Mellom å tilbringe lange dager på jobb og kveldene og i helgene deltar til personlige og familiens bekymringer, få mennesker har tid til å spise riktig. Men du trenger ikke å fornye ditt kosthold for å forbedre sin sunnhet.
Næringsrik og deilig mat kan lett bli lagt til noen diett. Nedenfor er noen forslag.
Frukt og grønnsaker
Å spise 5-13 porsjoner (eller 2 ½ til 6 ½ kopper) med frukt og grønnsaker hver dag kan hjelpe deg å forebygge kreft, hjertesykdommer og andre helseproblemer.
Å snike seg mer frukt og grønnsaker i kostholdet ditt:
Legg finrevet gulrot til spaghetti saus. Gulrøtter er lastet med beta karoten, en antioksidant. Du kan også legge grønnkål eller spinat i sausen.
Befeste din salat. Top Boston salat med hakkede paprika, løk, gulrøtter og tomater. Husk at det som går inn i en salat, avhenger av din smak. Noen forslag er jalapeno paprika, baby grønne erter, blomkål, tynt stykke lilla kål, løk, agurk, bønner, rosenkål (bygg, bønner, reddik), sopp, orientalske grønnsaker og andre eksotiske grønnsaker. I tillegg noen frukter gjøre store tillegg for en litt søtere smak. Bringebær, blåbær, mandarin appelsin, mango, papaya og Kiwi gjør flavorful og næringsrik tillegg. Husk å bruke en fettfri eller lav fett dressing.
Magre meieriprodukter
Magre meieriprodukter er høy i kalsium, noe som bidrar til å hindre bein-svekkelse osteoporose.
Å snike i minst tre porsjoner med kalsium-rik mat om dagen:
Bytt til skinny latte (2/3 skummet melk til 1/3 sterk kaffe) i stedet for vanlig kaffe.
Drikk kalsium-forsterkede appelsinjuice i stedet for den vanlige typen. Du får så mye kalsium som om du drakk et glass melk.
Cook havremel og andre varme frokostblandinger med lettmelk i stedet for vann.
Velg yoghurt for en matbit.
Jern
Jernmangel kan være forårsaket av for lite jern i kosten. (Andre årsaker til jernmangel er mangelfull absorpsjon av jern og stort blodtap.) Fordi jern bidrar til å frakte oksygen til blodet og levere den til cellene, kan du føle deg slapp og trøtt uten nok av det. Kvinner i fruktbar alder (spesielt de som har tunge menstruasjon), gravide, premature og lav fødselsvekt spedbarn, eldre spedbarn og småbarn, og tenåringsjenter er i størst fare for å utvikle jernmangel anemi fordi de har størst behov for jern. For disse menneskene, kan jerntilskudd være nødvendig for å hindre jernmangel anemi.
For å legge til mer jern i kostholdet ditt, inkluderer rødt kjøtt, fisk og fjærfe. Plant matvarer som linser og bønner og jernberiket og jern-forsterkede matvarer er også vanlige kilder til kosttilskudd jern.
Fiber
Et fiberrikt kosthold reduserer risikoen for hjertesykdom.
Å snike seg mer fiber i kostholdet ditt:
Toss bønner i salater og supper.
Prøv hummus, svarte bønner eller pinto-bønne dip med crudites og chips.
Dryss hvetespirer på yoghurt eller inn i en skomaker eller en skorpe.
Serve brun ris eller villris i stedet for hvit ris.
Kjøpe brød og knekkebrød med "hel hvete" oppført som første ingrediens. Husk at bare fordi maten etiketten sier "hvete", det garanterer ikke at produktet inneholder hele hvete. Faktisk er mange produkter som markedsføres som en sunn hvete mat laget av hvitt mel, som er svært lite fiber.