier, øke din fysiske aktivitet, eller gjøre begge deler for å bringe vekten din inn i en sunn rekkevidde.

De fleste organer i kroppen lagre sukker til bruk som energi. Unntaket er hjernen. Siden hjernen ikke lagrer sin egen tilførsel av sukker, den er avhengig av en relativt konstant tilførsel av sukker (spesielt glukose) fra blodet. Blodsukkernivået stiger etter et måltid og deretter å falle. Relativt lave blodsukkeret er ett av flere signaler til hjernen som får det til å skape følelsen av sult - oppmuntrende å spise, og dermed heve blodsukkernivået. I noen mennesker, en følelse av tretthet og noen ganger svimmelhet og hodepine følge følelsen av sult. (Hvis dette beskriver deg, er det best å ha hyppigere, mindre måltider så topper og daler i blodsukkernivået er mindre uttalt.) Andre folk føler verken sult eller utmattelse, selv når deres blod sukker nivået er relativt lavt.

Forbruker mer kalorier enn du trenger vil ikke gi deg ekstra energi. Faktisk, kan det ha motsatt effekt. Overflødige kalorier lagres som overskytende pounds, og den tyngre du er, jo mer innsats du trenger til å bruke i gang, pumpe blod, og så videre. Jo mer innsats du øve, jo mer energi du trenger å brenne. Jo mer energi du forbrenner, jo mer utmattet du vil føle.

Ikke desto mindre, er mat råmateriale for energi (se figur 1). Mat blir hakket opp i magen og tarmene inn millioner av mikroskopiske næringsstoffer og avfalls molekyler. De næringsstoffene blir absorbert i blodstrømmen og transporteres sammen med oksygen til hver celle i kroppen. Inne i cellene, små strukturer kalt mitokondrier bruke oksygen for å konvertere de næringsstoffer i adenosintrifosfat (ATP) - et kjemisk stoff som cellene bruk som en energikilde.

Fordi ATP gir energi til alle celler, er det fristende å spørre om unormalt i å lage ATP kan føre til noe som et menneske ville oppfatte som en "mangel på energi." Det er noen sjeldne sykdommer som involverer mitokondrier og produksjon av ATP som kan tappe musklene i styrke og forårsake mental tretthet og nedsatt tenkning. Men i de fleste sykdommer og lidelser som forårsaker tretthet, er rollen til ATP oftere antatt enn bevist.

For å gi kroppen din med drivstoffet den trenger, tar det tilstrekkelige mengder av spesifikke næringsstoffer: væsker, vitaminer og mineraler, samt en blanding av karbohydrater, proteiner og fett.

Er du mangelfull?

Mangler i visse vitaminer og mineraler kan produsere tretthet ved å forårsake blodmangel, mangel på røde blodlegemer. Anemi svekker levering av oksygen til kroppens vev. Fordi oksygen er nødvendig for å lage ATP, legene antar at tretthet som mange mennesker med anemi erfaring kommer fra redusert produksjon av ATP i cellene.

Flere vitamin-og mineralmangel kan føre til anemi. Den vanligste er jernmangel, noe som hindrer benmargen fra å lage nok hemoglobin. Røde blodceller må hemoglobin for å bære oksygen i hele kroppen. Anemi er mest vanlig hos menstruerende kvinner, som mister blod (og dermed jern) med hver periode. Når dette blodtap fører til jern-mangel anemi, jernrike matvarer (for eksempel lever, egg, ris og bønner) og jerntilskudd (piller eller flytende) kan bidra til å gjenopprette kroppens jernnivåer og korrigere anemi.

Samtidig, det er ingen bevis for at inntak av jerntilskudd vil øke din energi hvis du ikke lider av jernmangel. Faktisk kan denne praksisen føre til jernoverskudd - særlig hos personer som er født med en genetisk sårbarhet for å bli overbelastet med jern (en sykdom som heter hemokromatose). Slike jern overbelastning kan skade flere organer i kroppen, inklusive lever og hjerte, noe som kan føre til tretthet, så vel som en rekke alvorlige helseproblemer.

