Forebygging av diabetes: en handlingsplan

Europa er i grep av en diabetiker epidemi. Rundt 21 millioner av oss har sykdommen, og mange flere har pre-diabetes. Og alle indikasjoner tyder på at forekomsten av diabetes vil fortsette å stige i årene som kommer.

Forhøyet blodsukker (sukker) nivåer definere diabetes. En fastende blodsukker avlesning på 126 milligram per desiliter (mg / dl) eller høyere er nok til å diagnostisere sykdom, og nivåer mellom 100 og 126 indikerer pre-diabetes. Men siden diabetes er en ledende årsak til hjerteinfarkt, hjerneslag, nyresvikt, synstap, og hukommelsestap, er det mye mer enn en enkel blodsukker problem.

Behandling kan bidra til å beskytte diabetikere fra mange av de komplikasjoner som forårsaker uførhet og for tidlig død. Men forebygge diabetes fra utviklingsland i første omgang er enda bedre. Og mens behandling av sykdommen krever vanligvis flere medisiner, kan forebygging oppnås uten rusmidler. For å være mest effektive, men krever forebygging flere livsstilsendringer. Her er en oversikt over de tingene som betyr mest, og de små tingene som kan hjelpe litt mer.

Vektkontroll

Når det gjelder å forebygge diabetes, er vektkontroll biggie. Det er fordi overflødig kroppsfett er den sterkeste enkelt risikofaktor for diabetes. I en Harvard studie av 27 270 mannlige helsearbeidere, for eksempel, var 2,9 ganger større sannsynlighet for å utvikle diabetes enn de magreste menn menn som var enda en smule overvektig (kroppsmasseindeks, 25,4 til 27,1). Og jo mer fett en mann har, jo høyere hans risiko, i Health Professionals Follow-up Study, de mest overvektige menn var 7,9 ganger større sannsynlighet for å bli diabetiker enn sine magreste jevnaldrende.

Eventuelle overskytende kroppen fett øker risikoen, men magefettet er særlig klanderverdig. I Harvard-studie, livvidde var en kraftigere prediktor for diabetes enn body mass index; menn med midjen større enn 40 inches var spesielt utsatt.

Hvorfor er magefett så skadelig? En teori er at magefettcellene produserer hormoner som faktisk motvirke effekten av insulin. Selv uten disse stoffene, ikke magefett ikke svare riktig på insulin handlinger. I stedet fettcellene frigi frie fettsyrer i blodet. I henhold til konseptet med lipotoxicity Disse fettstoffer avgjøre i bukspyttkjertelen, skade beta-celler og svekker insulinproduksjon. Og det er mer: De frie fettsyrene også finner veien til hjertet og leveren, hvor de danner avleiringer som fører til organskade. Videre omdanner leveren overskytende frie fettsyrer til unormalt høye nivåer av triglyserider. Faktisk, er kombinasjonen av abdominal fedme, insulinresistens, og forhøyede triglyserider er hovedkomponentene i metabolsk syndrom, et viktig forstadium for hjerteinfarkt og slag.

Hvis magefett er et så stort problem, kan fjerne den ved fettsuging hjelp? Dessverre, det kan ikke, fordi fettet som virkelig teller er dypt inne i magen, rundt de indre organer. Underhudsfett innenfor en kirurg rekkevidde er insulin-sensitive og metabolsk ligner på fett rundt hofter, rumpe og lår. I den siste analysen, er vekttap den eneste måten å rette opp visceral fedme som virkelig teller.

Selv om vekttap er den viktigste måten å forebygge diabetes, er det også den mest vanskelig å oppnå. Heldigvis, kan selv en liten bit hjelpe. I Diabetes Prevention Program, for eksempel, hver 2.2 pounds av vekten tapt reduserte risikoen for diabetes med 16%. Ikke tilfeldig, trening og kosthold er nøkkelen til omfattende forebygging og til vekttap i seg selv.

Trening

Du trenger ikke å være en fysiolog å vite at fysisk aktivitet krever energi, mye av dette er levert av glukose. Trene musklene trenger mer sukker, slik at kroppen gjør trene musklene mer følsom for insulin, slik at de kan ta i mer glukose fra blodet. Regelmessig trening gjør også fett mer mottakelig for insulin, forskning viser at trening reduserer fettcellenes produksjon av et protein (RBP4) som bidrar til insulinresistens. Og trening reduserer også leverens evne til å slå sine glykogenlagrene til glukose, som ellers ville helle inn i blodet.

Siden type 2-diabetes kjennetegnes av insulin resistens, bør alle disse effekter av øvelsen forhindre sykdommen. Og siden øvelsen fremmer vekttap, bør den ha ekstra fordeler for folk som er overvektige.

