Yoga for angst og depresjon

Studier tyder på at denne praksisen modulerer stressrespons.

Siden 1970-tallet, har meditasjon og andre stress-reduksjon teknikker blitt studert som mulige behandlinger for depresjon og angst. En slik praksis, yoga, har fått mindre oppmerksomhet i den medisinske litteraturen, selv om det har blitt stadig mer populært de siste tiårene. En nasjonal undersøkelse anslått, for eksempel at om lag 7,5% av amerikanske voksne hadde prøvd yoga minst én gang, og at nesten 4% praktisert yoga i året.

Yoga klasser kan variere fra milde og imøtekommende til anstrengende og utfordrende, valget av stil tendens til å være basert på fysisk evne og personlige preferanser. Hatha yoga, den vanligste typen yoga praktiseres i Europa, kombinerer tre elementer: fysiske positurer, kalt asanas, kontrollert pusting praktisert i forbindelse med asanas, og en kort periode med dyp avspenning eller meditasjon.

Mange av studiene som evaluerer yoga terapeutiske fordeler har vært små og dårlig utformet. Men en 2004 analyse fant at i de siste tiårene har stadig flere blitt randomiserte kontrollerte studier - den strengeste standarden for å bevise effekten.

Tilgjengelige vurderinger av et bredt spekter av yoga praksis tyder på at de kan redusere virkningen av overdrevne stressresponser og kan være nyttig for både angst og depresjon. I denne forbindelse, yoga funksjoner som andre selv beroligende teknikker, for eksempel meditasjon, avslapping, trening, eller til og med sosialt samvær med venner.

Taming stressrespons

Ved å redusere opplevd stress og angst, synes yoga å modulere stressrespons systemer. Dette, i sin tur, reduserer fysiologisk opphisselse - for eksempel å redusere hjertefrekvensen, å senke blodtrykket, og lette respirasjonen. Det er også dokumentert at yoga praksis bidra til å øke hjertefrekvens variabilitet, en indikator på kroppens evne til å reagere på stress mer fleksibelt.

En liten, men spennende studie karakteriserer videre effekten av yoga på stressrespons. I 2008 presenterte forskere ved University of Utah foreløpige resultater fra en studie av varierte deltakernes respons på smerte. De merker at folk som har en dårlig regulert respons på stresset er også mer følsomme for smerte. Deres fag var 12 erfarne yoga utøvere, 14 personer med fibromyalgi (en sykdom mange forskere anser en stress-relatert sykdom som er preget av overfølsomhet for smerte), og 16 friske frivillige.

Når de tre gruppene ble utsatt for mer eller mindre smertefull miniatyr press, deltakerne med fibromyalgi - som forventet - oppfattet smerte ved lavere trykk sammenlignet med de andre fagene. Funksjonelle MRIs viste at de hadde også den størst aktivitet i områder av hjernen som er assosiert med smerte respons. I kontrast, yoga utøvere hadde høyest smerte toleranse og laveste smerte-relatert hjerneaktivitet under MR. Studien understreker verdien av teknikker, som for eksempel yoga, som kan hjelpe en person å regulere deres stress og derfor smerterespons.

Bedre humør og funksjon

Spørsmål gjenstår om nøyaktig hvordan yoga arbeider for å bedre humøret, men foreløpig tyder sin fordel er lik som trening og avspenningsteknikker.

I en tysk studie publisert i 2005, 24 kvinner som beskrev seg selv som "følelsesmessig distressed" tok to 90-minutters yogatimer i uken i tre måneder. Kvinner i en kontrollgruppe beholdt sine vanlige aktiviteter, og ble bedt om ikke å begynne en øvelse eller stress-reduksjon programmet i løpet av studieperioden.

Selv om ikke formelt diagnostisert med depresjon, hadde alle deltakerne opplevde emosjonelle plager i minst halvparten av de siste 90 dagene. De var også ett standardavvik over befolkningen normen i score for opplevd stress (målt ved Cohen Opplevd Stress Scale), angst (målt ved hjelp av Spielberger State-Trait Anxiety Varelager), og depresjon (scoret med Profile of Mood States og Senter for epidemiologiske studier Depression Scale, eller CES-D).

