Ocomes

Hvordan du kan redusere natrium inntaket

Natrium spiller en viktig rolle i kroppen, men folk flest bruker mer natrium enn de burde. Natrium, i overkant, kan øke risikoen for høyt blodtrykk og høyt blodtrykk, i sin tur, er en risikofaktor for kardiovaskulær sykdom og slag. Hos personer som allerede har høyt blodtrykk, kan for mye natrium gjøre det vanskeligere å holde blodtrykket under kontroll.

Folk som er i god helse bør begrense sitt daglige inntak til ikke mer enn 2,3 gram natrium, beløpet i ca en teskje bordsalt, ifølge European Heart Association (AHA). De fleste mennesker spiser 6 til 18 gram, eller tre teskjeer, en dag.

Salt er omtrent 40 prosent natrium etter vekt. Natrium er et mineral som finnes naturlig i næringsmidler. Mesteparten av natrium som folk forbruker, men er lagt til mat, enten når forberedt kommersielt eller når tilberedes hjemme, sier AHA.

Følgende strategier kan hjelpe deg å kutte ned på saltforbruket ned til størrelse.

Unngå disse

Foruten å sette saltshaker på sokkelen, bør du begrense eller unngå disse natriumholdige stoffer:

  • Mononatriumglutamat (MSG). Dette er et krydder funnet både hjemme og på restaurant og kommersielt pakket mat.

  • Natron (natriumbikarbonat). Dette er en syring brukes i enkelte brød og kaker. Det er også funnet i produkter for å lette fordøyelsesbesvær.

  • Bakepulver. Dette er en leave brukes i rask brød, kjeks og kaker.

Andre natriumforbindelser å se opp for: dinatrium fosfat, som finnes i noen korn og ost, natrium alginat, som finnes i sjokolade melk og iskrem, natriumbenzoat, som finnes i relishes, sauser og salatdressinger, natriumhydroksid, funnet i bearbeidet mat, natrium nitritt, som finnes i spekemat og pølse; natrium propionate, som finnes i ost, brød og kake, og natriumsulfitt, funnet i tørket frukt.

Se på etiketter

Lese etiketter kan hjelpe deg å lære hvor mye natrium er i dine dagligvarehandel elementer. Bruk prosent daglig verdi å sammenligne mengden av natrium blant merkevarer. Velg mat som har lavere verdier, spesielt hvis du har høyt blodtrykk eller pre-hypertensjon.

Her er hvordan det amerikanske Department of Agriculture definerer natrium innhold:

  • Salt-eller natrium-free: Mindre enn 5 mg natrium per porsjon

  • Svært lav natrium: 35 mg eller mindre natrium per porsjon

  • Lav natrium: 140 mg eller mindre per porsjon

  • Lys i natrium: 50 prosent mindre natrium sammenlignet med tradisjonell mat

  • Mindre natrium eller redusert natrium: 25 prosent mindre natrium sammenlignet med tradisjonell mat

Ikke glem etikettene på over-the-counter medisiner. Natrium er funnet i enkelte OTC produkter. Ifølge AHA, må natrium nevnes på syrenøytraliserende etiketter dersom beløpet er 5 mg eller mer per dose.

Når du spiser ute

Mange restaurant måltider er høy i natrium, med noen retter som inneholder mer natrium enn du bør ha på en dag.

En måte å redusere natrium i en restaurant måltid er å be om ernæring informasjon. De fleste restauranter i kjeden har ernæring brosjyrer tilgjengelig slik at du kan velge lavere natrium retter. Du kan også be om at salt, soyasaus og mononatriumglutamat ikke legges til maten.

Lysere opp hjemme

Hjemmelaget mat er det ett sted du kan kontrollere hvor mye salt i maten. Her er ideer om hvordan å skjære natrium hjemme:

  • Bruk lav-natrium oppskrifter. Du kan også endre tradisjonelle oppskrifter ved å redusere tilsatt salt med halvparten eller mer, eller ved hjelp av lav-natrium ingredienser i stedet for vanlige seg.

  • Ta saltshaker av bordet

  • Bruk friske eller frosne matvarer i stedet for hermetisk mat, som kan være høy i natrium. Hvis du bruker hermetiske produkter, velger lav-natrium seg. De fleste friske frukter og grønnsaker er naturlig lav i natrium.

  • Spis færre bearbeidet mat som er høy i natrium, for eksempel bologna, pølse, pepperoni, pickles, salami, regelmessige hermetisert og instant supper, ost og kjeks.

  • Begrense mengden av prepackaged og bearbeidet mat du spiser. Boxed ris og pasta er mye høyere i natrium enn ris eller makaroni og ost tilberedt fra grunnen av.

  • Bruk "lite-salt" eller salterstatninger som inneholder en stor mengde av kalium-og svært lite natrium. De kan brukes fritt av folk flest, bortsett fra de som har nyresykdom eller de som tar visse medisiner. Sjekk med legen din før du velger en salt erstatning.

Men hva hvis du liker salt mat? Du kan bruke krydder (f.eks basilikum, oregano) og urter (f.eks, løk, hvitløk, koriander, rød eller grønn chili peppers) for å forbedre smaken av mat.

"Det er fullt mulig å omskolere smaksløkene," sier Susan Moores, RD, en ernæring konsulent i St. Paul, Minnesota, og en talskvinne for det europeiske Dietetic Association.

"Jo mindre salt du spiser, jo mindre vil du ønsker, og med tiden vil du finne mat har mer smak når den er ikke over-drevet av en masse salt."