For mange mennesker, som de eldes, vil blodtrykket stige. Blodtrykket ditt er optimal, National Heart, Lung and Blood Institute (NHLBI) sier, når systolisk blodtrykk (det øverste tallet) er under 120, og når diastolisk blodtrykk (det nederste tallet) er under 80. Blodtrykk som enten øverst nummeret er 120-139 eller den nederste tallet er 80-89 på tre eller flere anledninger anses prehypertension. Prehypertensjon betyr at du har en økt risiko for å utvikle høyt blodtrykk i fremtiden.
Høyt blodtrykk, eller hypertensjon, er når den øverste rekke er 140 eller høyere, og den nederste rekke er 90 eller høyere ved tre eller flere ganger. Hypertensjon øker risikoen for hjertesykdom, nyresykdom og hjerneslag.
NHLBI anslår at om lag 65 millioner voksne i Europa - nesten en i tre - har høyt blodtrykk og middelaldrende mennesker står overfor en 90% sjanse for å utvikle høyt blodtrykk i løpet av livet. Blant afrikanske folk, er hpertension mer vanlig. The European Heart Association anslår at mer enn 40 prosent av afrikanske mennesker har høyt blodtrykk. African people utvikle høyt blodtrykk i yngre alder, og har en høyere dødsrate fra hjerneslag og nyresykdom enn hvite.
Du kan ta skritt for å hindre høyt blodtrykk ved å vedta en sunn livsstil som inkluderer:
Opprettholde en sunn vekt;
Å være fysisk aktiv;
Etter en sunn spising plan, som legger vekt på frukt, grønnsaker og magre meieriprodukter;
Velge og forberede mat med mindre salt og natrium;
Hvis du drikker alkohol, drikk med måte.
DASH diett - kort for Dietary Approaches to Stop Hypertension er en diett som har vist seg å redusere forhøyet blodtrykk. Det er en spise plan som legger vekt på frukt, grønnsaker og magre meieriprodukter og lite mettet fett, total fett, og kolesterol.
Studier som utviklet DASH kosthold inkludert mennesker med "høyere enn optimal" blodtrykk. I en studie rapportert i 1997, DASH kosthold forårsaket gjennomsnittlig blodtrykk opplesninger å falle så mye som de ville ha med et blodtrykk narkotika.
I den studien, DASH diett brukt ca 3000 milligram natrium daglig. "DASH-Sodium", en annen studie, fant i 2001 at å kutte salt i DASH kosthold hjelper blodtrykket enda mer. DASH diett tiden anbefaler 2400 mg natrium, eller mindre, hver dag. Den nylig utgitte (2005) Dietary Guidelines for folk krever forbruker mindre enn 2300 mg natrium per dag. Enten anbefaling betyr at du bør begrense deg til ca en teskje av tabellen salt om dagen. Begrense daglig natrium til 1500 mg bidrar til å senke blodtrykket enda mer.
Bare om lag 15 prosent av natrium kommer fra saltshaker. Ti prosent forekommer naturlig i mat og 75 prosent kommer fra matvareindustrien. Les etikettene og velge produkter som sier "nei salt» og «lavt saltinnhold». Matlaging kan også legge til natrium. Bakte elementer tilberedt med bakepulver eller natron har et høyt natrium innhold.
Den DASH dietten er rik på kalium, magnesium og kalsium, så vel som protein og fiber, og lavt natriuminnhold. Det krever åtte til ti porsjoner med frukt og grønnsaker. Det understreker hele korn og konsekvent bruk av lav-fett meieriprodukter. Den store "nei" er søtsaker, begrenset til små mengder fem ganger i uken.
"Du kan kutte ned gradvis på høy-fett og saltet mat mens du legge frukt eller grønnsaker til måltider," sier Dr. Obarzanek.
DASH grunnleggende
Antallet porsjoner er basert på 2000 kalorier om dagen og, avhengig av dine valg, vil inneholde enten 2400 mg eller 1500 mg natrium per dag. Hver mat oppført utgjør en servering.
