La oss innse det: Dealing med middle-of-the-night søvnløshet natt etter natt kan være utmattende. Du har en travel hverdag, og du trenger hvile og energi til å holde opp med det. Her er fire måter å bidra til å holde nattlige oppvåkninger i sjakk.
En. Kognitiv atferdsterapi
Har du noen gang vært så stresset om ikke å kunne sove at stresset holder deg våken om natten? Du er ikke alene: Mange mennesker opplever den samme onde sirkelen. Som du kanskje har lagt merke til, din angst kan om dine søvnproblemer gjøre problemet enda verre.
Heldigvis, kan kognitiv atferdsterapi (CBT) hjelpe. Arbeide med en terapeut, vil du være i stand til å finne din underliggende tanke-og atferdsmønstre som holder deg våken og lære ferdigheter som kan hjelpe roe ned sinnet. CBT kan innebære avslapping teknikker som meditasjon, dyp pusting, og mer. Disse kan bidra til å forsinke din kropp og sinn, slik at du sovner tilbake lettere.
Forskning viser at det tar omtrent to til tre måneder med ukentlige møter med en terapeut for CBT å være vellykket. Det kan være like effektivt som reseptbelagte medisiner for behandling av søvnløshet.
2. Rediseaseing terapi
Dette er en ferdighet du kan lære med CBT, men du kan også prøve det i kveld på egen hånd. Rediseaseing terapi er en måte å trene deg opp til å sove lettere når du er i senga. Slik fungerer det: Hvis du våkner opp og kan ikke sovne igjen innen 20 minutter, komme seg ut av sengen og gå inn i et annet rom. Gjør en avslappende aktivitet som lesing eller strikking. Når du føler at du kan sovne, gå tilbake til sengen.
Tre. Medisinering
Det er mange reseptbelagte og over-the-counter medisiner utviklet for å behandle søvnløshet. Men, har FDA godkjent kun ett medikament for middle-of-the-night søvnløshet, Intermezzo (zolpidem tartrate). Intermezzo er tatt når du våkner opp om natten for å hjelpe deg med å falle tilbake i søvn. Det anbefales bare hvis du er i stand til å holde sengen i minst fire timer-for eksempel, hvis du våkner opp på en am, men trenger ikke å stå opp for dagen før 7 am
I studier, folk som tok Intermezzo sovnet raskere etter å ha våknet om natten i forhold til personer som tok placebo. Spør legen din om medisinen kan være riktig for deg.
4. Livsstilsendringer
Siden medisinske sykdommer kan forårsake middle-of-the-night søvnløshet, sørg for å arbeide med legen din for å få disse problemene, for eksempel søvnapné og restless legs syndrome-under kontroll.
I noen tilfeller kan bare endre dine pre-sengetid vaner gjør det lettere å holde seg i søvn i løpet av natten:
Lag en søvn tidsplan-og hold deg til den. Prøv å gå til sengs og stå opp til samme tid hver dag, inkludert helgene.
Tren regelmessig, men avslutt minst to til tre timer før sengetid.
Hopp koffein og nikotin.
Lag en pre-sengetid ritual som gjør det lettere å sovne. For eksempel, ta et varmt bad og lese for en stund.
Bli kvitt søvn distraksjoner. Tømme soverommet av sterke lys, lyder, og teknologi som for eksempel en mobiltelefon eller TV som kan holde deg oppdatert.
Nøkkel gatekjøkken
Middle-of-the-night søvnløshet kan behandles med kognitiv atferdsterapi, som innebærer å arbeide med en terapeut for å avdekke årsaken til søvnproblemer.
Intermezzo (zolpidem tartrate) er et medikament for middle-of-the-night søvnløshet. Det er tatt når du våkner opp om natten for å hjelpe deg med å falle tilbake i søvn.
Du kan også prøve endringer i livsstil som etter en søvn tidsplan, trene regelmessig, og fjerne søvn distraksjoner som din mobiltelefon.
