Passer folk kanskje tror gang er "for lett" å holde dem i form. Overvektige mennesker kan lure på om de virkelig kan bli trim ved å gå. Eldre mennesker og de med medisinske sykdommer, som for eksempel osteoporose eller hjertesykdom, kan lure på om gang er trygt.
Faktisk, gang fungerer for mennesker i alle aldre, fitness nivåer, vekter og helse sykdommer.
"Walking kan holde deg i form og hjelpe deg å miste og holde av vekt," sier Susan Yanovski, MD, en medisinsk offiser ved National Institute of Diabetes og Digestive og nyre sykdommer. "Med tilsyn av lege, kan selv folk utvinne fra kirurgi eller som har kroniske medisinske sykdommer nyte og nytte av å gå. Alt du trenger å vite er hvordan man skal gå trygt og hvordan du kan planlegge din walking program."
Setter pris på fordelene
Turgåing er enkelt fordi du kan gjøre det nesten hvor som helst og når som helst. Det tilbyr også en rekke helsemessige fordeler.
Ifølge Dr. Yanovski, gang:
Gir deg energi
Forbedrer humøret og reduserer stresset
Hjelper deg å slappe av og sove bedre
Reduserer risikoen for hjertesykdom, hjerneslag, diabetes og flere kreftformer
Toner musklene, inkludert hjertet ditt
Øker antall kalorier du forbrenner, og hjelper deg å miste og holde av vekt
Kom i gang
Få legen din klarsignal før du begynner å gå hvis du har vært stillesittende i noen tid, er en røyker, er overvektig eller har hjertesykdom, diabetes eller annen kronisk sykdom.
Når du er klar til å gå, så ha følgende i bakhodet:
Velg et trygt sted å gå. Finn en partner eller en gruppe mennesker til å gå med. Partneren din bør være i stand til å gå med deg på samme timeplan og med samme hastighet.
Bruk gode sko med tykke fleksible såler.
Bruk klær som er riktig for sesongen. Bomull klær til sommeren bidrar til å holde deg kjølig ved å absorbere svette og la det fordampe. Layer klær om vinteren, og når du varmer opp, ta av noen lag.
Har lys strekke når du går.
Prøv å gå minst tre ganger i uken.
For å unngå stive eller ømme muskler eller ledd, begynne langsomt med en kort spasertur på 10 minutter eller så. Over flere uker, begynner å gå fortere, går lenger og går for lengre perioder av gangen.
Begynn din tur ved å varme opp for å øke hjertefrekvensen. Gjør dette ved å gå på et normalt tempo i fem minutter. Etter at du har varmet opp, gå raskt i 30 til 60 minutter. Når rask gange er gjort, kjøle ned ved å gå sakte i fem minutter.
For best resultat, bruk god gangskjemaet ved å følge disse retningslinjene:
Opprettholde god holdning, med haken opp og skuldrene tilbake.
Slapp av skuldrene.
Pust dypt, i en jevn rytme.
Hold hoftene selv.
Peke knærne og føttene fremover.
Gå med en full skrittlengde, landing på hælen, og deretter rulle vekten din mot din tå.
Sving armene i takt med bena. Pass på at du beveger armer og ben briskly.
Strekk etter turen mens musklene er varme for å hindre stivhet og øke fleksibiliteten.
Stick med en rutine
Nå som du har begynt å gå, vil du ønsker å få mest mulig ut av treningen. Holde en gang loggen kan holde deg motivert og også gi deg en måte å spore forbedring.
"Uansett hvor eller når du går, spille det trygt: Be 'streetwise" og se etter tegn på overanstrengelse, noe som er din sjanse til å forsinke eller stoppe, "sier Dr. Yanovski. "Hvis du er skadet mens du går, føler andpusten eller er bekymret for helsen din eller annen grunn, ringe legen din."