I 2004 rapporterte National Institutes of Health at nesten to tredjedeler av amerikanske voksne var overvektige eller fete. Hvert år, utallige studier undersøker ulike vekttap taktikk, slik som lav-fett kontra høy-fett dietter, enten det er gunstig å snack (eller ikke), og viktigheten av trening for vekttap og vedlikehold. Data fra store grupper der medlemmene mistet vekt på egen hånd, og holdt den av, også har blitt analysert for å finne ut hvordan de oppnådd suksess.
De nyeste studiene konkluderer med at en vellykket vekttap plan er et sinn / kropp foretak som ikke bare innebærer overvåking kaloriinntak og utgifter, men arbeider med den psykologiske siden av vekttap og vane endring.
Men det som virkelig fungerer og hva som ikke gjør det? Disse sju påvist prinsipper kan øke sjansene dine for vekt-tap suksess nå - og på lang sikt.
En. Få mentalt forberedt før du starter.
Kelly D. Brownell, Ph.D., en psykologiprofessor ved Yale University, anbefaler å spørre deg selv to viktige spørsmål før du starter et vekttap program: "? Sammenlignet med forrige gang jeg dieted, hvor motivert er jeg nå" Og, "Må jeg ser meg selv som blir begått for uker, måneder eller år det vil ta for å nå målet mitt?"
"Hvis du ærlig kan svare" Veldig! ' og "Ja!", er du klar til å ta på seg utfordringen med vekttap, "sier Dr. Brownell. "Hvis du ikke er mentalt prepped før du dykke inn i en diett, er det mer sannsynlig å montere en halvhjertet innsats og lide den uunngåelige konsekvens:. Gjenvinne vekt"
Hvis din motivasjon nivå trenger et løft, liste de negative sidene til å bo hos din nåværende vekt. Dette kan inkludere å ha økt helserisiko, lav energi eller ikke ser ditt beste.
2. Ikke som mål å miste mer enn 10 prosent av vekten din i seks måneder.
Glem prøver å være modell tynn eller komme ned til hva du veide i videregående skole. Still et mer beskjedent mål ved å kutte 3500 til 7000 kalorier (en til to pounds) per uke fra hva du vanligvis spiser. Selv de med livstruende vektproblemer rådes til å holde oss til den ydmyke målet. Hvorfor?
"De fleste mennesker er ikke i stand til å miste mer enn 10 prosent av vekten sin," sier Gary Foster, Ph.D., som er et fakultet medlem av Vekt og Spiseforstyrrelser Program ved University of Pennsylvania School of Medicine. "Selv om du kunne, studier tyder på at du vil være mer sannsynlig å få den tilbake."
Å miste så lite over så lang tid kan virke som en liten prestasjon, men det er ikke hvis du holder den av.
Tre. Inkluder regelmessig mosjon i din vekt-tap plan.
For å gå ned i vekt, må du redusere kaloriinntaket. "Studier viser trening alene produserer ikke mye vekttap," sier Holly R. Wyatt, MD, førsteamanuensis i medisin ved University of Colorado Health Sciences Center i Denver. Likevel bør du komme i en vane å trene mens i vekttap fase av kostholdet ditt fordi du trenger det når du flytter til vekt vedlikehold. "I studie etter studie, folk som trener er de som holder vekten av lang sikt," sier Dr. Wyatt.
Faktisk, i en studie av 3000 mennesker som mistet minst 30 pounds og holdt vekten av for et år eller mer, sa 90 prosent øvelse var nøkkelen til deres vekt vedlikehold, ifølge National Weight Control Registry. De 2005 kosten retningslinjer fra US Department of Agriculture anbefaler 30 til 60 minutter med moderat til kraftig mosjon daglig for å forebygge vektøkning, og 60 til 90 minutter daglig for å hjelpe deg å opprettholde vekttap.
4. Ikke eliminere fett fra kosten din, men se hvor mye du spiser.
En kalori er fortsatt en kalori enten det kommer fra fett eller karbohydrater eller protein. Fett levere energi, og essensielle fettsyrer, og de hjelper til å absorbere de fettløselige vitaminene A, D, E og K og karotenoider. Fett inneholder 9 kalorier per gram, karbohydrater og proteiner inneholder 4 kalorier per gram. Så, spiser 1 gram fett gir deg flere kalorier enn 1 gram karbohydrat. Redusere mengden fett du spiser er en måte å begrense den totale kaloriinntaket. Å spise fett-fri eller redusert fett matvarer er ikke alltid svaret på vekttap, hvis du spiser mer av redusert fett mat enn du ville gjort på den vanlige elementet. For eksempel, hvis du spiser dobbelt så mange fettfrie kjeks som vanlige kjeks, har du økt din totale kaloriinntaket. Husk, bare fordi et produkt er fettfritt, betyr det ikke at det er "kalori-fri." Alle kalorier teller!
5. Unngå småspising.
Ifølge en fersk University of North Carolina kartlegging og analyse av landsomfattende mat forbruk av mer enn 63.000 mennesker, har folk 'snack forbruket økt mer enn 50 prosent i løpet av de siste 20 årene. Slike "snackaholic" vaner kan være medvirkende til Europas kollektive vektproblem. Snackers spiser samme mengde ved måltider som nonsnackers, slik at de ender opp med å spise mer kalorier totalt, i følge studier av David Levitsky, Ph.D., professor i ernæring og psykologi ved Cornell University.
6. Du kan spise den maten du begjærer - nå og da.
Ved spesielle anledninger - si at du virkelig ønsker sjokoladekake og iskrem på et kontor fest - gå videre og grave i. For hennes bok Eating Thin for Life, Anne Fletcher, RD, kartlagt diett vaner av 208 mennesker som mistet en gjennomsnitt på 64 pounds og holdt den av, og fant at vellykkede vekt tapere ikke frata seg av mat de begjærer eller elsker.
"Men de har kontrollsystemer for fristende matvarer slik at de ikke går over bord," sier Ms Fletcher.
7. Vei deg regelmessig.
For å opprettholde vekttap, ikke ignorere din skala og gå av andre indikatorer, som for eksempel hvor godt din jeans passer. I stedet spiller tallene spillet og går på vekten en gang i uken.
"En ukentlig innveiing nøyaktig kan hjelpe deg med å overvåke vekten din, slik at du skjønner når du er i tilbakefall," sier Dr. Wyatt. Hvis du får five pounds eller mer, råder hun umiddelbar handling. Spør deg selv hva du har gjort i det siste som kan ha forårsaket vektøkning, og deretter gjøre endringer for å miste de ekstra få pounds i måneden.