Mangler vitamin B ₁₂ og folsyre kan også føre til anemi. Uten nok av disse vitaminene, kan kroppen ikke produserer nok røde blodceller. Vitamin B ₁₂ finnes bare i kjøtt og meieriprodukter. Folsyre er lett tilgjengelig i leveren, grønne grønnsaker, og hele korn, men matlaging kan lett ødelegge den. Mange pakket mat, inkludert brød og mel, er beriket med folsyre. Selv hvis kostholdet inneholder tilstrekkelige mengder av vitamin B ₁₂ og folsyre, sykdommer som inflammatorisk tarmsykdom kan forstyrre deres absorpsjon. Noen mennesker tar vitamin B ₁₂ skudd for energi, men dette sannsynligvis ikke vil øke din energi med mindre du er B _12-mangel.

Er det energigivende mat?

Gitt at mat er drivstoff, er det bare naturlig å lure på om visse typer mat levere energi mer effektivt enn andre. Utover viktigheten av å spise en balansert diett, det er relativt lite vitenskapelig informasjon om effektene av bestemte matvarer på en persons energinivå. Imidlertid kan visse matvarer gir deg mer energi under spesielle omstendigheter.

Fordi muskler forbrenner karbohydrater først, tester av fysisk utholdenhet krever en jevn tilførsel. Sukker er et enkelt karbohydrat, noe som betyr at den er fordøyd og absorbert inn i blodet raskt. Når du spiser en candy bar eller annen sukkerholdig mat, blodsukkeret skyter opp. Bukspyttkjertelen svarer ved flom blodet med store mengder insulin, hormonet som fører blod sukker (glukose) inn i cellene. Du føler deg mer våken og fysisk energi. Men effekten er kortvarig, varer bare omtrent en halv time, fordi insulin senker raskt blodsukkeret. Etterpå kan du faktisk føle deg mindre energisk enn du gjorde før du spiser den søte snacks, trolig på grunn av den raske fall i blodsukkeret.

For å holde blodsukkeret og energinivået på rett kjøl, plukke dine karbohydrater klokt. Prøv å unngå svært raffinerte karbohydrater som hvitt brød, hvit ris, behandlet pasta, og hvite poteter, som er fordøyd og absorbert nesten like raskt som raffinert sukker, som gir den samme kortvarig bølge av energi og påfølgende energi slipp. Det er bedre å velge komplekse karbohydrater, slik som høy-fiber hel-korn brød, brun ris, helkorn pasta, og de fleste grønnsaker. Disse tar lengre tid å bryte ned, slik at blodsukkeret stiger og faller mer gradvis.

Kan fettsyrer holde deg våken?

Forskere har lært at essensielle fettsyrer er sterkt konsentrert i hjernen og støtte kognitiv ytelse. (De kalles "essensielle" fordi kroppen ikke kan produsere dem, de må være ervervet gjennom mat.)

Essensielle fettsyrer er omega-3 fettsyrer (finnes i fisk, flaxseeds, valnøtter og rapsolje). Det er tre hoved omega-3-fettsyrer som brukes av kroppen: alfa-linolensyre (ALA), eikosapentaensyre (EPA), og decosahexaenoic syre (DHA). ALA, som finnes i plante-kilder, kan omdannes i kroppen til EPA og DHA. Når du fordøye mat som inneholder disse fettsyrene, blir de brutt ned til molekyler av ulike lengder og blitt viktige komponenter i membraner av nevroner - nerveceller som behandler og overfører informasjon.

Forskere lærer mer om rollen omega-3 fettsyrer og andre fettsyrer spiller i hjernen, inkludert virkningen at fettsyremangel har på mental tretthet. Tallrike studier har knyttet lavt inntak av omega-3 fettsyrer til en rekke kognitive og atferdsmessige problemer, inkludert depresjon, hukommelsesproblemer, dårlig humør, Alzheimers sykdom, og ADHD. Mangel kan også hemme fornyelse av nevrale membraner, og dermed gjøre hjernen alder raskere.

En studie som brukte hjerne-imaging teknikker for å undersøke åtte personer med kronisk utmattelsessyndrom fant økt tap av fettsyrer i hjernen til disse pasientene. De skanner viste unormal metabolisme av de fosfolipid-molekyler som inneholder omega-3 fettsyrer. Forskerne merket seg at en viktig gruppe enzymer som er ansvarlige for å fjerne omega-3 fettsyrer fra disse molekylene hemmes av andre omega-3 fettsyrer, hovedsakelig EPA. Selv om mer forskning er nødvendig for å vite om forbruker mer omega-3 fettsyrer vil øke metabolismen av disse molekylene og lindre kronisk tretthet, er det absolutt ikke kan skade å sikre at du får tilstrekkelige mengder i kosten.

