Å spise mindre junk food og legge mer næringsrik mat til kosthold er en endring som kan gjøre en betydelig forbedring i ernæring og helse.
Du bør kutte ned på matvarer som kun har begrenset næringsverdi, som er overprocessed eller som inneholder for mye fett, salt, sukker og raffinert hvitt mel.
I stedet spiser mer av disse typer mat:
Nær sin naturlige tilstand: friske eller frosne frukter og grønnsaker.
Mindre bearbeidet: helkorn.
Plain snarere enn flavored: unflavored melk, vanlig cottage cheese, vanlig yoghurt. Velg lav-eller nonfat versjoner når det er tilgjengelige.
Sunnere: olivenolje i stedet for vegetabilsk olje, vegetabilsk olje i stedet for å forkorte, lav trans fett vegetabilsk margarin enn smør.
Bedre kjøtt valg: fjærfe, fisk og de magreste kutt av rødt kjøtt.
Mer nutritiously forberedt: stekt kjøtt og grønnsaker som er rå, dampet eller lett tilberedes i mikrobølgeovn. Unngå frityrstekte matvarer og fet sauser som saus, ost og Hollandaise.
Å gjøre disse endringene vil ikke kreve kjøring miles ut av veien på jakt etter økologiske produkter. Næringsrik, sunn mat er rikelig i en hvilken som helst butikk og på de fleste restauranter, hvis du vet hvordan du skal finne det.
La oss ta de ovennevnte råd punkt for punkt:
Just-plukket friske grønnsaker og frukt er på sitt mest næringsrike. Som frukt og grønnsaker begynner å wilt eller dehydrere, mange av de næringsstoffer som vitamin C nedgang. Den neste beste valget er fersk frosset, fordi grønnsaker og frukt er plukket og nesten umiddelbart rask frosset, bevare mesteparten av sin næring. Hermetisering grønnsaker krever varme, som ødelegger vitaminer følsomme for varme. I tillegg er vann-løselige vitaminer lekke ut i hermetikk vann, som de fleste mennesker kastes.
Hele korn er høy i fiber, vitaminer og komplekse karbohydrater, sier USDA. Ettersom de er behandlet, mye av fiber og vitaminer er fjernet. Til slutt, er sluttproduktet, hvitt mel, i utgangspunktet bare karbohydrater. Derfor når du leser etiketten, den ofte sier "beriket mel." Enrichment er et forsøk på å returnere noen av ernæring fjernet av behandlingen.
Vanlig melk, yoghurt og cottage cheese generelt har et bedre forhold mellom næringsstoffer. Når smakstilsetning er lagt til, sukker ofte lagt til, også. Flavored yoghurt, for eksempel, har dobbelt så kalorier av unflavored yoghurt, de fleste av disse kaloriene kommer fra tilsatt sukker. Det samme gjelder for sjokolademelk versus vanlig melk. Bruke magre meieriprodukter reduserer både den totale kalorier og fett inntak av drikken.
Alle oljer og fett har ganske mye den samme kalori teller, om lag ni kalorier per gram. Noen fett, derimot, er verre for deg enn andre. Mettet fett og transfett, en type mettet fett, er verre for deg enn en lik mengde flerumettet fett. Flerumettet fett, som ikke-hydrogenert vegetabilsk olje, er ikke like gode for deg en enumettet fett, som olivenolje. For å holde hjertet og karsystemet sunt du bør unngå mettet fett når det er mulig. Som regel er mettet fett et fast stoff ved rom-temperatur, og flerumettede fettsyrer forblir flytende. Myke badekar margariner har varierende prosenter av mettet til umettet fett for å gjøre dem myke nok til å spre, men ikke så myk at de kjører av ditt brød.
Ulike typer kjøtt inneholder ulike mengder mettet fett. Fårekjøtt, lam, biff og svinekjøtt er svært høy i mettet fett. Kylling, kalkun og annen fugl har mindre mettet fett. Fisk har minst mettet fett, fordi de må være fleksibel når du svømmer i kaldt vann.
