Hva du spiser kan bidra til å senke blodtrykket og redusere risikoen for hjerneslag og hjertesykdom.
En slik diett, den kosten tilnærminger for å Stop Hypertension (DASH) kosthold, har vist seg å redusere blodtrykket. Denne dietten er lav i mettet fett, kolesterol, og total fett og understreker frukt, grønnsaker og magre meieriprodukter.
Ifølge National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI), kan blodtrykket være usunn selv om det holder bare litt over 120/80 mm Hg. Jo høyere over det nivået, jo større helserisiko. Over tid gjør høyt blodtrykk hjertet arbeide for hardt, noe som kan føre til hjerneslag, åreforkalkning, hjertesvikt, nyresykdom, og blindhet.
Hvorfor denne dietten fungerer
Hvorfor er DASH diett så effektive for å redusere blodtrykket?
Det kombinerer mange næringsstoffer som har vist seg å være gunstig for å redusere blodtrykket. Disse næringsstoffer omfatter kalsium, kalium, magnesium, protein og fiber, så vel som lavere samlet fett og mettet fett.
Den DASH kosthold er naturlig lav i salt. Oppskrifter for måltider i DASH diett programmet ha maksimalt 2300 mg av salt / natrium per dag. De 2010 anbefalinger av US Department of Agriculture sier du bør begrense natrium forbruk til mindre enn 2300 mg per dag. Det daglige inntak av natrium er 1500 mg for afrikansk-folk og personer diagnostisert med hypertensjon, diabetes, eller kronisk nyresykdom, samt personer i alderen 51 og eldre. Vær oppmerksom på at European Heart Association (AHA) anbefaler at alle - uansett alder, etnisk bakgrunn, eller medisinske sykdommer - bruker mindre enn 1500 mg natrium per dag.
Videre kan følgende DASH kosthold utsette behovet for å ta hypertensjon medisiner eller hindre deg fra å måtte ta det i det hele tatt. Og hvis du allerede er på medisiner, kan det hjelpe deg å redusere mengden du tar.
Gjør DASH
Den DASH kosthold er en 2000-kalori diett som inneholder:
Seks til åtte daglige porsjoner med korn og kornprodukter, som grovbrød, frokostblandinger, havregryn, knekkebrød, usaltet pretzels, og popcorn. En servering størrelse er en skive brød, en kopp ready-to-eat frokostblanding, eller en halv kopp ris, pasta, eller frokostblanding.
Fire til fem daglige porsjoner med grønnsaker, den mørkere i fargen, jo bedre. En servering størrelse er en kopp rå bladrike grønnsaker, halv kopp kokte grønnsaker, eller seks gram av vegetabilsk juice.
Fire til fem daglige porsjoner frukt. En porsjon er en middels stor frukt, kvart kopp tørket frukt, en halv kopp fersk, frossen eller hermetisert frukt, eller seks gram av fruktjuice.
To eller tre daglige porsjoner med magre eller fettfrie meieriprodukter. En porsjon er åtte gram av melk, en kopp yoghurt, eller en ½ gram ost.
Seks eller færre daglige porsjoner av magert kjøtt, fjærfe eller fisk. En porsjon er en unse av kokt kjøtt, skinn fjærfe eller fisk.
Fire til fem porsjoner per uke av nøtter, frø, og tørre bønner. En porsjon er en tredjedel kopp eller en ½ gram av nøtter, en spiseskje eller halv unse av frø, eller en halv kopp kokte tørkede bønner.
To til tre små daglige porsjoner av fett og oljer, som olivenolje og lav-fett salatdressing. En porsjon er en teskje myk margarin, en spiseskje lav-fett majones, to spiseskjeer lett salat dressing, eller en teskje vegetabilsk olje.
Fem eller færre porsjoner per uke av søtsaker, for eksempel lønnesirup, sorbet, eller gelatin. En porsjon er en spiseskje sukker, en spiseskje gelé eller syltetøy, halv-ounce jellybeans, eller åtte gram av lemonade.
Selv om DASH kosthold er ikke laget for vekttap, kan det lett fremme det hvis du reduserer antall porsjoner du forbruker. De fleste av mat dietten egenskaper er lav i energi-tetthet, noe som betyr at det er stor på volum og lavt kaloriinnhold.
Likevel er det aspekter til DASH diett som kan ikke være lett å gjenskape. For en, er det fullpakket med mørk-farget frukt og grønnsaker, så vær forberedt på å være choosier på Rimi. Også, hvis det er vesentlig forskjellig fra hva du vanligvis spiser, kan det være vanskelig å justere.
Hvis du er seriøs om å følge dietten, er det en god idé å arbeide med en registrert kostholdsekspert (RD) for støtte og veiledning. (For navn på RDS i ditt område som er kjent med DASH kosthold, besøke European Dietetic Association hjemmeside.)
Fremover
Hvis du bestemmer deg for å gjøre det alene, vedta DASH kosthold gradvis. Ved å gjøre dette, vil du være mer tilbøyelig til å holde fast ved det langsiktige.
For eksempel legge til én porsjon grønnsaker til lunsj og middag hvis du bare spise en eller to porsjoner om dagen nå, eller legge frukt til måltider og snacks hvis du nå bare ha juice til frokost. I tillegg, langsomt øke melkeprodukter til tre porsjoner per dag - prøv å drikke skummet melk med lunsj eller middag i stedet for brus, alkohol, eller te.
For å maksimere effekten av DASH, gå ned i vekt hvis du trenger til og trene regelmessig. Tretti minutter med moderat trening fire til fem dager i uken er anbefalt.
Mer fatet på DASH
"The DASH Eating Plan" er en 24-siders online guide utgitt av NHLBI. Det tilbyr en leservennlig forklaring av høyt blodtrykk, detaljerte daglige porsjoner diagrammer for å hjelpe deg med å planlegge menyer, en uke over foreslåtte DASH menyer, pluss tips for å redusere natrium.
For mer informasjon om kosthold og andre livsstilsfaktorer for å redusere høyt blodtrykk, besøke "Din guide til å senke blodtrykket," Dette er en annen omfattende NHLBI guide.