I det siste, jeg hører meg selv ekko mange av mine kvinnelige pasienter: Hvorfor er jeg så trøtt hele tiden? Nylig, min mann tok min 15 måneder gamle sønn ut av byen for fire dager. Jeg følte meg uthvilt som jeg ikke har vært i de siste to år siden jeg ble gravid. Og jeg hadde energi til å gjøre prosjekter til langt på kveld. Jeg lo da min mann var enten sover når jeg ringte ham på 21:00 eller fortsatte å si under våre telefonsamtaler: "?! Hvorfor er jeg så trøtt jeg trodde jeg skulle være på ferie"
Denne lille personlig eksperiment uthevet for meg ikke bare viktigheten av søvn kvantitet, men søvnkvaliteten. For søvn for å være avslappet, er det beste for at det skal være uavbrutt. Mens jeg var rundt, min mann på et visst nivå avslappet. Han synes ikke å høre barnet våkner om natten og sannsynligvis sov dypere.
Dessverre er et lite barn ikke den eneste grunnen til at en kvinne kan føle seg trøtt i hele hennes liv. Her er flere årsaker til at kvinner ikke kan sove godt og tips for å få mer hvile:
Graviditet
De fleste kvinner forventer at søvn kan være vanskeligere under siste trimester av svangerskapet, men søvnvansker kan starte i første trimester. Det er faktisk flere faktorer som kan påvirke søvnen under svangerskapet:
Ryggsmerter - Dette kan skje når som helst i løpet av svangerskapet, selv om det er mer vanlig i løpet av siste trimester. En god posisjon til å lære tidlig i svangerskapet er å sove på din venstre side. Denne posisjonen bidrar til å bedre blodtilførselen til livmoren og babyen din. I denne stillingen, legger en pute mellom knærne for å lette spenningen på baksiden.
Økt vannlating - På grunn av plasseringen av livmoren tidlig og sent i svangerskapet, kan du føle deg som kjører til badet, selv i natt. Selv om du bør drikke mye i løpet av dagen, redusere mengden væske du drikker om kvelden.
Leg kramper - Ingen spesifikk årsak er vanligvis funnet. Av og til en kvinne som kan ha en lav kalium-, magnesium-eller kalsiumnivået i blodet. Forsiktig strekke på bena før du går til sengs kan hjelpe.
Ville drømmer - de hormonelle endringer under svangerskapet kan føre til noen livlige drømmer. Hvis du har spesielt skremmende eller angstfylte drømmer, kan dette forstyrre søvnen. Å snakke dem ut i løpet av dagen kan lette ditt sinn.
Halsbrann - Hormonelle endringer og fysisk press fra livmoren på membranen kan føre til første gangs symptomer på halsbrann, eller forverre halsbrann som du allerede har. I begge tilfeller symptomer har en tendens til å bli dårligere om natten. Prøv å ikke spise for to til tre timer før du går til sengs. Begrens inntaket av krydret og stekt eller fet mat, spesielt om natten. Hvis du blir sulten eller har kvalme, spiser noen vanlig kjeks. Å sove på noen puter eller heve hodet av sengen flere inches kan også hjelpe.
Ømme bryster - Iført en komfortabel BH til sengs kan lette symptomene dine.
Babyen sparker - Babyer er ofte mest aktive når vi ikke er i bevegelse rundt. Hvis barnet ditt er spesielt aktiv eller du er en lett sovende, kan disse spark vekke deg om natten.
Restless legs syndrom (RLS) - Denne "creepy-crawly" følelsen som gjør at du beveger bena kan lett forstyrre søvnen din, selv om du ikke husker følelsen i morgen. Noen ganger er det din seng partner som merker dette mer enn deg, spesielt hvis du er en stor kicker. Jernmangel er forbundet med rastløse ben, og fødselslege kan anbefale ekstra jerntilskudd hvis en blodprøve bekrefter et lavt jernnivå. Hvis det ikke er årsaken, er det ikke mye du kan gjøre med det mens du er gravid. Heldigvis, det vanligvis går bort etter levering.
Snorking - Press på membranen og økt hevelse i neseslimhinnen kan føre til snorking under svangerskapet. Kraftig snorking kan være ledsaget av søvnapné, når du faktisk slutte å puste i korte perioder under søvn. Søvnapné kan alvorlig forstyrre søvnkvalitet og har blitt assosiert med høyt blodtrykk og svangerskapsforgiftning hos gravide kvinner. Så det er viktig å oppsøke lege hvis partneren din merker dette nye symptomet.
