Starter så tidlig som i 20-årene og gjennom hele 30-årene, vil du naturligvis begynne å miste muskler - og få fett med en hastighet på om lag 2 prosent per tiår, spesielt hvis du har en stillesittende jobb eller livsstil.
Denne subtile muskel-til-fett ratio endring kan gjøre det vanskeligere å opprettholde din idealvekt som tiden går. Men vekttrening kan hjelpe - uansett hva din alder.
"Hver kilo muskler du legger på deg gjennom vekttrening forbrenner så mye som 50 kalorier mer om dagen, selv når du er i ro, "sier James Orvis, en sertifisert personlig trener og forfatter av vekttrening Økter som fungerer. "Så hvis du setter på 10 pounds av muskel gjennom vekttrening, du kommer til å øke metabolismen ved 500 kalorier om dagen, selv om du bare sitter ved skrivebordet."
Men ikke tenk på de 10 pounds som 10 ekstra pounds. Tvert imot, "Hvis du er overvektig, vil du sannsynligvis gå ned i vekt gjennom vekttrening," sier han. "Hvis du er av normal vekt til å begynne med, kan skalaen ikke rikke, men du vil bli mer kompakt som du få muskelmasse, siden fett tar opp til fem ganger mer volum enn muskler."
Høster gevinsten av vekttrening tar ikke mye tid. Mr. Orvis anbefaler å trene med vekter to eller tre ganger i uken, annenhver dag, for 20 minutter.
"Etter ca tre måneder bør du begynne å se dramatiske resultater i din fysiske utseende og føler seg bedre," sier han.
Hvor skal man begynne? Snakk med legen din før du starter et treningsprogram.
Mr. Orvis tilbyr følgende grunnleggende vekt-trening øvelser som bruker kun kroppsvekt eller manualer for å jobbe de største, kalori-forbrenning muskelgruppene i kroppen.
Stasjonære lunges
Denne vekt-trening flytte bruker kroppsvekt i første omgang å målrette musklene i låret, baken og hamstrings.
"Etter hvert som du blir mer komfortabel med det, legger en dumbbell (3 til 5 pounds) i den ledige hånden," sier Mr. Orvis.
Slik gjør du: Med den ene hånden, henge på en treningsbenk eller et stabilt bord. Ta ett skritt framover med bly ben, som du går, bør ryggen beinet være komfortabelt bøyes. Så sakte senke deg ned, holde ryggen rett.
Det ultimate målet er å bøye kneet på bly etappe til om en 90-graders vinkel, men, i utgangspunktet, bøy den bare så langt som du føler deg komfortabel med å gjøre det. Pass alltid på at kneet holder seg bak din fot for å hindre skade på knærne.
Skyv deretter rett opp, stopper like før foran kneet låser. Etter å ha gjort 5 til 10 repetisjoner på ett ben, ta en 30-sekunders hvile, deretter bytter ben og jobbe den andre siden.
Dumbbell skulderpress
Dette overkroppen flytte målene skulder og triceps (baksiden av armen) muskler. Begynn med 3 - til 5-kilos manualer, framdrift av et pund som øvelsen blir lettere.
Slik gjør du: Stå med føttene skulder bredde hverandre og manualer i skulderhøyde, forstå manualer med håndflatene vendt fremover. Sakte presse manualer mot taket, stopper før albuene låse, deretter sakte senke manualer til skulderhøyde. Strebe etter ett eller to sett med 10 reps hver.
Dumbbell armhevinger
Denne øvelsen er rettet mot biceps (de overarms muskler).
Slik gjør du: Sitt på en stol med rett rygg og føttene godt på gulvet, manualer hengende ved sidene. Krøll begge manualer samtidig mot skuldrene, med håndflatene vendt opp. Så sakte lavere vekten, roterende håndflatene, slik at de står overfor hverandre på bunnen av øvelsen. Stopp før albuene låse. Gjør ett eller to sett med 8 til 12 reps hver, ved hjelp av 3 - til 5-kilos manualer. Igjen, "øke vekten med en halvkilo når de siste par reps får lettere", sier Mr. Orvis.
Crunches
Denne øvelsen er rettet mot de Mage bruker kroppsvekt alene.
Slik gjør du: Ligg på ryggen med føttene på gulvet. Plasser hendene over brystet og løft overkroppen 30 grader. Prøv å unngå å belaste nakkemusklene når du løfter deg oppover. Hold et sekund, deretter sakte senke overkroppen din til bakken, stoppe like før skuldrene berører gulvet. Gjenta 15 ganger.
Hevet push-ups
Denne øvelsen er rettet mot brystmusklene, ved hjelp av kroppsvekt som motstand.
Slik gjør du: Med hendene mot kanten av et skrivebord eller bord, heve kroppen din før like før albuene fullt lås, deretter sakte senke kroppen din til pulten eller bordet nivå. Gjenta for 15 reps.
Gjør deg klar
Før du gjør disse øvelsene, anbefaler Mr. Orvis varmer opp med 5 til 10 minutters gange, deretter gjør noen få reps på øvelsene du skal gjøre den dagen.
"Alltid kjøle ned etterpå med 5 til 10 minutter med tøying," sier Mr. Orvis.