Trening er en viktig del av en omfattende leddgikt behandling plan. Et komplett program består av disse tre typer oppgaver:
Range-of-motion øvelser for å holde fleksible muskler og ledd.
Aerobic øvelser for å fremme kardiovaskulær diseaseing og generelle egnethet. Øvelsene bør være lav effekt: turgåing, svømming, sykling eller langrenn.
Styrking øvelser for å bygge opp støttemuskulaturen slik at de kan absorbere belastning på ledd og holde dem stabile. For å bygge styrke, velge øvelser som er avhengige av isometrisk spenning, ikke motstand.
En trygg start
Diskuter med din lege eller fysioterapeut hvilke aktiviteter innenfor hver kategori er riktig for deg.
Disse tipsene kan hjelpe deg å få en god start:
Lær hvordan du gjør øvelsene riktig og trygt. Snakk med en fysioterapeut som kjenner riktig trening teknikker og er kjent med sykdommen din.
Opprettholde et godt balansert program. Du bør flytte leddene gjennom hele spekteret av bevegelse to ganger om dagen i tillegg til turgåing, svømming eller utfører en annen aerobic aktivitet.
Starte gradvis og bygge. Prøver å gjøre for mye på første kan dempe humøret eller forårsake skade.
Gjør jobbe ut en del av rutinen. Sett til side bestemte tider for trening og ikke hoppe treningsøkter.
Varm opp nøye. Start ved massasje av stive eller ømme områder, så gjør milde range-of-motion og styrkeøvelser i minst 10 minutter. På slutten av en trening, kjøle ned ved å gjøre de samme øvelsene i et saktere tempo i 5 til 10 minutter.
Arbeid i en behagelig, jevn tempo.
Vær oppmerksom på kroppen din. Ikke utøve en smertefull eller hovne ledd, bytte til en annen aktivitet. Følg to timers smerte regelen: En aktivitet er for anstrengende hvis ledd eller muskelsmerter varer i to timer etter trening eller er verre neste dag.
Gjør følgende øvelser to ganger daglig for å opprettholde omfanget av bevegelse.
Som du gjør dem:
Bevege seg i en langsom, jevn måte, ikke sprette.
Pust jevnt.
Gjør hver øvelse 5 til 10 ganger.
Stopp og ta kontakt med lege eller fysioterapeut hvis du føler deg ekstremt ubehag eller smerte.
Skulder raise
Ligg på ryggen. Løft den ene armen over hodet, holde albuen rett. Hold armen tett inntil øret ditt. Returnere det sakte til din side. Gjenta med den andre armen.
Skulder strekk
Med hodet ned, legg hendene bak hodet. Flytt albuene tilbake så langt du kan mens du beveger hodet bakover. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta.
Hip strekning
Ligg på ryggen med bena rett og seks inches hverandre. Med foten bøyd, skyver du benet ut til siden, og skyv den tilbake til utgangsposisjonen. Gjenta med det andre beinet.
Kne og hofte bend
Ligg på ryggen med det ene kneet bøyd og det andre rett. Bøye kne for den rette ben og bringe den mot brystet. Skyv beinet rett ut i luften, og senk den ned på gulvet. Gjenta med det andre benet.
Ankel strekning
Mens du sitter med føttene flatt på gulvet, rett ut beina ut foran deg og løfte tærne så høyt som mulig. Returnere dem til gulvet og løft hælene så høyt som mulig. Gjenta.
