Betennelse, en gang bare betraktet kroppens helbredelse respons, er nå gjenstand for nøye gransking som en viktig del av mange sykdommer. leddgikt og betennelser har vært knyttet i flere tiår, men den inflammatoriske respons er også tar sentrum scene i hjertesykdommer, kreft, diabetes, astma og Alzheimers sykdom. Like spennende er foreløpige undersøkelser som viser en sannsynlig sammenheng med betennelser med kosthold, aktivitet og andre livsstilsvalg.
Betennelse kan være en god ting. Når du får et kutt, brenne eller blåmerke, er inflammatorisk respons mekanismen som brukes av kroppen til å bekjempe skader. Problemer oppstår imidlertid når den inflammatoriske responsen ikke er avstengt, og går fra å være forbigående lokalisert og beskyttelses å være kroniske og skadelig. Kontinuerlig betennelse kan føre til endringer i celler, bidrar til for tidlig celledød og sykdom. Mens noen faktorer som er forbundet med inflammasjon ikke kan endres, slik som aldring, vil mange sunn livsstil modifikasjoner, slik som å unngå tobakk, redusere inflammasjon.
Forbruker for mange kalorier og overvekt, særlig for dem som bærer ekstra pounds rundt deres midsection, fører til større grad av inflammatoriske stoffer. C-reaktivt protein (CRP) er en markør for betennelse. CRP lett kan måles med en enkelt blodprøve. Obese individer har en tendens til å ha høyere nivåer av C-reaktivt protein (CRP) blod. Når overflødig vekt er tapt, CRP går generelt ned.
En annen teori som forklarer farene ved å ha overflødig fett cellene er at dette skatter immunforsvaret fordi kroppen ser på dine fettceller som "fremmede inntrengere." For å bekjempe inntrengerne, slår kroppen på inflammatorisk respons og holder den på.
Deltagelse i regelmessig mosjon ikke bare hjelpemidler vektkontroll og kropp-fettreduksjon, men også senker CRP nivåer. Tar sikte på å gjøre minst 30 minutter med kontinuerlig aktivitet de fleste dagene i uken.
Fokus på fett typen
Kosten fett kan påvirke graden av betennelse. Transfett, nemlig hydrogenerte oljer, noen margarin merker, pommes frites og andre stekte matvarer, er pro-inflammatorisk. I en Harvard studie ble trans-fettsyrer er knyttet til større inflammasjon hos overvektige kvinner. Mettet fett grunnla i rødt kjøtt, full fett meieriprodukter, smør og fjærfe hud er bidragsytere til kronisk betennelse i tillegg. Også, spise for mange matvarer som er rike på omega-6 fettsyrer (spesielt vegetabilske oljer som mais, solsikke, safflower og bomullsfrø oljer) ser ut til å fremme betennelse.
På den annen side, omega-3 fettsyrer utøve anti-inflammatorisk virkning. Dietter med lavere mengder av omega-3 fettsyrer føre til mindre produksjon av prostaglandiner, stoffer som dukker opp betennelse. De beste omega-3 kilder er fisk som laks, sardiner, makrell, sild og tunfisk samt fisk-olje kosttilskudd. Andre omega-3 bidragsytere inkluderer bakken lin, linfrøolje, valnøtter og, i begrenset grad, grønne bladgrønnsaker. Kosttilskudd enumettet fett (olivenolje og rapsolje) også dempe betennelse.
Spis mer uraffinerte karbohydrater
En diett full av fargerike frukter, grønnsaker og helkorn leverer en rekke antioksidanter. Disse antioksidant-rik karbohydrater handle ved squelching frie radikaler som kan bidra til kronisk betennelse. Motsatt kan en vanlig diett av raffinerte karbohydrater eller sukkerholdige matvarer resultater i frie radikaler dannes. Karbohydrater i søtsaker og desserter er vanligvis lav i antioksidanter (unntaket er mørk sjokolade) og ofte inneholder mettet fett og transfett. De kan også lett bidra til vektøkning, og dette inkluderer mørk sjokolade.
Ekstra anti-inflammatorisk råd
Det er data som tyder på at alkohol kan utøve en anti-inflammatorisk effekt. I en studie, personer som forbrukes 06:59 drinker i uken hadde lavere nivåer av CRP og interleukin 6 (IL-6), en annen markør for inflammasjon, sammenlignet med personer som enten aldri drakk eller drakk mer enn åtte drinker per uke. Klart det ikke er bedre, to drinker per dag er den maksimale og kvinner bør begrense det til én per dag.
Å drikke andre drikker som kaffe og te (grønn spesielt) leverer et utvalg av antioksidanter også. Videre to krydder - gurkemeie (finnes i karri) og ingefær - har anti-inflammatoriske egenskaper og er derfor gunstig. Til slutt, ikke røyke, kontrollere blodtrykket og få nok søvn alle bidra til å bekjempe kroniske betennelser.
Den nederste linjen
Enten dempe kronisk betennelse er en kur-all eller hjørnesteinen i sykdom risikoreduksjon eller ikke, omfavner en sunn livsstil som beskrevet ovenfor gir den beste muligheten for å sperre eller minst kontrollere en rekke kroniske sykdommer. Her er noen smakfulle oppskrifter for å lansere anti-betennelse livsstil:
En omega-3 spesiell
(240 kalorier / servering, gjør en servering)
2 kopper mørk grønn salat mix pluss andre ønskede grønnsaker: tomater, grønn pepper, selleri, gulrøtter, reddiker, sopp, eller agurker
½ kan (3oz.) hermetisert laks eller sardiner
1 ss. vinaigrette dressing
Kaste salat mix pluss grønnsaker i medium størrelse bolle. Legg hermetisert laks eller sardiner sammen med dressing. Kaste igjen og tjene.
Brokkoli og svart bønne stir-fry
(369 kalorier per 2-cup servering størrelse, gjør 4 porsjoner)
6 til 8 fersk sopp
1 kopp (185 g) langkornet brun ris
En middels hvitløk
2 ts. rapsolje
½ ts. honning
5 kopper brokkolibuketter
En 15-unse kan sorte bønner, drenert og skylles
1 ts. sesamolje
2 ss. redusert natrium soyasaus
Ta 2 kopper vann til å koke over høy varme, rør inn risen. Reduser varmen, dekk til og la det småkoke til væsken er absorbert og risen er mør å bite (ca 20 minutter). Overføring til en rimmed tallerken og hold varm. Fluff og til med en gaffel.
Ren og skjær fersk sopp. Separat hvitløk i fedd, så skrelle og tynt skive hvitløk fedd. Varm olje i en bred nonstick stekepanne eller wok over middels høy varme. Når oljen er varm, tilsett hvitløk (etter smak) og sopp, deretter røre-steke forsiktig like før farget med brune (ca 2 minutter, ikke svi). Tilsett vann, 1 ss om gangen, hvis kjelen virker tørt. Fjern hvitløk og sopp fra pannen med en hullsleiv, legg i bolle.
Legg brokkoli og 1/3 kopp vann for å panorere. Dekk til og kok til brokkoli er nesten mør (ca 3 minutter). Avdekke og wok til væsken har fordampet. Legg bønner og stek forsiktig til oppvarmet gjennom.
Ta kjelen fra varmen, og tilsett sopp blanding, soyasaus, sesamolje og honning, bland forsiktig, men grundig. Skjeen brokkoli blandingen over risen.