Omega-3 fettsyrer arbeide i balanse med en annen gruppe av essensielle fettsyrer: omega-6 fettsyrer (finnes i safflower, mais, og soyabønner oljer). Den typiske europeiske kosthold er overabundant i omega-6 fettsyrer og mangelfull i omega-3 fettsyrer. I disse tilfellene, noen eksperter anbefaler å legge mer omega-3 fettsyrer i kostholdet. The European Heart Association anbefaler at friske voksne spiser to porsjoner fisk i uken for å beskytte mot hjertesykdom. Men så langt, leger som spesialiserer seg i hjernens funksjon, hukommelsestap, eller tretthet har ikke utviklet noen konkrete anbefalinger.

Kan stimulerende hjelpe?

Visse stoffer i mat gi deg en energi boost fordi de inneholder sentralstimulerende midler som fremskynde kjemiske reaksjoner inne i cellene. Koffein, den mest kjente sentralstimulerende, forekommer naturlig i kaffe, te, kakao og sjokolade. Det er også lagt til noen brus og brukes som en ingrediens i noen medisiner.

Koffein har mange effekter. Når du inntar mat eller drikke som inneholder koffein, dine hjerneceller fyrer meldinger raskere, bedre konsentrasjon og reaksjonstid. Hjertet pumper blodet raskere og mer makt, øker din fysiske energi. Noen mennesker er mer sensitive enn andre for koffein. For dem, en kopp kaffe eller en boks med cola er alt som trengs for å ha noen eller alle av de stimulerende effektene. Men folk som bruker koffein på regelmessig basis utvikle en toleranse for det, noe som betyr at de trenger å øke sitt inntak for å få samme effekt (se "Bruk koffein til din fordel"). Vi har alle hørt noen si, "Jeg trenger virkelig at midmorning kopp kaffe." Som det viser seg, kan folk bli så avhengig av koffein stimulering at de føler seg sliten og logi når nivået av koffein i blodet synker.

Nikotin i tobakk er også et sentralstimulerende, men på grunn av de skadelige effektene av røyking, bør det ikke brukes som en energi booster. Faktisk, kan røyking forårsake søvnløshet, som deretter kan føre til søvnighet på dagtid og tretthet (se "Unngå å røyke").

Tegn på tretthet

Spør hvilken som helst tre folk hva fatigue føles, og du kommer sannsynligvis til å få tre sett med svar. Det er fordi den erfaring at folk kaller "fatigue" kan vise til svært forskjellige ting - for eksempel muskelsvakhet, manglende utholdenhet, treg reaksjonstider, eller dårlig konsentrasjon, blant andre kvaliteter. Opplevelsen av tretthet er ofte klassifisert som en av to generelle typer: muskeltretthet og sentrale (eller hjerne) tretthet.

Muskeltretthet er svakheten du føler i musklene når du har lei dem ut. Lag en neve med den ene hånden, og deretter åpne og lukke den så fort du kan i ett minutt, og du vil føle noe svakhet i musklene i hånden. Deretter gjenta eksperimentet noen flere ganger. Sjansen er, musklene dine ikke faller like fort som de gjorde da du først startet eksperimentet. Midt (hjerne) utmatting involverer sentralnervesystemet, og er en generell følelse som omfatter en mangel på konsentrasjon eller årvåkenhet så vel som en følelse av apati og tap av motivasjon.

Muskeltretthet og sentral tretthet er nært beslektet. Hver muskelkontraksjon er avhengig av stimulering av sentralnervesystemet. Når du føler deg trøtt, er du som regel med seg virkningene av både muskler og sentral tretthet. Men du kan også oppleve det ene uten det andre. Selv om mekanismen ikke er godt forstått, er de to typer av tretthet se annerledes inne i kroppen.

Muskeltretthet

For å forstå hvordan musklene blir slitne, er det viktig å forstå hendelsesforløpet som gjør dem arbeid.

