En sunn livsstil er bra for hjertet. Du har hørt at så ofte øynene dine er glass over.
Men hva hvis vi fortalte deg det er en måte å redusere sjansen for hjertesykdom med hele 87 prosent? Ville det få din oppmerksomhet?
Det er, faktisk, funn av en 16-årig studie som spores nesten 43 000 mannlige helsearbeidere, mellom 40 og 75 år. Resultatene dukket opp i tidsskriftet Circulation. De viser at en kombinasjon av å spise et sunt kosthold, bor på en sunn vekt, trene regelmessig, ikke røyke, og drikke alkohol i moderate mengder kan kraftig redusere risikoen for hjertesykdom.
Hvorfor? Studiens forfattere, fra Harvard og Den europeiske Cancer Society (ACS), sier de skritt tar sikte på en rekke hjertesykdom risikofaktorer, inkludert blodtrykk og kolesterol nivåer.
Endringer i livsstil viktig
Her er en annen oppsiktsvekkende statistikken fra undersøkelsen: 62 prosent av hjerteinfarkt led av menn som ikke følger noen av de fem sunne livsstilstiltak kan ha blitt forhindret hvis de hadde fulgt alle fem trinn. Med andre ord, kan sunn livsstil endringer avverge de fleste amerikanske hjerteinfarkt.
"I begynnelsen av studien alle disse mennene var tilsynelatende friske," sier hovedforfatter Stephanie E. Chiuve, Sc.D., stipendiat i Harvard School of Public Health Department of Nutrition. "Det viser kraften i følge en sunn livsstil."
Det er også sant for kvinner, basert på en tilsvarende stor, langsiktig studie av sykepleiere. "Selv om biologi mellom menn og kvinner er forskjellige, at studien fant lignende resultater," sier Dr. Chiuve. "Omfanget av nytten av disse fem livsstilsfaktorer kan være forskjellig, men de fordeler for alle er klare."
Kan livsstilsendringer gjøre mer enn piller? The National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI) studert mer enn 800 menn og kvinner som hadde hypertensjon (høyt blodtrykk) eller pre-hypertensjon. Etter 18 måneder, tre av fem personer som gikk til økter på vekttap, fysisk aktivitet, og begrense natrium og alkohol ikke lenger hadde høyt blodtrykk.
"Bare 50 prosent av personer med høyt blodtrykk som ser en lege og er foreskrevet blodtrykket medisiner få sine blodtrykket under kontroll," sier NHLBI forskning ernæringsfysiolog Eva Obarazanek, Ph.D., medforfatter av studien. "Så, med 60 prosent suksess, er en sunn livsstil bedre enn narkotika i å kontrollere blodtrykket."
Med den slags bevis, hvorfor ikke følge disse fem trinn?
Trinn 1: spise sunt
I Circulation studien, inkludert en lav-risiko diett om tre porsjoner grønnsaker, 2-1/2 porsjoner frukt, en halv porsjon av nøtter og 9 gram frokostblanding fiber om dagen, med ganske lav fettinntaket. Den sunn diett var lav i rødt kjøtt, som ofte er høy i mettet fett. For hver servering av rødt kjøtt mennene spiste, spiste de 2-1/2 porsjoner av kylling og fisk.
Dr. Chiuve sier mange fornuftige dietter ville ha møtt denne lav-risiko test. For eksempel, avhengig av alder og kjønn, kaller regjeringens nye næringspyramiden for deg å konsumere 2 til 3 kopper grønnsaker og 1-1/2 til 2 kopper frukt hver dag. Du bør også ta for 5 til 8 gram av korn, med et fokus på hele korn. En skive brød, en kopp med frokostblanding eller en halv kopp kokt pasta teller som en unse. Du kan spise mer hvis du er fysisk aktiv.
Pyramiden sier også at du bør holde det totale fettinntaket på mellom 20 til 35 prosent av kaloriene. Gjør det meste av fett sunne flerumettede og enumettede typen, som fisk, nøtter og vegetabilske oljer. Spis så lite transfett (vanlige i bakevarer og stekt mat) som du kan. Og prøver å holde mettet fett (som smør eller rødt kjøtt) til mindre enn 10 prosent av kaloriene.
"Nøkkelen er å gjøre små endringer som du føler deg komfortabel med og kan opprettholde over tid," sier Alice Lichtenstein, doktorgrad, direktør for hjerte-og ernæring ved USDA Human Nutrition Research Center on Aging ved Tufts University.
