Du trenger å konsumere litt fett for å opprettholde god ernæring, men mange mennesker spiser mer fett enn de trenger. The European Heart Association (AHA) anbefaler at ikke mer enn 30 prosent av din totale kaloriene kommer fra fett, og US Department of Agriculture kosttilskudd retningslinjer for folk anbefaler en avstand på 20 til 35 prosent.
Du kan forbedre kostholdet ditt ved å sette et lite kunnskap om fett og oljer i praksis.
Et gram fett
Ernæring etiketter på matvarer og de ernæringsmessige analyser av oppskrifter liste mengden av fett i gram. Du kan finne det lettere å vurdere hvor mye fett en matvare eller oppskriften inneholder ved å konvertere gram til teskjeer.
Fett levere ni kalorier for hvert gram, sammenlignet med fire kalorier per gram for karbohydrater og protein. Fem gram fett er ekvivalent med en teskje. Så, inneholder en porsjon chips med 12 gram fett nesten 2,5 ts av fett og 108 kalorier, en skål med iskrem med 34 gram fett inneholder 6,8 ts av fett og 306 kalorier.
Ikke alt fett har samme sminke eller effekt på kroppen.
Mettet fett
Disse fettsyrene finnes hovedsakelig i animalske-baserte matvarer som rødt kjøtt, fjærfe, smult, smør, ost, melk og hele melkeprodukter, og fra håndflaten og palmekjerneolje, kokosolje, kakaosmør og delvis hydrogenert olje. De er faste ved romtemperatur. Mettet fett øker nivået av LDL ("dårlig") kolesterol i blodet ditt.
Flerumettet fett
Disse fettsyrene finnes i mais, sesamfrø, bomullsfrø, safflower, soyabønner og solsikke oljer. De er flytende ved romtemperatur. De kan redusere total kolesterol, samt lavere LDL-kolesterolnivå. De bør ikke brukes i overskudd, fordi de kan også redusere nivået av HDL ("gode") kolesterol. Fettet i sjømat er også hovedsakelig flerumettet.
Enumettet fett
Dette er de primære fett i oliven, peanut og raps oljer og de fleste andre oljer laget av nøtter og frø. De heve HDL kolesterol som de senke LDL kolesterol. Enumettet fett er noen av de sunneste fettet du kan spise, men de bør inntas i moderate mengder.
Trans-fett
Selv om trans-fett finnes naturlig i små mengder i enkelte matvarer, er de fleste trans-fett som finnes i herdet vegetabilsk olje - for eksempel margariner og shorte - og i mange kommersielt gjort kjeks, kaker, glasurer, paier, kaker, donuts og stekte matvarer.
Det amerikanske Food and Drug Administration krever nå at trans-fett være oppført på mat etiketter. Du kan også gjenkjenne trans-fett hvis delvis hydrogenert vegetabilsk olje eller margarin er oppført blant ingrediensene.
Trans-fett opprettes når hydrogen er festet til karbon i vegetabilsk olje. Prosessen omdanner noen flerumettet fett til enumettede fettsyrer og noen enumettede fettsyrer til mettede fettsyrer, slik at det resulterende produkt egenskapene for mettet fett. I kroppen, de fungerer som mettet fett og har en tendens til å heve blodkolesterolnivåer. De øker LDL og lavere HDL kolesterol. USDA anbefaler at trans-fett utgjør mindre enn 1 prosent av det totale daglige kaloriinntak.
Matlaging med olje og fett
Følgende guide til matlaging med oljer og fett vil hjelpe deg å vurdere spesifikke ingredienser:
Butter har 108 kalorier og 12 gram fett (nesten 8 gram mettet fett) per spiseskje. Fordi det er avledet fra animalsk fett, også inneholder det 33 mg kolesterol per spiseskje. Denne dobbelt whammy av kolesterol og mettet fett gjør det til en mindre ønskelig valg enn margarin.
Margarin inneholder ikke kolesterol, opp til 2 gram mettet fett og 34 til 100 kalorier pr skje. Den mykere margarinen, jo mindre den er mettet. Margarin inneholder trans-fett, slik at den skal ikke brukes i overskudd. Badekar margariner har minst mulig av disse fett.
Margariner er tilgjengelig som inneholder plantesteroler og faktisk bidra til å redusere du kolesterolet nivå. De er litt dyrere, men brukt over tid kan redusere kolesterolnivået ditt.
Olivenolje har 120 kalorier og 14 gram fett per spiseskje. Det er ansett som en av de sunneste fett fordi 75 prosent av fettet er enumettet og 13 prosent er mettet.
Rapsolje, som har samme antall kalorier og samme mengde fett som olivenolje, regnes som den nest sunneste. Seksti prosent av fettet er enumettet og 7 prosent er mettet.
Vegetabilske oljer som mais-eller soyabønne rang tredje. De har også samme antall kalorier og samme mengde fett, men 20 prosent av fett er enumettet og 13 prosent er mettet.
Husk: Det beste rådet når det gjelder fett i kosten er å følge AHA retningslinjer, noe som begrenser mengden av fett til ikke mer enn 30 prosent av din totale kalorier.