Ikke alles ernæringsbehov er identiske. Som vi alder, våre organer og metabolisme endring. Selv om eldre voksne fortsatt trenger rikelig med frukt og grønnsaker, hele korn, og fiber, de trenger for å legge til eller trekke fra et par ting fra kostholdet de fulgte tidligere i livet.
Mange eldre voksne har en redusert følelse av smak og redusert absorpsjon. De må sørge for at de får nok vann og næringsstoffer, selv om de må ta kosttilskudd for å få dem.
Selv om vi alle bør drikke åtte glass vann om dagen, er det avgjørende for eldre voksne mot faktor i vann fordi de har nedsatt nyrefunksjon og kanskje ikke føler deg tørst.
Tilstrekkelig vanninntak bidrar til å unngå forstoppelse. Eldre voksnes fordøyelseskanalen ikke fungerer så effektivt som de en gang gjorde, noe som gjør forstoppelse mer sannsynlig, og mange eldre voksne har tannproblemer som holder dem fra å spise så mye fiber som de trenger. Fiber bidrar også til å hindre forstoppelse.
Vurder kosttilskudd
En annen mulig tillegg til en eldre voksen kosthold er en vitamin-og mineraltilskudd. Eldre voksne ofte ikke får nok kalsium eller vitamin D i kostholdet, og en mangel på noen av disse kan føre til tap av beinmasse og beinskjørhet. Vitamin B 12 er et annet næringsstoff som ofte funnet mangler hos eldre voksne. Som kroppen aldre, blir det mindre i stand til å absorbere B 12 fra matvarer. B 12 er viktig for sunn nerve og røde blodceller. Vitamin B-12 tilskudd kan tas som en pille, en injeksjon eller en gel påføres på innsiden av nesen.
Du bør diskutere spørsmålet om kosttilskudd med helsepersonell. Eldre voksne allerede kjøpe mer kosttilskudd enn andre aldersgrupper. Dessverre fører falsk reklame dem til å tro at kosttilskudd vil stoppe eller bremse aldringsprosessen.
Nyere forskning viser at mange problemer forbundet med aldringsprosessen kan bli redusert med et godt kosthold. Så fordelene forbundet med inntak av en balansert, næringsrikt kosthold er uendelige.
Andre aspekter av eldre ernæring
En god måte å finne ut hva du trenger i det daglige ernæring er å besøke den amerikanske Department of Agriculture hjemmeside My Pyramid. Nettstedet ber om din alder, kjønn og nivå av fysisk aktivitet for å finne ditt daglige kaloribehov.
My Pyramid, basert på 2005 Dietary Guidelines for folk fra USDA, oppfordrer folk til å spise en foreslått beløp fra fem store matvaregrupper hver dag. Hvis du ikke kan gjøre det, i det minste prøve å spise noe fra hver gruppe hver dag. Velg fettfattige matvarer og inneholder grønnsaker, frukt og helkorn.
Disse er foreslått beløp fra Dietary Guidelines:
Korn: 5 til 10 gram. En unse tilsvarer en rull, en brødskive eller en liten muffins, en halv kopp kokt ris eller pasta, eller om en kopp ready-to-eat frokostblanding.
Grønnsaker: 2 til 3,5 kopper, inkluderer en rekke farger og typer.
Frukt: 1,5 til 2,5 kopper.
Melk, yoghurt, eller ost: 3 kopper melk. En kopp melk tilsvarer en kopp yoghurt, 1,5 til 2 gram ost, eller en halv kopp cottage cheese.
Kjøtt, fjærkre, fisk, tørre bønner, egg og nøtter: 5 til 7 gram. Tilsvarende en-unse porsjoner av magert kjøtt, fjærfe eller fisk er en kvart kopp kokte bønner eller tofu, 1 egg, en halv unse av nøtter eller frø, eller en spiseskje peanøttsmør.
Andre tips for god ernæring:
Spis bare små mengder av fett, oljer og søtsaker.
Ta med minst tre gram av hele korn i det daglige korn tildeling.
Husk at produsentene legger mer enn én visning i en pakke eller flaske.