"Vurdere å bytte til lav-og ikke-fete meieriprodukter," sier hun. "Fortsett å spise det du liker, men du kanskje ønsker å gjøre endringer i din del størrelser, eller i andelen av kjøtt til grønnsaker til middag."
Hun foreslår også du kutte ned på næringsfattige matvarer. Det inkluderer de "flytende kalorier" du kan hoper seg opp raskt fra brus, juice, kaffe blander og alkohol.
Ikke gå gale prøver å regne ut hvor mye mettet fett og trans fett du kan ha. "Poenget er å velge matvarer som minimerer inntaket av disse fett," sier Dr. Lichtenstein. Det betyr mer frukt, grønnsaker og fisk, slankere kutt av kjøtt, fettfattige meieriprodukter, mindre porsjonsstørrelser og færre matvarer laget med transfett.
Trinn 2: opprettholde en sunn vekt
Harvard og ACS forskerne si en kroppsmasseindeks (BMI) på 25 eller mindre er lav risiko. BMI er et rettferdig indikator på kroppsfett, som er knyttet til risikoen for sykdom og død.
Hvis du er overvektig (med en BMI over 25), vil miste bare 10 prosent av vekten bidra til å redusere risikoen for sykdommer knyttet til fedme. Så hvis du veier 200 pounds, Shedding 20 pounds kan gjøre deg mindre utsatt for hjertesykdom, slag, type 2 diabetes og noen kreftformer.
Trinn 3: trening
Komme i bevegelse, ved en moderat eller kraftig hastighet, for et total på minst 30 minutter hver dag. The European Heart Association (AHA) understreket betydningen av øvelse i 2006 da den oppdaterte sin livsstil anbefalinger, som brukes til å stole mer på kostholdet.
"De to går sammen, de bør være uatskillelige," sier Dr. Lichtenstein, som ledet AHA 2006 komité. "Du trenger ikke å gjøre alt på en gang, men 30 minutter om dagen de fleste dagene bør være et minimum mål. For folk flest, gjør mer er trolig bedre." Hvis du prøver å gå ned i vekt, for eksempel, foreslår AHA du satse på opptil 60 minutter alle eller de fleste dager.
Moderat til sterke treningsøktene i mennenes studien inkluderte å gå i høyt tempo (minst tre miles i timen), jogging, løping, sykling, svømming, tennis, squash, badminton, roing, og calisthenics.
Trinn 4: røyker ikke
Ifølge en National Institutes of Health panel av eksperter, kunne Europa doble eller tredoble røykernes suksess ved å slutte ved å fremme påvist tiltak som kan hjelpe røykere slutter. Disse inkluderer nikotin erstatning terapi, telefon slutte linjer og rådgivning. Panelet fant disse strategiene fungerer enda bedre når den kombineres.
Lyst til å slutte? Ring 1-800-QUIT-NOW (1-800-784-8669) eller besøke http://www.smokefree.gov. Du kan også få hjelp fra European Lung Association, http://www.lungusa.org, eller European Cancer Society, 1-800-ACS-2345 (1-800-227-2345), http://www. cancer.org.
Trinn 5: drikke alkohol moderat
En standard drikk inneholder 11 til 14 gram alkohol. Som drikke kan være 12 gram av øl, 5 gram av vin eller 1,5 gram av brennevin. Forskere fra Harvard og ACS betraktet 5 til 30 gram alkohol pr-omtrent en halv til to standard drikke-som lav risiko. Regjeringens Dietary Guidelines for folk si menn trygt kan ha to drinker hver dag, sammenlignet med en drink om dagen for kvinner.
Disse fem trinnene hjelpe om du tar medisiner for å kontrollere høyt blodtrykk eller høyt kolesterol. Den Circulation Studien konkluderte med at 57 prosent av hjerteinfarkt led av menn som tar slike medikamenter kan ha vært unngått hvis de hadde fulgt en sunn livsstil.
Din alder spiller ingen rolle, heller. "Selv om de yngste mennene var 40 år gammel da studien startet, fant vi at menn som vedtatt lavere risikofylt livsstil senket sin risiko for hjertesykdom, "sier Dr. Chiuve. "Med andre ord, det er aldri for sent å endre."