Holde blodtrykket under 120/80 mm Hg er viktig for god helse. Høyt blodtrykk er 140/90 mm Hg eller høyere, og blodtrykk mellom 120/80 og 139/89 regnes som "prehypertension", som betyr at du er mer utsatt for å utvikle høyt blodtrykk.
Både hypertensjon og prehypertension kan øke risikoen for hjerneslag, koronar hjertesykdom, og kongestiv hjertesvikt, spesielt hvis de er ukontrollert, sier National Heart, Lung, and Blood Institute. Personer med prehypertension ofte viser tidlige tegn på stivne i arteriene, utvidelse av hjertet, eller endringer i måten deres nyrer arbeid.
Selv opprettholde en sunn vekt er en av de mest effektive måter å senke blodtrykket uten å ta medisiner, kan du ta andre skritt for å slå denne ledende årsak til hjerte-og karsykdommer.
Disse livsstils forslag kan bidra til å holde blodtrykket i kontroll.
Utøve dine alternativer
Tren regelmessig og bygge mer fysisk aktivitet i dagen selv om du ikke er overvektig. For eksempel, tempo mens du snakker i telefonen, gå istedenfor å kjøre, eller leke med barna i stedet for å se på fra sidelinjen.
Det finnes bevis på at trening alene senker litt blodtrykket. Det kan også gjøre vekttap enklere, selv om du ikke reduserer kalorier. Folk som trener brenne kalorier mer effektivt enn de som ikke gjør det. En 200-kilos mann som utøver moderat, for eksempel trenger generelt å forbruke 400 flere kalorier per dag for å opprettholde sin vekt enn en like stor mann som er stillesittende.
Dessuten trener kan sette tonen for andre sunne vaner. Folk som trener har en tendens til å være oppmerksomme på sine dietter og unngå røyking. Gode vaner har en tendens til å klynge.
Test din salt følsomhet
Noen mennesker med borderline hypertensjon, spesielt afrikansk-folk, er salt-følsomme. Når de spiser salt, ser de en økning i blodtrykket. Når de reduserer saltinntaket, faller blodtrykket.
Hvis du er salt-følsomme, kan det hjelpe å gå på en redusert natrium diett, som DASH dietten (Dietary Approaches to Stop Hypertension), som er utviklet av den føderale regjeringens National High Blood Pressure Education Program. Rik på frukt og grønnsaker, dette middelhavsstil kosthold inneholder også magre meieriprodukter. Det har blitt funnet å hindre høyt blodtrykk og senke den så effektivt som mange reseptbelagte legemidler.
En påminnelse: Den DASH kosthold kan være vanskelig å opprettholde, spesielt hvis du ofte spiser lettere mat eller spise ute regelmessig. Likevel, det er verdt å prøve.
Hvis du ikke er sikker på at du er salt-følsomme, har blodtrykket kontrolleres, følger DASH diett i flere uker, så har blodtrykket kontrolleres igjen. Hvis du ikke ser en endring så har du sannsynligvis ikke trenger å bekymre deg så mye om saltinntaket. USDA 2010 kosten retningslinjer anbefaler å begrense inntak av natrium til ikke mer enn 2300 mg per dag. Men de som er 51 år eller eldre og de av alle aldre som er afrikansk-europeiske eller har høyt blodtrykk, diabetes, eller kronisk nyresykdom bør forbruker ikke mer enn 1500 mg om dagen fra alle kilder. Vær oppmerksom på at European Heart Association (AHA) anbefaler at alle, uansett alder, etnisk bakgrunn, eller medisinske sykdommer-bruker mindre enn 1500 mg natrium per dag.
Få mer kalium
Anbefalt daglig inntak av kalium er 4700 mg, ifølge Institute of Medicine, men folk i gjennomsnitt ca 2000 mg mindre enn det. Tilstrekkelig kalium er assosiert med redusert blodtrykket.
For å øke inntaket og redusere høyt blodtrykk risiko, prøve å konsumere minst to porsjoner daglig av noen av følgende kalium-rik mat: En kopp cantaloupe (494 mg), en middels banan (450 mg), åtte gram av appelsinjuice ( 450 mg), 15 rå baby gulrøtter (420 mg), åtte gram av skummet melk (405 mg), eller seks gram fettfri yoghurt (390 mg). Noen salt-erstatter er en kombinasjon av salt og kalium, de kan være en kilde til ekstra kalium og senke natrium i kostholdet ditt.
Heve glasset (i moderasjon)
Hvis du drikker, gjør det med måte. Det betyr ikke mer enn to drinker daglig hvis du er en mann og en hvis du er en kvinne. En drink tilsvarer 12 gram av øl, fire eller fem gram av vin, eller en 1,5-unse skutt av 80-proof brennevin, som alle leverer ca 0,5 gram alkohol.
I studier har moderate mengder alkohol er vist å være sunt for hjertet.
Moderat alkoholbrukere har høyere HDL ("godt") kolesterol og bedre hjerte-prognoser enn folk som ikke drikker i det hele tatt. Men en person som kronisk bruker tre drinker per dag vil oppleve en økning i blodtrykket.
Folk som har en familiehistorie med alkoholisme eller avhengighet bør ikke drikke i det hele tatt.
Røyker ikke
Røyking bare øker blodtrykket når du faktisk røyke. Men hvis du røyker 20 til 30 ganger om dagen, hvor lenge blodtrykket er forhøyet på grunn av røyking raskt legger opp til flere timer. Det er en meningsfull forandring, og kan sette deg på økt risiko for hypertensjon komplikasjoner, som for eksempel hjertesykdom og hjerneslag.
For kvinner som tar p-piller, er røyking spesielt farlig hvis blodtrykket er allerede litt forhøyet. Tar p-piller i alle aldre øker blodtrykket nesten alltid med to eller tre poeng. Men å være på pillen, har blodtrykk som allerede er litt forhøyet, og det å være en sigarett røyker er en farlig triade som kan føre til hjerneslag hos kvinner så unge som 20.
For å spille det trygt, få blodtrykket kontrolleres hver gang du går til legen. Sjekk det hjemme på en jevnlig basis og holde en logg av målingene for å dele med din lege.