Hvis du er blant de én av tre personer med høyt blodtrykk ( hypertensjon ), oddsen er at du vet det øker risikoen for et hjerteinfarkt, hjerneslag, eller nyresvikt. Det du kanskje ikke vet er at mange mennesker kan kutte sine blodtrykket til et trygt nivå med ingen piller.
"Øk din fysiske aktivitet. Reduser inntak av natrium. Har mer frukt og grønnsaker. Begrens drikking. Velg noe som er lettest, og gjør det først. De vil alle legge opp," sier Eva Obarzanek, Ph.D., en forskning Ernæringsfysiolog med National Heart, Lung, and Blood Institute. En studie fra 2006 hjalp hun skrive viste livsstilsendringer kan hjelpe folk å styre blodtrykket uten medisiner.
Slående forskjell
Studien involverte 810 menn og kvinner med høyt blodtrykk. Noen ble gitt individuell og gruppevis rådgiving og bedt om å møte i vekt-tap, trening og kosttilskudd mål. Andre bare fikk generell veiledning. Om lag 60 prosent av de i den første gruppen kontrollert blodtrykket i 18 måneder, sammenlignet med 37 prosent i den andre gruppen.
De som skåret sitt blodtrykk mest, Dr. Obarzanek notater, fulgte en hjerte-sunn spising plan kalt DASH, for Dietary Approaches to Stop Hypertension. Det krever ni til 12 porsjoner frukt og grønnsaker om dagen, to til tre porsjoner med magre meieriprodukter, og et fett inntak av ikke mer enn 25 prosent av daglige kalorier.
"Vi vet at DASH dietten fungerer innen to uker," sier hun. "Så snart du begynner å miste vekt, går blodtrykket ned."
Ikke alle med høyt blodtrykk kan styre det gjennom trening og kosthold. "Hvis du har markert forhøyet blodtrykk [for eksempel over 180/110 g. idealet om 120/80 eller mindre], bør behandlingen være medisiner," advarer James M. Hagberg, Ph.D., en kamerat av European College of Sports Medicine.
Trykkpunkter
Komme i bevegelse. Begynn med 15 minutter gange eller hagearbeid. Spør legen din hva mosjon er riktig for deg. Bygg opp til minst 30 minutter med moderat trening de fleste dagene.
Slutte å røyke.
Spis sunt. Legg en porsjon frukt eller grønnsaker til hvert måltid. Bytt til lettmelk og hoppe brus.
Begrense alkohol. Menn bør stoppe etter to drinker om dagen, kvinner etter en.
Bruker mindre salt. Prøv for ikke mer enn en teskje (2300 mg) per dag. Velg lav-natrium snacks, hermetisk supper, og pakket måltider.
Vær på vakt mot over-the-counter medisiner. Noen decongestants og smertestillende midler kan øke blodtrykket. Les etiketter eller spør en farmasøyt.