Den første delen av muskelkontraksjon prosessen skjer ikke i musklene, men i hjernen. La oss si at du ønsker å treffe en golfball. Motor cortex, den delen av hjernen som styrer bevegelse, sender en nerveimpuls til musklene i armer og hender for å justere grep på golfklubben og forberede seg til å svinge. For å nå de nødvendige muskler, reiser nerveimpuls på ryggmargen og gjennom en vei av nerver i nevromuskulære krysset, et lite mellomrom mellom enden av en nerve, og på overflaten av en muskel. En kjemisk signal reiser over nevromuskulære krysset for å lande på muskelen. Dette i sin tur utløser en serie av kjemiske reaksjoner i muskelcellene som til slutt fører til nedbrytning av ATP. Det er nedbryting av ATP, det siste leddet i denne lange kjeden av hendelser, som gir den energien som gjør at musklene til kontrakt. Du justere grep, løft armene, og svinge golfklubben.

Når musklene blir slitne, har de ikke faller like kraftig eller så raskt som muskler som ikke er sliten. Utmattet muskler har visse egenskaper, herunder en opphoping av syre, særlig melkesyre. Men det er ikke kjent om den syre buildup får muskelen til å bli trøtt, eller om det forekommer sammen med trøtthet. Derfor er det uklart om forsøk på å endre syrekonsentrasjonen av å trene muskler - som har blitt foreslått av noen fitness fagfolk - ville tillate en muskel til å jobbe lenger og hardere uten å bli trett. Selv om noen eksperter foreslår at gradvis øke intensiteten på trening og spise en kombinasjon protein-karbohydrat snack i løpet av 15 minutter etter avsluttet en treningsøkt vil bidra til å redusere melkesyre, det er ingen bevis på at dette vil øke din utholdenhet eller energi nivå.

Central (hjernen) tretthet

Central (hjernen) tretthet er, i stor grad, en oppfatning eller sinnstilstand. Som et resultat, er sentral trøtthet en mye mindre objektiv og målbar fenomen enn muskeltretthet. Din oppfatning av trøtthet øker vanligvis med muskeltretthet, men de to er ikke alltid i sync. Eksperimenter viser at en persons oppfatning av tretthet kan avta selv som musklene er expending stadig mer energi, og i all sannsynlighet, viser flere tegn på tretthet. Men noen ganger det motsatte skjer: din oppfatning av trøtthet kan være større enn din muskeltretthet. Du kan føle deg trøtt uten å ha brukt mye energi i det hele tatt. Emosjonelle og psykologiske faktorer i vesentlig grad påvirker hvor trøtt du føler.

Forskere har en metode for måling av oppfatningen av tretthet. Det kalles vurdering av perseptuelle innsats, eller RPE. For å bruke denne metoden, er en trener person bedt om å plukke et tall på en skala fra ingen trøtthet til maksimalt tenkelig tretthet. Forskere har funnet ut at, generelt, jo mer innsats du tror du expending, jo mer utmattet du vil føle. Som følelsen av smerte, er oppfatningen av trøtthet høyst personlig. Det varierer fra individ til det neste, avhengig av personlighet samt humør. Fatigue er større og kommer på raskere hos personer med stemningslidelser som depresjon eller angst enn hos dem som ikke har disse sykdommene.

Et individs oppfatning av tretthet kan endres avhengig av situasjonen. I forsøk har forskere kunnet manipulere folks RPEs under fysisk utfordrende aktiviteter. For eksempel, å gi et emne tilbakemelding på hans eller hennes ytelse reduseres oppfatningen av utmattelse, muligens fordi det bidrar til å holde personen motivert til å forbedre.

Opprettholde mental fokus på en aktivitet er en metode trenere bruker til å forbedre utøvernes opptredener. Opprette en distraksjon tendens til å øke en persons oppfatning av tretthet. Når folk blir distrahert, deres sinn vandre. De kan tenke på hvordan tuckered ut de bør være eller forutse hvordan tappet de kommer sannsynligvis til å føle hvis de holde det gående. De kan også tenke enklere, mer lystbetonte ting de heller vil være å gjøre og da, ubevisst, "føler" trøtt av deres nåværende aktivitet.

Basert på eksperimenter med mennesker og dyr, foreslår forskerne at visse kjemiske eller elektriske stimuli i hjernen kan endre oppfatninger av utmattelse under trening. Imidlertid har ingen av disse forsøk er ennå tilgjengelig et tretthetshindrende behandling som kan brukes for å forbedre ytelsen.