Det er grovt, det er tøft og det er bra for helsen. Vi snakker om fiber, og hvis du er som mange mennesker, kan det ikke være nok av det i kostholdet ditt. The Institute of Medicine anbefaler konsumere 14 gram fiber for hver 1000 kalorier du trenger. Så en person som trenger 2000 kalorier bør få 28 gram fiber hver dag. Men, det er mange gode grunner til å gjøre en innsats, og mange matvarer passe regningen.
Spise høy-fiber matvarer kan lette fordøyelses woes, som forstoppelse og noen symptomer på irritabel tarm syndrom. Fiber kan også hjelpe:
Kontrollere blodsukkeret til å redusere risikoen for type 2 diabetes.
Forhindre divertikkelsykdom, der små poser bule gjennom svake punkter i tykktarmen.
Senke LDL ("dårlig") kolesterol nivå og redusere risikoen for hjertesykdom.
Bidra til å kontrollere vekten ved å gjøre du føler deg mett med færre kalorier.
Skritt å ta
Bare plante matvarer inneholder fiber, slik at hovedmålet er å spise mer frukt, grønnsaker og helkorn. Oppbevar disse tipsene fra European Dietetic Association i tankene:
Begynn sakte. Legg en porsjon av en høy-fiber mat daglig i den første uken. Under den andre uken, legger en annen servering. Fortsett slik til du forbruker riktig mengde fiber hver dag - 14 gram fiber for hver 1000 kalorier du trenger. Sørg også for å drikke rikelig med væske. Det vil hjelpe fordøyelsessystemet tilpasse seg mer fiber og forebygge kramper og gass.
Inkluder bønner, erter og belgfrukter i kostholdet ditt. Spis en kopp marinen bønne, linse eller svart bønnesuppe til lunsj. Dryss nyre bønner eller kikerter på en salat. Har bakt bønner som en siderett til middag.
Spise fem på ni porsjoner med ferske råvarer hver dag. Sett frisk frukt og grønnsaker på toppen av din handleliste, slik at de alltid er på hånden. Toppen dine frokostblandinger med bananer, jordbær eller fersken. Spis en salat til lunsj og et eple eller appelsin til dessert. Har en side salat med middag. Toppen din pizza med spinat, løk, sopp og paprika. Riv gulrøttene i spaghetti saus, supper og stuinger. Bær, tørket frukt og noe frukt som fortsatt har sin hud, som nektariner, plommer og pærer, er høy-fiber alternativer. Bare sørg for å vaske alle rå frukt og grønnsaker før matlaging eller spise dem.
Konsumere minst seks gram av hele korn hver dag. Forslag inkluderer grovt brød, korn, ris og pasta. Når du kjøper brød og korn, satse på minst 2 til 3 gram fiber per servering. Men, ikke bruke farger som en guide når du velger en høy-fiber brød. Sjekk fiberinnholdet på maten etiketten og se etter en av disse ingrediensene for å bli oppført først: brun ris, bulgur, Graham mel, havregryn, byggryn, hel-korn korn, hele havre, hel rug eller sammalt hvete. Ikke la deg lure av setninger som "laget med hele korn," "multigrain" eller "sju-korn." Slike brød kan inneholde det meste raffinert hvitt mel. I løpet av behandlingen, blir mesteparten av fiberen fjernet. Så, som en regel, konsentrere seg om å spise mer hele, uraffinert mat.