Den beste tilnærmingen til overgangsalder er å følge en sunn diett. Det inkluderer håndtering av røyking, ernæring, trening, vektkontroll, og stressreduksjon.
Røyking
Røyking er en ledende årsaken til forebygges sykdom og for tidlig død. Det øker risikoen for hjerte-og lunge-sykdom og osteoporose, så vel som lunge-og livmorkreft. Det øker risikoen for Alzheimers sykdom. Røykere kan også oppleve menopause opp til to år tidligere enn ikke-røykere. Din helsepersonell kan tilby hjelp til å slutte å røyke.
Ernæring
Et sunt kosthold er en lav i mettet fett og høy i hele korn, frukt, grønnsaker og rikelig med vann. Hvis du er i perimenopause eller utover, derimot, har du spesielle bekymringer: Både hjertesykdom og beinskjørhet er sterkt påvirket av kostholdet.
Du kan redusere risikoen for hjertesykdom ved å bruke lite eller ingen kolesterol eller animalsk fett. Oliven og rapsolje er gode alternativer. Du bør også unngå hydrogenerte oljer som de som finnes i noen peanut Butters og margarin. Å spise frukt og grønnsaker og soya matvarer, for eksempel soyamelk og tofu, kan bidra til lavere kolesterol nivåer. Bruken av soya produkter til å behandle symptomer på overgangsalder er kontroversielt. Selv om det kan bedre symptomene hos noen kvinner, fytoøstrogener (planteøstrogen) som kan bidra til å avlaste hetetokter også kan øke risikoen for brystkreft.
Du kan bidra til å forebygge osteoporose ved å få en tilstrekkelig mengde kalsium som en tenåring og ung voksen. Denne perioden er når beinmasse og beinstyrke er bygget, og nådde en topp i løpet av en kvinnes 20s. Som du nå overgangsalderen, er det fortsatt viktig å konsumere tilstrekkelig kalsium. National Institutes of Health anbefaler at kvinner etter overgangsalderen får 1200 mg kalsium per dag. Kalsium, enten fra mat eller kosttilskudd, absorberes beste av kroppen når det blir tatt flere ganger om dagen i mengder av 500 mg eller mindre, men tar alt på en gang er bedre enn ikke å ta det i det hele tatt. Hvis du tar kosttilskudd, være sikker på at de har den USP (Europa Pharmacopeia) symbol som en garanti for renhet. Kalsiumkarbonat kosttilskudd er best absorbert med mat, kalsium citrate absorberes godt helst.
Kalsium finnes i meieriprodukter, slik som melk, yoghurt og ost. Det er også funnet i sardiner, hermetisert laks og sardiner med bein og grønne bladgrønnsaker. Det er å foretrekke å spise meieriprodukter lite fett. Koffein forstyrrer kalsium absorpsjon.
Vitamin D er viktig å hjelpe kroppen absorbere kalsium. Vitamin D er gjort i huden når det utsettes for sollys. Mengden av vitamin D i huden avhenger av tid på døgnet, årstid, breddegrad, og huden din farge. Disse faktorene kan redusere mengden av vitamin D laget av huden: solkrem, høy alder, vindusglass, klær, og luftforurensning. Den generelle mengden av sol du trenger for vitamin D-produksjon er 10 til 15 minutter av eksponering for armer, hender og ansikt minst to ganger i uken uten solkrem. Visse matvarer som befestet melk, lever og tunfisk inneholder vitamin D. The Office of Kosttilskudd sier at en kvinne alder 51-70 trenger 400 IE vitamin D daglig, en kvinne 71 år og eldre trenger 600 IE daglig.
Vektkontroll
Som du alder, kroppen krever mindre energi fordi du kan bli mindre fysisk aktiv, og du mister lean body mass. Det er ikke uvanlig for kvinner midt i livet å få to pounds per år. Overvekt øker imidlertid risikoen for hjertesykdom, diabetes og artritt.
Opprettholde en sunn vekt er veldig viktig. En måte å gå ned i vekt er å øke graden av fysisk aktivitet. Være for tynn, er imidlertid ikke sunt heller. Premenopausale kvinner som kosthold eller trening overdrevet kan bli så tynn at menstruasjonen stopper midlertidig fordi de har så lave østrogennivåer. Dette øker faren for osteoporose senere i livet.
Trening
Du kan bidra til å unngå mange vanlige overgangsplager, samt fremtidig sykdom, med trening. Trening hjelper deg å sove bedre. Noen kvinner rapporterer færre hetetokter når de trener regelmessig.
Trening stimulerer produksjon av kjemikalier i hjernen som kalles endorfiner. Disse har en stemning-høyne effekt som kan vare i flere timer. Endorfiner beskytte mot negative tanker og bekjempe depresjon.
En gunstig treningsprogram inkluderer aerobic, vektbærende og tøyningsøvelser. Sikt i 30 til 60 minutter med moderat intensitet aerobic trening på de fleste dagene i uken. Vektbærende trening bidrar til å bygge muskler og forsinkelser eller hindrer bentap. Fleksibilitet øvelser å opprettholde funksjon og bedre balanse. Klatring og går ned trappen hjelper med både vektkontroll og med trening.
Snakk med helsepersonell om nivået på trening som passer for deg.
Stress reduksjon
Menopause seg selv ikke forårsaker stresset. Kvinner i midlife, derimot, kan stå overfor mange stressfaktorer, inkludert barn å forlate hjemmet, aldrende foreldre, og enkestand eller skilsmisse. Langvarig belastning kan ha en alvorlig innvirkning på helsen. Du bør ta skritt for å redusere stress og tilbringe tid hver dag avslappende.
Selv om studier har vist en sammenheng mellom disse livsstilsfaktorer og en redusert risiko for Alzheimers sykdom, National Institutes of Health sier at forskerne fortsatt er usikker på om disse faktorene kan faktisk forebygge sykdommen.