Frukt og grønnsaker er en reell pluss for seniorer, fordi de er lavere i kalorier enn andre matvarer, men likevel høy i næringsstoffer, er frukt mye sunnere for dessert enn cookies eller kake - men mange eldre voksne hengi sin søte tann med sukkerholdige godbiter i stedet frisk frukt.
Når du spiser er et problem
Noen eldre voksne har problemer med å få tilstrekkelig næring på grunn av helseproblemer eller økonomiske vanskeligheter. Hvis disse er problemer som påvirker deg, det er skritt du kan ta for å lette dem.
Hvis du har problemer med å tygge, kan du ikke være i stand til å spise frisk frukt og grønnsaker, eller kjøtt. I stedet kan du prøve følgende ideer, fra FDA:
I stedet for frisk frukt, prøv fruktjuicer eller hermetisert frukt som fersken eller pærer,
I stedet for rå grønnsaker, prøve grønnsaksjuice eller kokte og moste grønnsaker.
I stedet for en mengde kjøtt, prøv kjøttdeig, eller protein alternativer som egg, melk, ost og yoghurt.
I stedet for skiver brød, prøv kokt korn, ris og brød pudding.
Hvis enkelte matvarer gir deg gass, kan du prøve disse alternativene:
Lav-fett krem supper, pudding, yoghurt og ost kan ta plassen til melk.
Grønne bønner, gulrøtter og poteter kan ta plassen til brokkoli og kål.
Fruktjuice og hermetisert frukt kan ta plassen til frisk frukt.
Hvis du ikke kan handle eller lage mat selv, kan du gjøre andre ordninger. Noen matvarer vil levere mat uten kostnad, mens andre tar et gebyr. Et familiemedlem, venn eller kirke eller synagoge gruppen kan være i stand til å hjelpe til med shopping. En senior statsborger program i ditt område kan levere måltider. Du kan bruke mikrobølgeovn til å lage mat allerede forberedt måltider. Du bør kanskje vurdere å flytte til et sted hvor mat er forberedt for deg - enten med et familiemedlem eller en pensjonister 'sentrum. Å spise med andre mennesker er også en god måte å oppmuntre din appetitt, spise alene kan være ensom.
Hvis penger er et problem, her er noen forslag fra FDA:
Kjøp lavkost matvarer som tørkede bønner og erter, ris og pasta.
Bruke kuponger for å spare penger på mat.
Se etter salg og butikk-merke matvarer, som ofte koster mindre.
Sjekk med din kirke eller synagoge for å se om det tilbyr gratis eller rimelige måltider.
Ring en lokal senior statsborger program om måltid programmer. Du kan være i stand til å spise det eller få måltider brakt hjem til deg.
Finn ut om det er en Meals on Wheels program nær deg.
Få matkuponger. Maten stempel kontor er oppført under ditt fylke regjeringen i telefonboken.
Matsikkerhet
Uansett hva din alder, er det viktig å behandle maten nøye for å unngå matbåren sykdom. Som du alder, kan din oppfattelse av smak eller lukt ikke alltid være i stand til å fortelle deg når en matvare er ikke lenger passer å spise - når melken har surnet eller kjøtt har bortskjemt. Sansene kan påvirkes av medisiner som du tar eller ved sykdom.
Magen din produserer også mindre syre. Magesyre er et naturlig forsvar mot bakterier du kan ha spist. Ditt immunsystem kan heller ikke være så sterk som det en gang var, noe som gjør det vanskeligere å bekjempe bakterier.
Her er mat sikkerhetstips fra FDA:
I kjøleskap eller fryses all bedervelig mat. Kjøleskapet bør holdes på 40 grader og fryseren ved 0 grader.
Aldri tine mat i romtemperatur. I stedet, tine dem i kjøleskapet, i kaldt vann, eller i mikrobølgeovnen, og stek dem umiddelbart.
Vask hendene med såpevann før du tilbereder maten. Vask hendene, kjøkkenutstyr, skjærebrett og andre arbeidsflater etter at de kommer i kontakt med rått kjøtt og fjærfe.
Forlat aldri bedervelige matvarer ut av kjøleskapet i mer enn to timer. Hvis temperaturen i rommet er over 90 grader, burde maten ikke bli tatt ut i mer enn en time.
Grundig koker rått kjøtt, fjærkre og fisk.