Som stammen og grenene av et tre som bestemmer sin størrelse og form, bein gi skjema til kroppen din. De skal også beskytte dine organer og støtte musklene, hjelper du beveger deg gjennom livet.
Ta vare på dine bein med riktig kosthold og mosjon, samt med riktig vitamin-og mineraltilskudd. Når du gjør det, holde deg skjelettet ditt sterkt og sunt, drar ut osteoporose og brudd.
Dag ut og dag inn, kroppen din børser kalsium mellom bein og blodstrømmen. Men etter dine avdøde 20-årene, har du nådd toppen av beinmasse, noe som begynner å ebbe sakte i 30-årene som mer benvev er tapt enn restaurert. Etter en tid kan dette føre til osteoporose, en sykdom kjennetegnet ved svak benet og på grunn av et tap av benmasse, så vel som ved en endring i benstrukturen, i henhold til den europeiske College of Rheumatology (ACR).
Om lag 10 millioner mennesker har osteoporose, og 80 prosent av dem er kvinner, sier National Osteoporose Foundation. Om 34 millioner mer har under-normal bentetthet som ikke har nådd det nivået av osteoporose. Kvinner er mer sannsynlig enn menn for å utvikle osteoporose, delvis fordi menn har større og sterkere bein.
Både menn og kvinner eldre enn 50 er i størst risiko for å utvikle osteoporose, sier ACR. Én av to kvinner og en av seks menn i denne aldersgruppen vil brekke et bein på grunn av osteoporose. Etnisk gruppe spiller også en rolle: Folk som er hvite eller asiatiske er mer sannsynlig å utvikle osteoporose enn folk som er spanske eller afrikansk europeiske.
Foruten høy alder og etnisk bakgrunn, disse er risikofaktorer som øker sjansene dine for å utvikle osteoporose, ifølge ACR:
Liten benbygning
Familiehistorie med osteoporose
Forrige facture, spesielt etter 50 år
Å være postmenopausal
Anorexia nervosa
Sigarettrøyking
Ikke får tilstrekkelig mengde av kalsium og vitamin D
Stillesittende livsstil
Visse medisiner, inkludert glukokortikoider, skjoldbruskkjertel hormon erstatning og epilepsi narkotika
Diagnostisering av osteoporose
Hvis helsepersonell har mistanke om at du har osteoporose, en enkel, smertefri test for å måle bentetthet kan bekrefte det. Testen kalles dual energy x-ray absorptiometry eller DEXA.
Hvis du er diagnostisert med osteoporose, en rekke medisiner er tilgjengelige for å behandle den, inkludert bisfosfonater og kalsitonin. Snakk med din leverandør om hvilken type behandling som er best for deg.
Forebygging av osteoporose
Du kan ta forholdsregler for å forebygge osteoporose:
Få 1000 til 1500 mg kalsium hver dag
Få 400 og 800 internasjonale enheter av vitamin D hver dag
Slutte å røyke
Ikke overindulge i alkohol
Snakk med helsepersonell om medisinske sykdommer eller medisiner du tar som kan sette deg i fare for osteoporose.
Øvelser for å bygge bein
Noen vekt-bærende aktivitet bidrar til å bygge bein. Men vektløfting gjør mest for å forebygge osteoporose over tid ", fordi det øker din styrke og muskelmasse, samt bentetthet," sier Timothy G. Lohman, Ph.D., treningsfysiologi kjerne direktør ved Arizona Health Sciences Center. Han anbefaler at du:
Snakk med legen din. Gjør dette før du starter et treningsprogram. Spør om å konsultere en fysioterapeut eller trener for å hjelpe deg å få mest mulig ut av treningen.
Planlegge 30 minutter om dagen, to til tre ganger i uken. Noe mindre vil ikke jobbe bein hardt nok. Men ikke overdriv: Spør legen din om din trening intensitet.
Varm opp. Gjøre lett aerobic øvelser og enkle strekninger i syv til ti minutter før treningen for å unngå skade.
Fokus på hofte, rygg og korsrygg. Disse er de viktigste bruddsider. "Beinpress, knebøy og utfall er alt bra."
Gjør færre reps på tyngre vekter. "Hvis du knapt kan gjøre to sett med seks til åtte reps, er du på riktig vekt," sier Dr. Lohman. Han foreslår 20 til 25 minutter av vekttrening.
Gradvis legge til at vekten. Bestem høyeste antall reps du kan gjøre eller mest vekt du kan løfte. Deretter skyter for 70 til 80 prosent av det maksimale kapasiteten.
Gjør cardio vektbærende øvelser. For å avverge osteoporose, rad, sykkel, fottur eller dans for minst sju til ti minutter av treningen. Double at hvis du ønsker en aerobic trening.
Kjøl ned. Gjenta din warm-up rutine i ca fem minutter, for å skifte kroppen tilbake til relativ inaktivitet.
