Kanskje du har hørt dette rådet før: Ikke spis før du går til sengs.
Folk som prøver å gå ned i vekt høre dette advarsel hele tiden. Og det er ofte anbefalt, selv for folk som ikke prøver å gå ned i vekt.
Logikken bak dette rådet høres fornuftig: Hvis du spiser og deretter gå i dvale, vil kroppen din konvertere maten du spiste til fett i stedet for å bruke det med en gang som drivstoff. Til syvende og sist, vil du få vekt.
Men er dette sant? Det vil si, forutsatt at det totale kalori forbrukes og fysisk aktivitet er ellers lik, folk som spiser om natten få mer vekt enn de som unngår å spise sent? Eller er dette en myte?
Har timing av måltider saken?
Jeg ble undervist i medisinske skolen at menneskets fordøyelsessystem var utrolig effektive på absorberende næringsstoffer, kanskje som svar på evolusjonspress. Tanken var at våre evolusjonære forfedre var jegere og samlere som måtte tilpasse seg lange perioder mellom måltidene. Som et resultat, utviklet de å kaste bort svært lite av ethvert måltid de var heldige nok til å finne. Fysiologiske studier støtter forestillingen om at hva mennesker forbruker er raskt brytes ned til sine grunnleggende komponenter (inkludert karbohydrater, protein og fett) og brukes eller lagres etter behov.
Jeg har ikke funnet noen bevis for at den måten vi fordøye mat eller lagre det varierer basert på tid på døgnet eller hvor nær fôring tid er leggetid.
Betydelig forskning har evaluert timing av måltider. Mesteparten av denne forskningen har fokusert på effekten av å hoppe over frokosten, ikke spiser om natten. Resultatene tyder på at din mor hadde rett (minst om dette): Å hoppe over frokosten er ikke bra. Mental funksjon (målt ved tester av hukommelse og karakterer) virker bedre blant barn i skolealder som spiser frokost; lite forskning på voksne eksisterer.
Forskning har også vist at å hoppe over frokosten er assosiert med tilsynelatende urelaterte atferd som kan ha en negativ innvirkning på helsen, blant annet røyking, mangel på mosjon og snacking på matvarer med dårlig næringsverdi.
For eksempel, en 2003 studie fra University of Massachusetts fant at folk som hoppet frokost regelmessig hadde en høyere forekomst av fedme enn de som spiste frokost regelmessig. Men den type frokost kan også saken: En separat studie bemerket høyere kroppsvekt blant voksne som hoppet over frokost eller spiste kjøtt eller egg, sammenlignet med dem som spiste frokostblanding eller brød til frokost.
Måltidene og vekt
Forskere har analysert virkningene av "nibbling" (hyppige små måltider) versus "fråtset" (færre, store måltider), en vanlig versus uregelmessig måltidsmønster, og hopper mot å spise frokost blant folk som er magre, overvektige eller ingen av delene. Resultatene har vært blandet.
For eksempel, University of Massachusetts studie som knyttet fedme med å hoppe over frokosten fant også at personer som spiste hyppige små måltider hadde mindre sannsynlighet for å bli overvektige. Likevel annen forskning antyder hyppig snacking gjør bidra til fedme - klart, teller det hvor mye og hva du spiser - men tidspunktet kan være mindre viktig.
Andre nyere forskning tyder på at uregelmessig inntak av måltider kan være forbundet med insulinresistens (en funksjon av type 2 diabetes ) og høyere kolesterol. Og uregelmessig måltid inntak kan redusere "termisk effekt" av mat - det er antall kalorier forbrent ved lov å spise, foredling, bearbeider og lagrer næringsstoffer. Det ser ut til at ved å spise med ujevne mellomrom kan du brenner færre kalorier enn hvis inntaket er mer vanlig.
Men hvor blir det "night eating"? Jeg har ikke vært i stand til å finne noen studier av mennesker som spesifikt stilt og besvart dette spørsmålet: Når samlede kalorier holdes konstant, betyr å spise om natten (enten like før sengetid eller midt på natten) føre til vektøkning? Men her er hva jeg fant:
En 1997 oversiktsartikkel som oppsummerer resultater fra tidligere forskning konkluderte med at måltid frekvens - enten på dagtid eller om natten - hadde ingen klar effekt på kroppsvekt. Det vil si, folk som valgte å spise ofte, uavhengig av tid på dagen, hadde ingen høyere rate av fedme enn de som spiste færre store måltider
I en studie av mer enn 2000 middelaldrende menn og kvinner, 9% av kvinnene og 7,4% av mennene beskrevet "komme opp om natten for å spise." Samlet sett var det ingen forskjell i vektøkning mellom de som gjorde det og de som ikke gjorde det.
