Å ha diabetes betyr ikke at du trenger å handle i en spesiell midtgangen eller se etter spesielle matvarer. Men du må gjøre valg. Ved å sammenligne elementer og lese mat etiketter, kan du finne de sunneste matvarer for deg og din familie.
Sammenligning av elementer
Når du handler, sammenligne elementer for å finne de beste for dine behov. Oppbevar disse fakta i tankene:
"Uten tilsatt sukker" betyr ikke at et produkt er sukkerfri.
"Fett fri" betyr mindre enn 1/2 gram (g) av fett per porsjon. Dette betyr ikke nødvendigvis at produktet er lav i kalorier.
"Lav fett" betyr 3 g fett eller mindre per porsjon. "Redusert fett" eller "mindre fett" betyr 25% mindre fett enn den vanlige versjonen. En del av dette fettet kan være mettet eller trans fett. Og kalorier per porsjon kan være lik den vanlige versjonen.
Gjøre små endringer
Ikke prøv å endre alle dine spisevaner på en gang. Her er noen ideer til å begynne med:
Prøv fett-fri eller lav-fett ost, melk og yoghurt. Også prøve slankere kutt av kjøtt. Dette vil hjelpe deg å kutte ned på mettet fett.
Prøv hel-korn brød, brun ris, og hel-hvete pasta.
Laste opp på ferske eller frosne grønnsaker. Hvis du kjøper hermetisert, velger lav-natrium grønnsaker.
Unngå bearbeidede matvarer så mye som mulig. De har en tendens til å være lav i fiber og høy i trans fett og natrium.
Prøv tofu, soyamelk, eller kjøtt erstatter. De kan hjelpe deg å kutte kolesterol og mettet fett ut av kostholdet ditt.
Lære å lese mat etiketter
For å finne sunn mat som hjelper deg å kontrollere blodsukkeret, lære å lese mat etiketter. Se etter Ernæring Fakta etiketten på pakket mat. Det vil fortelle deg hvor mye karbohydrater, sukker, fett og fiber er i hver servering. Deretter kan du bestemme hvorvidt maten passer inn i dine måltider.
Ved hjelp av maten etiketten
Så, når du har maten etiketten, hva gjør du med det? Maten etiketten bidrar på mange måter. Bruk den til:
Sammenligne elementer og bestemme hvilken som er best for dine helsemessige behov.
Spor antall karbohydrater i dine porsjoner.
Finne ut hvor mange porsjoner av mat du kan ha og fortsatt holde seg innenfor det antall karbohydrater for at måltid.
Planlegging måltider
For god blodsukkerkontroll, planlegge hva og når du skal spise. Start med å lage et måltid plan som omfatter alle matvaregrupper. Så, tid dine måltider for å holde blodsukkeret stabilt. Du må kanskje justere planen for spesielle situasjoner.
Spise fra alle matvaregrupper
Grunnlaget for et sunt måltid plan er variasjon (spise mange ulike typer matvarer). Se etter magert kjøtt, fersk frukt og grønnsaker, hele korn, og lav-fett eller ikke-fete meieriprodukter. Spise et bredt utvalg av matvarer gir de næringsstoffene kroppen din trenger. Det kan også holde deg fra å bli lei med måltidet plan.
Reduser flytende sukker
Ekstra kalorier fra brus, sportsdrikker og fruktdrikker gjør det vanskelig å holde blodsukkeret innenfor rekkevidde. Skjær så mange flytende sukker fra din måltidsplan som du kan. Dette inkluderer de fleste fruktjuicer, som ofte er høy i naturlig eller tilsatt sukker. I stedet, drikke mye vann og andre sukkerfrie drikker.
Spis mindre fett
Hvis du trenger å miste litt vekt, kan du prøve å redusere mengden av fett i kostholdet ditt. Dette kan også bidra til å senke kolesterolet nivå for å holde blodårene sunnere. Skjær fett ved hjelp av bare små mengder flytende olje til matlaging. Les mat etiketter nøye for å unngå mat med usunt transfett.
Timing dine måltider
Når det gjelder blodsukkerkontroll, når du spiser er like viktig som hva du spiser. Du må kanskje spise flere små måltider fordelt jevnt utover dagen for å bo i målområdet. Så ikke hopp over frokosten eller vente til sent på dagen for å få det meste av kaloriene. Gjør du det kan føre til at blodsukkeret til å stige for høyt eller falle for lavt.
Matlaging med omhu
Broil, damp, bake, eller grill kjøtt og grønnsaker, i stedet for steking.
I stedet for krem-baserte sauser eller sukkerholdige glasurer, smaks matvarer med vegetabilsk puré, sitron eller lime juice, eller urt krydder.
Fjern skinnet fra kylling og kalkun før servering.
Se i kokebøker for enkle, lite fett, lite sukker oppskrifter. Når du gjør dine vanlige oppskrifter, kutte sukker med 1/2 og fett med 1/3.