Øvelse: rx for å overvinne slitasjegikt

Trene kan være det siste du vil gjøre når leddene er stive og verkende. Men det er avgjørende for lettelser smerte og være aktiv.

Osteoartritt er en kronisk og progressiv sykdom karakterisert ved tap av brusk som dekker og beskytter endene av benene, hvor de møtes i en felles. Uten denne beskyttende belegg, gnir bein mot bein, forårsaker irritasjon og betennelse. Resultatet er smerter og stivhet i ledd og ofte smerter i muskler og leddbånd som omgir den.

Artrose er den ledende årsak til uførhet i Europa, som berører mer enn 22 millioner voksne. Nesten like mange kvinner og menn har sykdommen, men kvinner har en tendens til å utvikle symptomer etter 55 år, ca 10 år senere enn menn gjør. Det påvirker oftest hofter, knær, rygg og hender.

Fordi de fleste mennesker diagnostisert med slitasjegikt er eldre - omtrent halvparten av de over 65 har det til en viss grad - det er lenge blitt betraktet som en normal del av aldring som gjenspeiler en levetid på slitasje på brusk. Men ekspertene vet nå at mange faktorer enn alder er involvert. Artrose risiko kan være arvelig. En skade eller sykdom kan også kick off forverring. Frekvensen av progresjon avhenger av genetikk, biomekaniske krefter og biologiske og kjemiske prosesser, som alle varierer fra person til person.

Overvekt er sterkt knyttet til slitasjegikt, fordi det plasserer ekstra belastning på knær, hofter og rygg. En pågående studie av mennesker som lever i Framingham, Massachusetts, fant at folk som var overvektige som unge voksne hadde en høyere forekomst av artrose i 30-årene og 40-årene. Sammenlignet med de tynneste kvinnene, de tyngste kvinner var dobbelt så stor sjanse for å få slitasjegikt, og tre ganger så utsatt for alvorlig artrose. I Nurses 'Health Study, kvinner som var den tyngste i en alder av 18 hadde opp til sju ganger større risiko for alvorlig hip osteoarthritis som de som var letteste.

Riktig behandling inkluderer trening

Det finnes ingen kur for artrose, men det er mye du kan gjøre for å forsinke progresjon, redusere smerte, og opprettholde eller forbedre funksjon. Å miste vekt kan være spesielt nyttig hvis du er overvektig eller fete. Du kan ofte lindre smerte med over-the-counter smertestillende som for eksempel paracetamol (Paracet) og ikke-steroide antiinflammatoriske legemidler (NSAIDs), inkludert ibuprofen og aspirin. Bruken av stokker, splinter, eller bukseseler kan være nødvendig for å beskytte en joint fra ytterligere skade.

Men hvis det er en resept en person med artrose bør ta hver dag, er det trening. Regelmessig trening styrker muskler og forbedrer fleksibilitet og balanse. Det hjelper ikke bare lette smerter og stivhet, men også forbedrer generell helse. Det er også bra for humøret og for staving av andre sykdommer utbredt i eldre alder.

I retningslinjer i den juni 2001 Journal of the European Geriatri Society, European Geriatri Society (AGS) anbefaler trening som en integrert del av behandlingen for slitasjegikt i personer i alderen 65 og over. Etter å ha vurdert bevisene, gruppen også konkludert med at moderat intensitet øvelse gjør ikke - som noen har fryktet - øker risikoen for slitasjegikt, selv om anstrengende fysisk aktivitet eller deltakelse i konkurranseidrett gjennom hele livet makt.

Forskning tyder på at eldre kvinner kan være i stand til å forebygge slitasjegikt smerter ved å få så lite som en til to timer med moderat intens fysisk aktivitet hver uke (leddgikt forskning og terapi, online utgave, mars 29, 2007). Mangel på trening kan bidra direkte til osteoartritt, særlig ved å bevirke at atrofi av støttende og støtabsorberende muskler, for eksempel de som omgir kneet.

De grunnleggende komponentene i øvelsen resept er aktiviteter som forbedrer fleksibilitet, muskelstyrke og utholdenhet. Trening bør være individuelt tilpasset, for å forebygge skader og forverring av slitasjegikt. Det betyr vanligvis starter med en evaluering av en lege, fysioterapeut eller annet helsepersonell med erfaring i behandling av slitasjegikt. Aktivitetene klinikeren anbefaler - og hans eller hennes råd om hvor mye og hvor ofte du trener - vil avhenge av flere faktorer, blant annet hvilke ledd som er involvert, hvor sterk smerten er, hvordan passer du er, og om du har andre medisinske sykdommer.

Fleksibilitet (range-of-motion) øvelser

Det første trinnet er fleksibilitet trening for å forbedre felles mobilitet, redusere stivhet, og bidra til å forhindre innstramming av vevet rundt leddet.