En studie i 2004 av mer enn 800 menn og kvinner bemerket at jo flere mennesker spiste i morgen, jo mindre de hadde en tendens til å spise i løpet av en dag, mens folk som spiste mer om natten tendens til å spise mer generelle.
En rettssak fra januar 2005 fant ut at å spise sent på kvelden ikke var assosiert med vektøkning selv blant folk med "night eating syndrome" (se nedenfor).
De fleste av disse studiene støttet seg på kosttilskudd tidsskrifter eller tilbakekalling og kanskje ikke nøyaktige refleksjoner av faktiske matvaner. Og mens de er interessante, ingen av disse adressene spesifikt spørsmålet om hvorvidt det er en god eller dårlig idé å spise på kvelden. En 2009 studie på mus fant at tidspunktet på dagen gjorde saken: de spiser i løpet av dagen (i stedet for sine vanlige nattspise) fått mer vekt. Imidlertid, resulterer i mus ikke alltid forutsi resultatene hos mennesker.
Faktisk kunne jeg finner ingen overbevisende bevis for at å spise sent på kvelden eller rett før sengen teller ene eller den andre. Det er sannsynlig at totale inntaket over en 24-timers periode balansert mot kalorier brent gjennom ens daglige aktiviteter teller mye mer enn hva tid en matbit eller et måltid er fortært.
Andre helseeffekter
Det er andre enn bekymringer om vekt grunner til å være forsiktig når du spiser. For personer utsatt for halsbrann (også kalt gastroøsofageal reflukssykdom, eller GERD ), spise rett før sengetid kan føre til problemer. Når du legger deg til å sove, blir forbindelsen mellom spiserøret og magesekken horisontalt i stedet for vertikalt. Personer med GERD har ofte flere symptomer hvis de legger seg ned etter å ha spist, enten det er leggetid eller ikke. Det er derfor folk med GERD blir rutinemessig bedt om å heve hodet av sengen (for å opprettholde noen innslag av tyngdekraften for å holde syre i magesekken hvor den hører hjemme) og ikke å spise rett før du går til sengs.
Jeg har også lest rapporter om dårlig søvnkvalitet og mareritt som en konsekvens av å spise før sengetid, men disse er ikke godt støttet av bevis heller. Kanskje det beste rådet i denne forbindelse er å stole på din erfaring. Hvis du spiser på kvelden ser ut til å gjøre det vanskeligere å sove eller har vært forbundet med vonde drømmer, er det sannsynligvis en god idé å unngå at sen kveld snack. Og hvis krydret eller fet mat synes spesielt plagsom, unngå de.
Koffein og alkohol fortjener spesiell omtale. Personer som er følsomme for de sentralstimulerende effekten av koffein bør unngå inntak 02:59 timer før sengetid (eller enda lenger hvis opplever søvnløshet), mens alkohol er et beroligende middel som kan fremme søvn, alkohol-indusert søvn ofte fører til oppvåkning bare noen få timer senere og vanskeligheter med å sovne igjen.
Å spise på kvelden: En reell sykdom?
Det er en type natta spise som noen eksperter vurdere en faktisk sykdom, natt spise syndrom (NES). Sin definisjon er fortsatt i utvikling, men det generelt beskriver betydelig matinntak som avbryter søvn.
En definisjon krever at en betydelig del av det daglige kaloriinntaket skje etter middag, og at søvnen blir forstyrret. En manglende evne til å gå tilbake til å sove uten å spise er et annet trekk ved denne sykdommen.
Det er ingen klar enighet om hvor vanlig det er, dens årsak og hvordan (eller om) det bør behandles. Foreløpige studier tyder på at antidepressiva i kategorien av fluoksetin (Prozac) kan hjelpe, men strenge vitenskapelige studier har ennå ikke blitt offentliggjort.
Den nederste linjen
Det er mulig at for enkelte mennesker, spise om natten er assosiert med vektøkning. Kanskje de synes det er lettere å være forsiktig med porsjonsstørrelsen og matvalg i løpet av dagen, men bare "miste det" ved dagens slutt. For noen kan strukturen av tre måltider om dagen gjør det lettere å unngå overdreven kaloriinntaket.
Men det er nok en myte at å spise før sengetid har en unik evne til å fremme vektøkning sammenlignet med å spise på andre tider av døgnet. Selv om vitenskapelige studier en dag kan vise seg at kalorier inntatt før sengetid blir håndtert annerledes enn kalorier inntatt på andre tidspunkter, er bevis for dette vanlig holdt troen mangler. For nå, er det trygt å anta at ens vekt reflekterer balansen mellom kalorier forbrent og kalorier forbrukes over tid, uavhengig av når du velger å spise.
