Tygg på denne: Hvis du er som mange mennesker, du er fiber-utfordret. De fleste mennesker spiser bare 15 gram fiber daglig i stedet for de anbefalte 25 gram for voksne kvinner og 38 gram for voksne menn, i henhold til de Dietary Guidelines for mennesker, 2010. USDA 2010 retningslinjer anbefaler 14 gram fiber for hver 1000 kalorier i diett. Kostfiber kan forbruket noe ned etter 50 år.
Hva er fiber? Det er et karbohydrat som ikke kan fordøyes. Den finnes i frukt, grønnsaker, korn og belgfrukter. Noen fiber er løselig, noe som betyr at det delvis oppløses i vann. Uløselig fiber ikke oppløses i vann.
Inkludert nok fiber i kosten kan hjelpe:
Kontrollere blodsukkeret til å redusere risikoen for type 2 diabetes
Redusere risikoen for hjertesykdom ved å senke low-density lipoprotein (LDL), eller "dårlig" kolesterol
Redusere forstoppelse og risikoen for irritabel tarm-syndrom
Fyll deg opp med færre kalorier for å bidra til å kontrollere vekten din
Kilder til løselig fiber inneholder:
Havregrøt
Havrekli
Gryn bygg
Nøtter og frø
Belgfrukter
Frukt som epler, pærer, jordbær og blåbær
Kilder til uløselig fiber omfatter:
Hele korn som hele hvete brød, bygg, couscous, og brun ris
Helkorn frokostblandinger
Hvetekli
Frø
Grønnsaker som gulrøtter, agurker, selleri og tomater
Fiber er ikke vanskelig å jobbe i kostholdet ditt. Her er noen forslag til hvordan du kan øke mengden fiber du spiser.
Flere hele matvarer
Å konsumere mer fiber, trenger du ikke å handle på en helsekostbutikker. Du trenger å konsentrere seg om å spise mer hele matvarer.
På toppen av listen bør være frukt og grønnsaker, for eksempel gulrøtter, squash, brokkoli, grønne blader, og poteter med huden. Mål å konsumere fem på ni server daglig.
Hvis du spiser ute, velger forrettene som kommer med mye grønnsaker.
Du bør også spise mer bønner, erter og belgfrukter, som alle er fremragende fiberkilder.
Snike fiber i
Dryss nyre bønner eller kikerter på salatbar salat og velge supper som inneholder hele korn, som for eksempel bygg eller brun ris, når det er mulig.
Konsumerer også 6 til 11 porsjoner daglig fra brød, korn, ris og pasta gruppe. Minst halvparten av disse porsjoner bør være fra hele korn kilder.
Hele korn har ikke blitt fratatt sine kli og bakterie lag under fresing. De er høyere i fiber og andre næringsstoffer enn raffinerte kornvarer.
For å møte din helkorn kvote, velger hel-korn korn som havregryn til frokost og grovt brød i stedet for hvit. Bestill grovbrød på deli sandwich.
Les etiketten
Men vær klar over at du velger høy-fiber, hele korn brød produkter på Rimi kan være vanskelig. Med et snev av melasse eller karamell konditorfarge, kan noen brød gjøres for å se ut som de er høy i fiber når de egentlig laget av raffinert hvitt mel.
Generelt, ikke bruke farger til å velge en høy-fiber brød eller frokostblanding. I stedet ser på disse viktige ord som første ingrediens på Ernæring Fakta panelet: brun ris, bulgur, Graham mel, hele korn korn, havregryn, popcorn, byggryn, hel havre, hel rug, eller hele hvete. Og ikke la deg lure av setninger som "multigrain", "7-korn," eller "laget med hele korn." De som vanligvis bety raffinert hvitt mel.
Eller rett og slett sjekke fiberinnholdet på vaktliste av næringsstoffer på Ernæring Fakta panel. Velg brød og frokostblandinger med to eller flere gram fiber per servering.
Frukt gjør en god high-fiber dessert eller snack. High-fiber favoritter inkluderer bær, tørket frukt, og noe med huden, som nektariner, plommer og pærer.
Øk fiber gradvis
Legg en porsjon av høy-fiber matvarer daglig i den første uken. Legg til en annen serverer den andre uken, og så videre. Sørg også for å drikke rikelig med vann for å hjelpe fordøyelsessystemet tilpasse seg mer fiber. Plutselig øke fiber inntak kan forårsake oppblåsthet, gass, og diaré. Sakte øke fiber inntaket bør ikke føre til disse problemene.