Mange studier fra hele verden forsterke forestillingen om at trening reduserer risikoen for diabetes. Tre Harvard rapporterer fortelle historien. En studie av 37 918 menn fant at de mest fysisk aktive herrer var 49% mindre sannsynlighet for å utvikle diabetes enn de minst aktive. En undersøkelse av 21 271 mannlige leger nådd lignende konklusjoner; menn som utøvde minst en gang i uken hatt en 29% lavere risiko for diabetes enn stillesittende menn, selv tar effektene av fedme i betraktning. Og blant 70 102 kvinnelige sykepleiere, var de som gikk mest 26% mindre sannsynlighet for å utvikle diabetes enn nonwalkers, selv etter justering for kroppsmasseindeks.

Regelmessig trening kan bidra til å forhindre diabetes - og moderat trening vil gjøre jobben bra. Walking for bare 30 minutter om dagen er en stor hjelp. Trening er like viktig for folk som allerede har diabetes, det vil senke blodsukkernivået og kan redusere - eller eliminere - behovet for medisinering. Fremfor alt vil fysisk aktivitet redusere dødeligheten hos diabetikere akkurat som det gjør i andre mennesker. Noen eksempler: En 2003 studie av 2896 personer med tilknytning vandre i minst 2 timer i uken til en 39% lavere dødelighet, en Harvard-studie av 2803 menn tilknyttet gang med en 43% lavere dødelighet, og en studie av 3708 finske diabetikere knyttet moderat fysisk aktivitet til en 39% reduksjon i dødeligheten.

Øvelse gjør mye mer enn lavere blodsukker. Andre fordeler er bedre kolesterolnivå, lavere blodtrykk, redusert kroppsfett, og redusert belastning. Alt dette, og mer, gjør øvelsen en av de to pilarene i diabetes forebygging for alle. Den andre pilaren er kosthold.

Kosthold

Når nye diabetespasienter begynne å kontrollere sin sykdom, de vanligvis fokuserer først på ernæring. Det er like viktig som trening for å forebygge, og to studier minner oss om at samlede kostholdet betyr mest. Forskere fra Harvard og Finland identifisert to brede kostholdet. Den sunne "forsvarlig" mønster kjennetegnet frukt og grønnsaker, hele korn, fisk og fjærfe, mens den "vestlige" (for å bruke uttrykket av Harvard forskere), eller "konservativ" (den finske sikt), mønster var høy i hele -fett meieriprodukter, rødt kjøtt, raffinert korn, og desserter. På begge sider av Atlanteren, ble forsvarlig diett assosiert med en lavere sannsynlighet for å utvikle diabetes (16% i Harvard studien, 28% i den finske), den andre diett var forbundet med økt risiko (59% i de Harvard menn 49% i finnene).

Mønstre gjør betyr mest, men kostholdet ditt består av matvarer, ikke trender. Her er noen av de matvarer som kan påvirke risikoen for diabetes.

Sukker. Diabetikere bør unngå enkle sukkerarter og konsentrerte søtsaker. Det er også gode råd for friske mennesker som ønsker å bo på den måten. To eksempler er begge fra Harvard Nurses 'Health Study. En rapport knyttet forbruket av sukkerholdig drikke til en økt sannsynlighet for vektøkning og type 2 diabetes, selv en drikke en dag nesten doblet en persons risiko. Den andre studie funnet at en diett med en stor mengde hurtig absorberes karbohydrater øker risikoen for å utvikle diabetes ved 59%.

Fiber. Ikke alle karbohydrater er skapt like. Kostfiber er en "god carb" som reduserer risikoen for diabetes og metabolsk forbedrer, hjerte-, tarm-og helse. Den menneskelige tarmkanalen kan ikke fordøye og absorbere denne svært spesiell type anlegg karbohydrat. Fiber har minimal kaloriverdi, men det fremmer en følelse av fylde. En type, løselig fiber, forsinker opptaket av mat, forsinker magetømmingen, og senker LDL ("dårlig") kolesterol. Den andre typen, uløselig fiber, trekker vann inn i tykktarmen, slik at avføringen mer plasskrevende og enklere å passere.

Studier fra Framingham, Massachusetts, til Finland er enige om at å spise store mengder av hele korn og korn fiber beskytter mot diabetes, som strekker seg fra ca en tredjedel til to tredjedeler reduksjon av risiko i ulike studier.

Fett. Noen diett guruer har vokst fett ved å oppmuntre folk til å sky karbohydrater og spiser fett. Det er en feil for helse og for vektkontroll - og spesielt for diabetes, når det gjelder mettet fett fra rødt kjøtt og hel-fete meieriprodukter.

En multinasjonal studie knyttet et høyt inntak av animalsk fett til høy forekomst av diabetes. En Harvard studie knyttet mettet fett til risiko, en annen innblandet rødt kjøtt og bearbeidet kjøtt, og en tredje funnet at lav-fett meieriprodukter dukket beskyttende. Iowa Women Health Study sette det hele sammen når det rapportert at erstatte flerumettet fett fra vegetabilske kilder for mettet fett fra animalske kilder ser ut til å redusere risikoen for diabetes. Og Nurses 'Health Study knyttet flerumettede omega-3 fettsyrer fra fisk til en redusert risiko for hjertesykdom og en lavere dødelighet hos kvinner med diabetes.

