Har du lider av hetetokter og voldelige humørsvingninger? Har dere problemer med å få en god natts søvn? Du opplever kanskje perimenopause Bedlam. Noen kvinner har bare milde symptomer, mens andre er uføre. Biologisk, er overgangsalder definert som fravær av menstruasjonen i 12 sammenhengende måneder. Perimenopause er de få årene før og etter overgangsalderen.
Med alt snakket om farene ved å ta østrogen for menopause symptomer, og ineffektivitet av mange alternative behandlingsformer, makter en behandling alle de andre til å lindre menopausale symptomer: trening. Mange av de fysiske endringene som vanligvis forbindes med overgangsalderen kan faktisk være en refleksjon av inaktivitet eller aldring, og ikke utelukkende en nedgang i østrogenproduksjonen, og flere studier har dokumentert nytte av trening i å redusere perimenopausal symptomer. Vanlige endringer som oppstår i perimenopause som kan bekjempes med øvelsen er listet opp nedenfor.
Hjertesykdom
Selv om yngre kvinner har en lavere risiko for hjertesykdom enn menn, etter overgangsalderen en kvinnes risiko for hjertesykdom er nesten det samme som en manns. Faktisk, hjertesykdom er den viktigste dødsårsaken hos kvinner. Hjerte-og karsykdommer risikoen kan vokse sammen med aldersrelatert økning i vekt, blodtrykk og kolesterol nivåer. En reduksjon i hjerte-beskyttende HDL kolesterol er vanlig i perimenopause. Regelmessig aerob trening hever HDL og senker triglyserider, glukose, og blodtrykket, og dermed redusere hjertesykdomsrisiko.
Vektøkning
Fedme er en annen formidler av hjertesykdom. Studier tyder på at den gjennomsnittlige kvinnen får 10 til 12 pounds i perimenopause. Regelmessig trening reduserer risikoen for vektøkning. Styrketrening kan øke muskelmasse og metabolic rate, slik at, selv i ro, vil en kvinne brenne flere kalorier.
Depresjon
Regelmessig fysisk aktivitet kan bidra til å avlaste mild til moderat depresjon samt forbedre selvtilliten. Trening unwinds menopause kildene i spenning som kan ta form av depresjon, angst eller hetetokter. Under trening, hormoner flom kroppen din, forårsaker du å slappe av, og depresjon-kampene nevrotransmittere i hjernen surge.
Hetetokter
Hetetokter er ofte regnet som flaggskip signal om perimenopause. Hetetokter er ofte ledsaget av rask puls og tunge svette som forstyrrer søvnen. Studier har vist at kvinner som trener har færre hetetokter enn stillesittende kvinner. Reduksjonen i symptomer kan være relatert til utgivelsen av endorfiner under trening. Avslappet, treg abdominal pust kan også redusere alvorlighetsgraden og frekvensen av hetetokter.
Osteoporose
Det dramatiske fallet i østrogen i overgangsalderen akselererer bentap. Vektbærende aktiviteter som jogging og styrketrening kan bidra til å øke beintettheten.
Vagina og blæreproblemer
Som østrogennivået nedgang, får underlivet tørrere og tynnere og skjedemuskulaturen blir svakere. Mange kvinner opplever smertefulle samleier, og dermed gjøre sex mindre attraktivt. Andre har urininkontinens. Trene bekkenmuskulaturen gjennom Kegel øvelser styrker skjedemuskulaturen og forbedrer blærekontroll, noe som resulterer i mindre lekkasje.
Andre tips:
Fortsett å bruke prevensjon før du har hatt ett helt år uten en periode.
Spis et balansert kosthold med mye frukt, grønnsaker og helkorn, men lite mettet fett. Tre eller flere kalsium-rik mat spiser sammen med minst 800 hormonspiral, eller internasjonale enheter) av vitamin D hver dag.
Få en god natts søvn. Avbrutt søvn bidrar til depresjon og irritabilitet. Noen strategier for å redusere natta våkenhet inkluderer bruk av sengen for søvn og sex bare, unngå tunge måltider på kvelden, begrense alkoholinntaket, og ikke napping på dagtid.
Føler spredt og glemsk kan være knyttet til søvnforstyrrelser, stresset, og inaktivitet, snarere enn til østrogen nedgang. På den annen side er god helse vaner som vanlig øvelse og belastning har redusert vært knyttet til forbedret hukommelse.
Hvis du lider av hetetokter, unngå hot-blits triggere som krydret mat, koffein og alkohol. Også prøve å kle seg i lag og sove i et kjølig rom.
Føler du deg overveldet av overgangsalderen? Prøv en balansert livsstil tilnærming til overgangsalderen å skape ro i kaoset.