Mye til vår forferdelse, er det ganske vanlig for folk å få vekt som de gamle.
Noen av gevinsten er uunngåelig, fordi som kroppen eldes, kroppsfett øker som muskelmasse og beinmasse nedgang. Kroppsfett dobler over fem tiår, fra 25 år til 75 år. Kroppsvekt øker til du kommer 60 år, når det begynner å avta.
Mindre lean body mass trenger færre kalorier for å opprettholde, og en mer stillesittende livsstil som ofte følger med aldring krever også færre kalorier. På grunn av disse grunnene, daglige kalori behov falle med om lag 20 prosent fra fylte 30 til 80 år.
Hvis du fortsetter å spise samme mengde mat som du gjorde da yngre, vil du få vekt.
Den mest effektive metoden for å miste vekt er kjent: Trening for å brenne kalorier og å bygge og vedlikeholde muskler, og / eller begrense inntaket av kalorier.
Vær aktiv
Helse eksperter foreslår å hindre vektøkning du få minst 30 til 60 minutter med fysisk aktivitet, intense nok til at du puster hardere, på de fleste dagene i uken og 60 til 90 minutter per dag for vekttap og vedlikehold av vekttap. Du trenger ikke å få alle øvelsen på en gang, ti minutter aktivitet om gangen er greit. Bare sørg for at treningsøktene legge opp til den totale anbefalte minutter på de fleste dager. Dette kan oppnås med aktiviteter som turgåing, hagearbeid, dans og selv rengjøring av hus eller bil. Aktiviteter som turgåing, sykling og svømming er bra for å brenne kalorier.
Trening, spesielt styrke-trening rutiner som krever at du løfte eller skyve vekter, gjøres to til tre ganger i uken, erstatte fett med muskler. Dette er viktig fordi muskler forbrenner mer kalorier enn fett gjør. Balanse og fleksibilitet (strekk) øvelser er også viktige fordi de bidrar til å forhindre fall.
Spis smart
Når du tenker på hvordan du kan endre matvaner, må du huske at en kilo kroppsvekt inneholder ca 3500 kalorier. Å miste en kilo i uken, ville du trenger å kutte ned på kalorier med ca 500 kalorier om dagen.
Et balansert kosthold med frukt, grønnsaker og helkorn kan være spesielt gunstig for mennesker som prøver å gå ned i vekt. The US Department of Agriculture anbefaler følgende for friske mennesker:
Spis fem eller flere porsjoner med frukt og grønnsaker og seks eller flere porsjoner med kornprodukter hver dag.
Unngå mat med høyt mettet og trans fett (mettet fett finnes i hele melkeprodukter, fett kjøtt, transfett finnes i stekt mat, og margarin) og høy-kalori, lav-ernæring matvarer (godteri, brus). Fettinntaket bør være 20 til 35 prosent av din totale daglige kalorier, kun 10% av ditt totale daglige kaloriene bør komme fra mettet fett. Hold transfett så lavt som mulig.
Om 45 til 65 prosent av det totale kaloriene bør komme fra karbohydrater. Frukt, grønnsaker, hele korn og melkeprodukter er karbohydratholdige matvarer, og de alle er viktig for et sunt kosthold.
Bruker mindre enn 2300 mg natrium per dag. (En teskje salt inneholder 2300 mg.)
Spis fisk, belgfrukter (bønner), skinn fjærfe, magert kjøtt og magre eller nonfat melkeprodukter regelmessig.
Ikke overse vanninntaket
Som du alder, reduserer din følelse av tørst. Fordi du kanskje ikke føler deg tørst, kan du glemme å drikke vann, noe som kan føre til mild dehydrering. En feber eller annen sykdom, eller varmt vær, kan føre til alvorlig dehydrering. For å unngå dehydrering, drikke vann jevnlig, selv om du ikke føler deg tørst.
Husk å snakke med helsepersonell før du starter en ny fitness eller vekt-tap plan.