Andre faktorer. Den kostholdsfaktorer som har størst innvirkning på risikoen for å utvikle diabetes er kalorier, karbohydrater, fiber og fett. Likevel kan andre ting hjelper også.

Overraskende, kanskje, fører kaffe listen. En 2005 gjennomgang av 15 tidligere studier har rapportert at vanlig kaffeinntak er forbundet med betydelig beskyttelse mot type 2 diabetes, folk som gjennomsnitt seks eller flere kopper om dagen hatt en 35% lavere risiko. Og fire 2006 studier legge til denne imponerende mengde bevis.

Kaffe kan være en ikke-så-skyldig nytelse, men ikke alkohol også bryte den "regelen" at ting som føles bra må være dårlig for deg? Kanskje - men bare hvis dosen er riktig. En 2004 gjennomgang av 32 tidligere studier har funnet at folk som gjennomsnitt 02:59 drinker per dag er 33% til 56% mindre sannsynlighet for å utvikle diabetes enn avholdsfolk. Men tung drikking, mer enn tre drinker per dag, var knyttet til en 43% økning i forekomsten av diabetes.

Selv om det kan høres sprøtt for folk som vet at nøtter har høyt kalori teller, rapporterte en Harvard studie at å spise nøtter og peanøttsmør ser ut til å redusere risikoen for diabetes. Liknende fordeler har blitt rapportert for frukt og grønnsaker, antioksidantrike matvarer, vitamin D, kalsium og kanel. Ikke stole på noen av dem til å kausjon deg ut av en diabetes-utsatt livsstil, men vurdere å gjøre alle av dem en del av program for kosthold og mosjon.

Røyking

Allerede beryktet som erkerival av god helse, har røyking lagt et hakk på dens belte av skjensel, høflighet av en studie fra 2006. Forskere i Alabama evaluert effekten av tobakkseksponering på risikoen for å utvikle glukoseintoleranse ("pre-diabetes") over en 15-års periode. Både aktiv røyking og eksponering for passiv røyking ble sterkt knyttet til risiko, folket med størst eksponering var den mest sannsynlige til å utvikle en motstand mot insulin.

Medisinering

Ville det ikke vært fint om det fantes en pille for å forebygge diabetes? Forskning sier at det er en slik pille - to, faktisk. Likevel, leger er en lang vei fra forskrivning dem.

En studie utført av Diabetes Prevention Study fant at metformin (Glucophage, generika) kan redusere risikoen for diabetes med 31%. Det er flere gode nyheter om et utmerket legemiddel, men den samme studien fant at et program for kosthold og mosjon var nesten to ganger mer effektiv (se nedenfor).

Har livsstil forebyggende arbeid?

Du spiller den gjør. Fire randomiserte kliniske studier viser at det kan fungere i et forskningsmiljø, og en stor observasjonsstudie antyder at folk kan gjøre det arbeidet på egen hånd.

Multiple Risk Factor Intervention Trial (MRFIT) evaluerte 11827 menn med normal glukosemetabolismen. Halvparten fikk spesiell livsstil rådgivning, de andre, standard medisinsk behandling. Blant røykere, var 18% mindre sannsynlighet for å utvikle diabetes enn de mennene som fikk standard behandling mennene som fikk informasjon om kosthold og mosjon. Dessverre gjorde livsstil rådgivning ikke beskytte røykerne.

De finske Diabetes Prevention Study evaluert livsstil intervensjoner i 527 menn og kvinner som var overvektige og allerede hadde pre-diabetes. Kosthold og trening reduserte risikoen for å utvikle full-blåst diabetes med 58%.

I Europa, Diabetes Prevention Program studert 3234 voksne med pre-diabetes. Kosthold og mosjon redusert progresjon til diabetes med 58%. Til sammenligning, behandling med metformin redusert risiko med 31%. Og hvis studier i Europa og Europa ikke overbeviser deg, mener at en tilsvarende studie av pre-diabetikere i Kina funnet ut at kosthold og mosjon kan redusere progresjon til diabetes med 46%.

Det er klart at enkle endringer i livsstil kan forebygge diabetes hos frivillige som får utdanning, motivasjon, og overvåking i et forskningsprosjekt rettssak. Men gjør forebyggende arbeid for folk overlatt til sine egne enheter? Ifølge Harvard Nurses 'Health Study, er svaret en ettertrykkelig ja. Blant 84941 kvinnelige sykepleiere, ble kombinasjonen av en sunn diett, regelmessig trening, vektkontroll, abstinens fra tobakk, og moderat alkoholforbruk knyttet til en 91% reduksjon i risiko for diabetes - og det til og med redusert risiko med 88% hos kvinner med en familiehistorie med sykdommen.

Sykepleiere vet mye om helse, og kvinner har en tendens til å være mer forsiktig - og sunnere! - Enn menn. Men med litt planlegging og flid, kan du gjøre så godt for deg selv. Og hvis diabetes ikke toppen din bekymring liste, husk at den samme sunne livsstil som reduserer risikoen for diabetes med 91% reduserer også risikoen for koronarsykdom med 83%.

Forebygging fungerer. Hvor søtt det er!