Amming
Amming er en hvile-defying aktivitet på mange nivåer. Det er faktorer utover bare natten feedings å stri med. Selv om vi har et bilde av den fredelig breastfeeding mor i en gyngestol, muligens slappet av prolaktinnivå som stiger under amming, kan realiteten være svært forskjellig. Resten av dagen kan du ha angst fra bekymre deg for hvordan barnet ditt er amming, om han eller hun får nok melk, eller om du har nok morsmelk. Hvis barnet sover gjennom natten - for øvrig, kan det overraske deg at denne definisjonen er fem timer med uavbrutt søvn - du kan oppleve ømme bryster eller våte nightclothes fra lekkasje. Noen løsninger for å vurdere:
Bruk BH til sengs. Spesielt vil spesial fødselspermisjon bras og pads gi deg ekstra støtte for å begrense ømme bryster og hindre morsmelk lekkasje på klær eller sengetøy.
La pappa hjelp. En venn av meg mestret å få sine barn til å sove før pumping bryst melk og går til sengs på 21:00, så har mannen holde opp å mate babyen ved midnatt. Hun ville våkne opp til å gjøre det 3 am-feed, slik at hun kunne få minst seks timers søvn, og så ville han. Andre kvinner vil veksle "night call" for barnet, snur tar så en person gjør alt fôring en natt og deretter den andre får til å sove. Andre har sine partnere bringe barnet til dem for å mate. Uansett hvilken metode du designe, sørg for at du designe noe. Ikke prøv å gjøre alt på egen hånd. Amming i seks måneder til ett år er en lang tid å gå søvnmangel.
Sov med babyen i sengen din, eller sette barnet i en barnevogn i nærheten av sengen Å ha babyen sove i sengen med deg kalles co-sover, og det krever å være spesielt oppmerksomme på barnets sikkerhet;. Dette kanskje ikke fungerer for deg hvis du vil bekymre deg for mye om babyen mens du sover. Men hvis barnet våkner ofte, kan det hjelpe ham eller henne til å føle og lukte mamma og pappa i nærheten. I tillegg kan det være enklere og mer avslappende hvis barnet er i seng for å mate ham eller henne fort uten å komme ut av sengen.
Menopause
Den humørsvingninger og irritabilitet av hormonelle endringer kan gjøres verre av dårlig søvnkvalitet om natten. Hormonelle endringer selv kan påvirke søvnkvaliteten din. Oftest er det imidlertid de hetetokter om natten som påvirker søvnen.
Holde rommet kjølig. Enten det innebærer å bruke en vifte, luft diseaseer eller holde vinduet åpent om natten, må du senke temperaturen i rommet. Bruk også lette tepper om natten eller ingen tepper.
Bruk lett bomull. Bruk lette bomullsstoff, som er mindre sannsynlig å bli gjennomvåt om natten. Våte klær ofte våkner du opp mer enn de blinker selv.
Tenk HRT som en årsak. Husk at symptomer på overgangsalder er fortsatt en indikasjon for kortsiktig hormonbehandling. Det bør vurderes seriøst hvis søvnen blir forstyrret og bør være foreskrevet ved laveste dose som er nødvendig for å lindre symptomene.
Natt-skiftarbeid
Mange kvinner søker nattskift eller nattarbeid for å ta vare på barna sine i løpet av dagen. Det er vanskelig å forstå når de finner tid til å sove eller faktisk ta vare på barna sine. Ingen kan gjøre dette hver kveld, men de vellykkede kvinner finner tid til å få hvile og lur i løpet av dagen. Det er også ideelt hvis du kan ta naps på jobb, selv om det er for 15 eller 20 minutter.
Flere tips
Unngå alkohol. Selv om det ser ut til å gjøre deg søvnig, alkohol faktisk kan påvirke kvaliteten på søvnen din, slik at du ikke føler deg uthvilt om morgenen.
Trening. Trening kan løse opp spenninger og forbedre kardiovaskulær helse. Bare sørg for at du ikke trener innen tre timer for å prøve å sove.
Ta naps. Akseptere at du ikke kan få den beste hvile om natten, planlegge tid til å sove. Selv om du ikke faktisk sovner, kan ligge ned for å hvile hjelpe. Også, kan noen mennesker føler at en lur gjør dem føler seg verre når de våkner opp. Dette bør avta i løpet av 30 minutter, og du vil ende opp med å bli mer våken mens du er våken.
Godta eller rekruttere hjelp. Mens du bør definitivt få naps mens babyen sover, kan du også trenger å rekruttere familie eller venner til å hjelpe. Noen ganger, er søvnen dypere og mer avslappet når noen ser på babyen din. Og, hvis babyen ikke er napping ofte lenger, kan din eneste sjanse for en lur være når noen er å hjelpe deg ut.
Etter å ha lest ovenfor, kan du føle en overhengende følelse av undergang at kvinner er forutbestemt aldri å hvile. Prøver å se på glasset som halvfullt, å være klar over vårt behov for hvile er mer enn halve kampen. Vi kan ikke endre vår biologi, eller kanskje til og med hvor mye søvn vi får om natten, men vi kan iverksette tiltak for å få den beste hvile vi kan, losse våre liv og redusere forventningene. Dette kan bidra til å øke resten vi får, redusere angst, og bidra til vår generelle helse og velvære.