På slutten av tre måneder, rapporterte kvinnene i yoga-gruppen forbedringer i opplevd stress, depresjon, angst, energi, trøtthet, og trivsel. Depresjon tall økte med 50%, angst score med 30%, og generell velvære score med 65%. Innledende klager på hodepine, ryggsmerter, og dårlig søvnkvalitet også løst mye oftere i yogagruppen enn i kontrollgruppen.

En ukontrollert, beskrivende 2005 studie undersøkte effekten av en enkelt yoga klasse for inneliggende pasienter på en New Hampshire psykiatrisk sykehus. De 113 deltakerne inkluderte pasienter med bipolar lidelse, alvorlig depresjon, og schizofreni. Etter klassen, gjennomsnittlig nivå av spenning, angst, depresjon, sinne, fiendtlighet, og tretthet falt betydelig, målt ved Profile of Mood States, en standard 65-element spørreskjema som deltakerne svarte på egen hånd før og etter klassen. Pasienter som valgte å delta i flere klasser opplevd lignende kortsiktige positive effekter.

Videre kontrollerte studier av yoga praksis har vist forbedringer i humør og livskvalitet for eldre, folk omsorg for pasienter med demens, brystkreft overlevende, og pasienter med epilepsi.

Potensiell hjelp for PTSD

Siden bevis tyder på at yoga kan tone ned mistilpasset nervesystemet opphisselse, er forskere utforsker hvorvidt yoga kan være en nyttig praksis for pasienter med post-traumatisk stresslidelse (PTSD).

En randomisert kontrollert studie undersøkte effekten av yoga og puste program i handikap australske Vietnam veteraner diagnostisert med alvorlig PTSD. Veteranene var tunge daglige drinkers, og alle tok minst ett legemiddel mot depresjon. De fem-dagers kurs inkludert pusteteknikker (se ovenfor), yoga asanas, opplæring om stress reduksjon, og guidet meditasjon. Deltakerne ble evaluert ved begynnelsen av studien bruker Lege Administrert PTSD Scale (CAPS), som rangerer symptom alvorlighetsgrad på en 80-punkts skala.

Seks uker etter at studien startet, hadde yoga og puste gruppe droppet sine CAPS score fra gjennomsnitt av 57 (moderate til alvorlige symptomer) til 42 (mild til moderat). Disse forbedringene vedvarte på en seks-måneders oppfølging. Kontrollgruppen, som består av veteranene på en venteliste, viste ingen forbedring.

Om 20% av krigsveteraner som tjenestegjorde i Afghanistan eller Irak lider av PTSD, ifølge en beregning. Eksperter behandling av denne pasient tyder på at yoga kan være et nyttig tillegg til behandlingsopplegget.

Forskere ved Walter Reed Army Medical Center i Washington, DC, tilbyr en yoga metode for dyp avslapning til veteraner tilbake fra kamp i Irak og Afghanistan. Dr. Kristie Gore, en psykolog ved Walter Reed, sier den militære håper at yoga-baserte behandlinger vil være mer akseptabelt til soldatene og mindre stigmatiserende enn tradisjonell psykoterapi. Senteret bruker nå yoga og yoga avslapning i post-distribusjon PTSD bevissthet kurs, og har planer om å gjennomføre en kontrollert studie av deres effektivitet i fremtiden.

Forsiktighetsregler og oppmuntring

Selv om mange former for yoga praksis er trygge, noen er anstrengende og kan ikke være egnet for alle. Spesielt kan eldre pasienter eller de med mobilitet problemer lurt å sjekke først med en kliniker før du velger yoga som et behandlingsalternativ.

Men for mange pasienter å gjøre med depresjon, angst, eller stresset, kan yoga være en meget tiltalende måte å bedre håndtere symptomene. Faktisk, det vitenskapelige studiet av yoga viser at psykisk og fysisk helse er ikke bare tett alliert, men er i hovedsak tilsvarende. Bevisene vokser at yoga praksis er en relativt lav risiko, høy avkastning tilnærming for å forbedre den generelle helsen.