Trening er en av de beste måtene å forebygge type 2 -diabetes hos personer med metabolsk syndrom, sier en rapport i Diabetes & Metabolism. Trening hjelper også til å redusere risikoen for hjertesykdom. Det bidrar til å øke blodtrykket, triglyserider, glukose-og vekt. Få fordelene! Prøv dette 30-minutters trening du kan gjøre hvor som helst.
Warm-up-fem minutter
Sakte gange, sykkel, eller gå opp og ned trappene.
Aerobic Exercise-10 minutter
Velg en aktivitet du liker-noe som øker pulsen og gjør at du puster hardere, som å gå briskly, jogging, dans, sykling, eller hoppe tau. Gjør det minst hardt nok til at du kan snakke, men ikke synge. Komfortabel? Deretter jobbe hardere, slik at du ikke kan si mer enn noen få ord uten å stoppe for en pust. Dette gir deg flere fordeler i samme tid. Pick ulike aktiviteter på ulike dager for å forhindre kjedsomhet.
Styrking-10 minutter
Prøv å gjøre hver øvelse åtte til 12 ganger, deretter hvile ett minutt og gjøre åtte til tolv mer. Har bare så mange du kan mens du opprettholde god form.
1 Knebøy:. Stå med ryggen til en solid stol, føttene skulder bredde hverandre. Nå frem foran skuldrene. Bøy deg fremover i hoftene, ryggen rett. Bøy knærne, og senk baken mot stolen til en teller til fire før du er nesten sitter. Hold knærne i tråd med anklene og bak tærne. Pause. Rise til en telling av to.
2 Wall pushups:. Stå mot en vegg. Nå frem foran skuldrene. Veggen skal være akkurat utenfor rekkevidde. Len deg litt forover fra anklene, ryggen rett, og plasser håndflatene mot veggen. Bøy albuene og senk deg mot veggen til en teller til fire. Pause. Skyv opp til en telling av to.
3 Abdominal krøller:. Legg deg ned på ryggen. Bøy knærne, og plante føttene flatt på gulvet, hendene bak hodet. Peker albuene ut til sidene. Løft haken mot taket, og skuldrene og øvre del av ryggen bør være fra gulvet til en telling av to. Pause. Senk deg selv til en telling av to.
Cool down-fem minutter
Gå sakte, og deretter strekke forsiktig.