Cooking påvirker mange aspekter av ernæring. Oppvarming mat reduserer vitamininnholdet. Koke mat oppløses vitaminer, mineraler og andre næringssalter i vann, som ofte kastes. Steking eller fritering av kjøtt legge til fettinnholdet, men broiling, grilling eller koking reduserer fettinnholdet. Når broiling eller grilling, drypper fettet av kjøttet. Ved koking, kommer fettet til overflaten og må skummes av for å redusere fettinnholdet.
Begrense junk food
Unngå fast-food restauranter, fordi de fleste av deres produkter er frityrstekes eller svært høy i fett, salt og sukker. Gatekjøkken og "super-sized" porsjoner har bidratt til utvidelse av Europas bukselinningene. Hvis du må bestille fast-food måltider, gjøre lekser ved å studere ernæringsmessige guide tilgjengelig på de fleste av disse restaurantene, og velger de sunneste matvarer. Du kan bestille en salat med en lav-fett eller nonfat dressing eller en preposisjon som inneholder massevis av friske grønnsaker. Unngå søtet drikke som brus, slag, sportsdrikke og saft. Unngå spesielt drikke søtet med fruktose eller høy fruktose mais sirup som det er forskning som tyder på at disse materialene faktisk øke appetitten for fet mat og kalorier totalt.
Les mat etiketter
Tildele tid når du handler for å studere mat etiketter, fordi de er viktige. Mindre næringsrik mat inneholder store mengder fett og raffinerte karbohydrater. I tillegg er disse matvarer inneholder ofte liten eller ingen av de åtte basisvitaminer som er oppført i bunnen av ernæring etiketter. Mat etiketter vil fortelle deg dette.
Når du leser ingredienslisten, se om hvitt mel, sukker, fett eller salt er blant de tre første ingrediensene. Hvis det er, maten har mer av den ingrediensen enn noe annet, fordi ingrediensene er oppført i synkende rekkefølge etter vekt.
Deretter kontrollerer antall fett gram. For hvert femte gram fett i en servering av mat, du spiser det samme som en teskje av fett. Så, hvis en servering av en frossen middag har 23 gram fett, du spiser tilsvarende 4-1/2 ts, eller 207 kalorier, fett.
Ser på mengden av sukker oppført på maten etiketten. Fire gram tilsvarer en teskje sukker, så en brus med 44 gram sukker inneholder 11 teskjeer, eller 176 kalorier, sukker.
Snack matvarer inneholder mye natrium, men en voksen bør spise mer enn 2300 mg natrium, eller tilsvarende til 5,8 gram salt, daglig. All mat som inneholder mer enn 240 mg natrium per porsjon regnes som høy i salt.
Handle smart
Spis et mettende måltid før shopping for dagligvarer. Lag en handleliste, noe som begrenser gleden matvarer, og så holde seg til listen. Velg et utvalg av frisk frukt og grønnsaker, men bare så mye som din familie kan med rimelighet spise i en uke. Husk at fersk er bedre enn frossen, og at frossen er bedre enn hermetisert. Vær kresen om kjøtt: Velg magert rødt kjøtt og hjerte-sunn fisk og fugl.
Forbered klokt
Når du tilbereder, velge den mest næringsrik måte å tilberede kjøtt, grønnsaker og frukt. Husk at emballerte produkter tar kun minutter å forberede ikke kan gi deg den beste ernæring. Men et næringsrikt måltid trenger ikke å ta lang tid å fikse. Utvikle din egen samling av oppskrifter for raske å lage, næringsrik, flavorful måltider.
Ta det sakte
Selv om du kan bli fristet til å endre hele kostholdet over natten, noe som gjør gradvise endringer er enklere og mer effektiv, og mye mer sannsynlig å bli en permanent del av livet ditt.