Et sunt kosthold består av karbohydrater, proteiner og fett. Men hva er den riktige kombinasjonen? Hvilke karbohydrater trenger du? Hvor mye protein? Hva slags fett?
Her er noen svar fra ernæringseksperter.
Protein
Protein er en viktig komponent av bein, muskler, hud, hår, og andre deler av kroppen din. Kroppen gjør protein fra aminosyrer som finnes i proteinrik mat, men det kan ikke lagre aminosyrer, slik at du må spise protein hver dag.
Kilde: Aminosyrene som utgjør proteiner kalles ofte essensielle og ikke-essensielle aminosyrer. Essensielle aminosyrer er de som kroppen ikke kan lage så de må være i et daglig kosthold, ikke-essensielle aminosyrer er de kroppen er i stand til å gjøre. "Complete proteiner" er proteiner som inneholder alle de essensielle aminosyrene. Komplett proteiner finnes i rødt kjøtt, fisk, fjærfe, melk og egg. En eggehvite er en utmerket kilde til komplett protein, med melk en tett andreplass. Kjøtt er også en god kilde for fullstendig protein, forskjellige typer av kjøtt, kan variere i fettinnhold, men alle kjøtt inneholder den samme mengde protein. "Ufullstendige proteiner" er de som ikke inneholder alle de essensielle aminosyrene. Disse finnes i planter. Noen planter inneholder mer protein enn andre, men ingen planten inneholder alle de essensielle aminosyrene. Ved å spise en rekke planteføde, kan kostholdet ditt inneholde alle de essensielle aminosyrene. Vegetarianere kan lett få tilstrekkelige mengder essensielle aminosyrer fra planteproteiner så lenge de spiser nok kalorier og en rekke matvarer.
For god helse: Spis en rekke proteiner fra ulike matvaregrupper.
Karbohydrater
Karbohydrater er sukker, stivelse og fiber. Sukker og stivelse er viktig for en balansert diett fordi de gir energi til kroppen. Under fordøyelsen, sukker og stivelse brytes ned til det enkle sukker glukose og inn i blodbanen. Selv om fiber er et karbohydrat, kroppen bruker det for andre formål enn som en kilde til energi.
Kilder: Enkle karbohydrater, som er naturlig forekommende sukker, er funnet i melk, honning, frukt, og, i mindre grad, grønnsaker. Komplekse karbohydrater, stivelse, finnes i grønnsaker, korn og bønner. Fiber, et annet komplekst karbohydrat, er funnet i både frukt og grønnsaker. Fiber er enten oppløselig (i oppløsning i vann) eller ikke-oppløselige (ikke løser seg i vann). Huden av et eple, for eksempel, inneholder ikke-løselige fibre, massen av eple inneholder et løselig fiber kalt pektin.
For god helse: Få mest mulig ut av dine karbohydrater fra mindre bearbeidet hele matvarer, for eksempel frisk frukt, grønnsaker og helkorn. Spis to kopper frukt, 2-1/2 kopper grønnsaker og 07:57 porsjoner, i en unse-ekvivalenter, av korn daglig. Minst halvparten av dine porsjoner bør være hele korn. En skive brød, en kopp ready-to-eat frokostblanding, eller en halv kopp kokt ris, kokt pasta, eller kokt korn teller som en porsjon av korn.
Fett
Kroppen trenger fett til energi, til puten organer og å transportere vitaminer. For mye fett kan drivstoff fedme, høyt kolesterol, og hjertesykdommer. Men ikke alt fett skade deg hvis spist i moderasjon. Enumettet og flerumettet fett kan faktisk bidra til å senke kolesterolet. Mettet fett og trans fett kan øke kolesterolet og er assosiert med økt risiko for hjertesykdom. Alle fett har 9 kalorier per gram, og dette er mer kalorier enn proteiner eller karbohydrater.
Kilder: Enumettet fett finnes hovedsakelig i olivenolje, rapsolje, og nøtter. Flerumettede fettsyrer finnes hovedsakelig i vegetabilske oljer, som for eksempel soyabønner, mais og raps olje. Mettet fett finnes hovedsakelig i rødt kjøtt, men smør, ost, fjærfe, palmeolje, smult, solide shorte, og hel eller redusert fett melk også inneholder mettet fett. Trans fett, selv om det finnes i små mengder naturlig i noen matvarer, er for det meste laget av prosessen med hydrogenering av vegetabilske oljer. Som mettet fett, kan transfett øker en persons kolesterol nivåer.
For god helse: Limit fastfood og bearbeidet mat, bruke magre meieriprodukter, og erstatte mettet fett som smør med enumettet fett som olivenolje.
Hvor mye?
The Food and Nutrition Board av Institute of Medicine antyder disse retningslinjene for et sunt kosthold:
Karbohydrater: 45 til 65 prosent av det totale daglige kalorier
Fett: 20 til 35 prosent av totale daglige kalorier
Protein: 10 til 35 prosent av det totale daglige kalorier