Fleksibilitet øvelser forsiktig strekke og forlenge musklene og bevege leddene gjennom en rekke bevegelser som er behagelig - du bør ikke føle smerte - men gir en følelse av motstand. Du bør utføre disse øvelsene (se eksempler) når du føler den minste smerte og stivhet - for eksempel etter en varm dusj eller på slutten av dagen. Hvis du tar en smertestillende, trenger din strekker når stoffet er å ha sin sterkeste effekten. Du kan begynne med bare en eller to øvelser om dagen, tre ganger i uken, men prøver å jobbe opp til å utføre flere, minst en gang om dagen.

Indre leg stretch

Sitt med knærne bøyd og fotsålene sammen. Tegn hælene tett inntil kroppen din. Holder leggen eller ankler med hendene, sakte bøye overkroppen fremover og trykk forsiktig knærne ned med albuene. Hold i 20 til 30 sekunder.

Hip og nedre del av ryggen strekning

Ligg flatt på ryggen med bena utvidet. Hold nakken din på gulvet, men ser ned mot brystet. Bøy begge knærne og grip dem med hendene, trekke knærne mot skuldrene så langt de vil komfortabelt gå. Pust dypt inn og puster ut, bringe knærne nærmere mens du puster ut. Hold i 20 til 30 sekunder mens du puster normalt.

Double hip rotasjon.

Ligg på ryggen med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet. Holde skuldrene på gulvet, senk knærne til den ene siden og snu hodet til motsatt side. Hold i 20 til 30 sekunder. Ta med knærne tilbake til sentrum og gjenta på den andre siden.

Styrke (motstand) trening

Ved å styrke muskler, du beskytte og støtte berørte ledd og forbedre den generelle funksjon. Inaktivitet grunn av osteoartritt, så vel som eldre generelt, kan redusere muskelmasse, noe som bidrar til svakhet og svakhet.

Styrketrening innebærer kontrahering muskler mot motstand. Motstanden kan være fra din egen kropp eller fra hånd eller ankelvekter eller motstand band. Helsepersonalet vil anbefale spesifikke øvelser basert på sykdom i leddene dine og ditt nivå av smerte. Ifølge AGS retningslinjer, bør musklene ikke utøves til det punktet av utmattelse. Begynn med 05:56 repetisjoner snarere enn åtte til tolv normalt forbindes med styrketrening. Hvis du har leddsmerter som varer mer enn en time etter du trener, er du sannsynligvis overdrive. Du bør ikke gjøre styrketrening mer enn to dager per uke.

Chair stativ

Hvil en stol mot en vegg. Sett på forsiden av stolen, knærne bøyes, hviler flatt på gulvet. Len deg tilbake i en halv-liggende posisjon med armene krysset og hendene på skuldrene. Holde hodet, nakken, og ryggen rett, ta overkroppen fremover, og så stå opp sakte. Pause. Len deg tilbake langsomt ned og gå tilbake til utgangsstilling. Gjenta fire til seks ganger; bygge opp gradvis til åtte til 12 repetisjoner.

Hip extension

Holder på baksiden av en stol for balanse, bøy stammen fremover og sakte heve høyre benet rett bak deg. Løft det så høyt du kan uten å bøye kneet eller pitching fremover. Pause. Senk benet, tilbake til utgangsposisjonen. Gjør 05:56 repetisjoner. Gjenta med venstre ben. Bygg opp gradvis til åtte til 12 repetisjoner. For ekstra motstand, bære en ankel vekt på benet du løfter.

Bro

Ligg på ryggen med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet. Plasser håndflatene flatt på gulvet ved siden av hoftene. Hold ryggen rett når du løfter baken så høyt du kan av matten, bruke hendene for balanse bare. Pause. Senk baken ikke helt til gulvet, og løft igjen. Gjenta fire til seks ganger; gradvis bygge opp til åtte til 12 repetisjoner.

Endurance (eller aerobic) mosjon

Low-impact aerobic trening bedrer hjerte og generell funksjon, bidrar til din følelse av velvære, bidrar til å kontrollere vekten, og bygger muskler samtidig beskytte leddene. Gode ​​valg er sykling, turgåing, svømming, roing, og bruk av en elliptisk trener. Unngå aktiviteter som setter for mye belastning på leddene, som løping og idretter som involverer hopping, raske svinger, eller bråstopp - tennis og basketball, for eksempel. Svømming og basseng øvelser har flere fordeler for personer med slitasjegikt. Varmt vann er beroligende på muskler og ledd. Oppdriften i vannet reduserer belastningen på leddene, og vann gir motstand, som legger til muskelstyrke. Prøv å jobbe deg opp til 30 minutter med lav-effekt aerobic trening minst fire ganger i uken.