7-8 daglige porsjoner med korn og kornprodukter: 1 skive brød, en unse tørr kornblanding, 1/2 kopp kokt ris, pasta eller korn (G)
4-5 daglige porsjoner grønnsaker: 1 kopp rå grønne grønnsaker, 1/2 kopp kokt grønnsak, 6 gram grønnsaksjuice (V)
4-5 daglige porsjoner frukt: 6 gram frukt juice, en middels stor frukt, 1/4 kopp tørket frukt, 1/2 kopp fersk, fryst eller hermetisk frukt uten tilsatt sukker (F)
2-3 daglige porsjoner med lav-fett eller fett-fri meieriprodukter: 8 gram av melk, en kopp yoghurt, 1-1/2 gram ost (D)
2 eller færre daglige porsjoner med kjøtt, fjærkre og fisk: 3 gram kokt kjøtt, fjærfe eller fisk (M)
4-5 ukentlige porsjoner med nøtter, frø og tørre bønner: 1/3 kopp eller 1-1/2 gram nøtter, 2 ss eller 1/2 gram frø, 1/2 kopp kokt tørre bønner (N)
2-3 daglige porsjoner av fett og oljer: 1 ts myk margarin, 1 ss lav-fett majones, 2 ss lett salat dressing, 1 ts vegetabilsk olje (O)
5 ukentlige porsjoner med godteri: 1 ss sukker, 1 ss gelé eller syltetøy, 1/2 unse gelé bønner, 8 gram lemonade (S)
Fem dager med DASH
Dag 1
Frokost
2/3 kopp shredded hvete (1G)
1 kopp fettfri melk (1D)
En skive hvete toast (1G) med en teskje myk margarin (1o)
6 gram frukt juice (1F)
1 banan (1F)
Lunsj
3 gram flak tunfisk (1M) over en salat laget med en kopp revet romanosalat, en stor tomat og en halv agurk, skiver (2V), toppet med to spiseskjeer lett salat dressing (1o)
En hel-korn roll (2G)
1 kopp fettfri melk (1D)
Middag
3 gram stekt kylling (1M)
1 kopp dampet spinat med sitron (2V)
En kopp brun ris (2G)
1 kopp fettfri vanilje yoghurt (1D) med 1/2 kopp skivet fersken (1F)
Snacks
3/4 kopp tranebærjuice (1F)
3 riskaker (1G)
Dag 2
Frokost
Strawberry smoothie laget i en blender med en kopp fettfri yoghurt (1D) og en kopp frosne jordbær (1F)
1 multigrain bagel (2G) med 2 ts lav-fett kremost (1o)
Lunsj
Grillet skinke og ost sandwich laget med to skiver hel-hvete brød (2G), 2 gram lav-fett, lav-natrium skinke (2/3M), 1-1/2 gram lav-natrium cheddarost (1D)
1/2 kopp gulrot pinner (1V)
1 lite eple (1F)
Middag
Liten kastet salat (2V) med en spiseskje lett salat dressing (1/2O)
4 gram grillet laks filet (1-1/3M) med 1/2 kopp agurk dill yoghurt saus (1/2V, 1/2d)
1 kopp aspargesspyd (2V)
1 kopp couscous (2G)
Snacks
En kopp hermetisert pærer, i sin egen juice (2F)
3 usaltet kjeks (1G)
1 ss redusert fett, usaltet peanøttsmør (1/2N)
Dag 3
Frokost
En kopp cantaloupe biter (2f) blandet med en kopp usaltet, lav-fett cottage cheese (1/2d) og 1/2 kopp fettfri vanilje yoghurt (1/2d)
En honning hvete engelsk muffin (2G)
Lunsj
1 kopp vegetarisk linsesuppe (1N, 1V)
3 gram roastbiff (3M) på rug (2G) med salat, tomat (1V) og 1 ts lav-fett majones (1o)
1 glass fettfri melk (1D)
En middels fersken (1F)
Middag
Stir-fry laget med (per person) 3 gram kylling (1M), 1/2 kopp ananas biter (1F), 1 kopp grønne bønner (2V) og 1 ts pepper-flavored olje (1o)
En kopp brun ris (2G)
Snacks
1 kopp fettfri sjokolademelk (1D)
2 store Graham sprakk (1G)
Dag 4
Frokost
1 kopp havregryn (2G) med 1/2 kopp rosiner (2f)
1 kopp melk (1D)
Lunsj
Stor grovt pitabrød (2G) fylt med en kopp stekte grønnsaker (2V) og 1-1/2 gram revet lav-natrium sveitserost (1D)
8 gram lemonade (1S)
Middag
3 gram indrefilet av svin (1M)
En liten bakt potet (1V) med en teskje lettrømme
1 kopp brokkoli buketter, dampet med rosmarin (2V)
En hel-korn middag roll (2G)
Snacks
3/4 kopp usaltet pretzels (1G)
1/3 kopp usaltet nøtter (1N)
1 kopp fruited fettfri yoghurt (1D, 1/2F)
Dag 5
Frokost
1/2 grapefrukt (1F)
1 posjert egg (1/3M)
1/2 kopp havregrøt (1G)
2 skiver hel-hvete toast (2G) med en teskje myk margarin (1o)
Lunsj
1 kopp spaghetti (2G) toppet med 1-1/2 kopper stekt eller lett sauterte paprika, løk, squash, soltørkede tomater (3V) og en teskje olivenolje (1o)
2 små mandariner (1F)
Middag
3 gram bakt torsk (1M)
1/2 kopp stuet tomater (1V)
1 kopp brun ris pilaf (2G)
Snacks
1/4 kopp tørkede aprikoser (1F)
2 ss solsikkefrø (1N)
For mer informasjon
For å finne ut mer om DASH, besøk nettsiden for den nasjonale hjerte, lunge og blod instituttet.