Når du ser på din vekt er nødvendig?
Ifølge CDC, mer enn 68 prosent av amerikanske voksne eldre enn 20 er enten overvektige eller fete. Ekstra vekt er en bekymring fordi det kan føre til nye helseproblemer eller forverre allerede eksisterende helseproblemer. For å hjelpe deg med å finne ut om vekten din er innenfor et normalt område, kan du bruke denne BMI kalkulator.
Opprettholde en sunn vekt er spesielt viktig hvis du har eller har hatt noen av følgende sykdommer:
Type 2 diabetes
Høyt blodtrykk
Kreft i livmoren, galleblæren, nyre, mage, bryst, colon eller
Høy total kolesterol nivå
Hvis vekten din er ikke i sunn rekkevidde for din høyde og bygge, er den beste måten å gå ned i vekt for å stille et rimelig mål og miste det sakte og gradvis. Utvikle et sunt mønster av å spise og trene som du kan følge for resten av livet ditt.
Sunne tips for å opprettholde vekten din
Følg disse ernæring tips for å opprettholde en sunn vekt:
Husk, en kalori er en kalori, uansett om det er fra fett, protein eller karbohydrat. Høy-fett matvarer generelt har mer kalorier enn mat som er høy i karbohydrater eller protein, men sannheten er, den beste måten å gå ned i vekt er å spise færre kalorier enn du forbrenner hver dag. Mens det er mulig å spise en større mengde matvarer som inneholder lite fett, så lenge de er også lav i kalorier, bør du sjekke etikettene eller lese undervisningsmateriell for å være sikker.
Frukt, grønnsaker og andre matvarer som inneholder lite fett og kalorier kan også bidra til å redusere risikoen for hjertesykdom, hjerneslag og kreft.
Start dagen av til høyre ved å spise frokost. Drikk 100 prosent fruktjuice (hermetisert, fra en kartong, eller ferskpresset) med frokost, eller ta en kan å drikke på jobb. Gran opp frokosten din - en banan eller håndfull bær vil friske opp din frokostblandinger, yoghurt, vafler, eller pannekaker. Ta et stykke frukt å knaske på under din pendle.
Bruk smør og margarin med måte. Enda bedre, bytte til redusert fett margarin eller prøve gelé på brød, bagels, og andre bakevarer.
Bruk "lite" eller magre meieriprodukter (melk, ost, yoghurt, eller rømme). Bruk i oppskrifter og drikke en prosent eller skummet melk. Du vil fortsatt få de næringsstoffene og smak, men ikke fett.
Når du lage eller kjøpe en salat, en liten bit av salat dressing, ca en spiseskje, går en lang vei. Enda bedre, bruker "lite" eller fettfri salat dressing. Det samme prinsippet gjelder når du bruker krydder, er en litt majones alt du trenger. Eller bruke "lite" eller fettfri slag.
Velg de magreste kjøttstykker som biff runde, loin, mørbrad, svinekam koteletter, kalkun, kylling, og stek. Alle kutt med navnet "loin" eller "runde" er magert. Hvis du koker det selv, trim all synlig fett og tømme fett.
Bruk oljer sparsomt (prøv oliven og raps olje). Bake kylling uten hud. Erstatte en potet for pommes frites.
Velg sunne, raske og enkle å fange matvarer som små poser eller beholdere av ready-to-eat grønnsaker (for eksempel stangselleri, agurk kiler, og cherrytomater). Eller, ta sunnere valg for snacks som er butikk-kjøpte, for eksempel pretzels. Hold dem med deg i din koffert, kontor, bil, og hjem.
Substitute lav-fett eller fett-fri bakevarer, kaker og iskrem. De fortsatt smaker godt. Kutt ned på porsjonsstørrelsen, og hvor ofte du spiser disse elementene. Eller velg frukt. Det smaker godt, er å fylle, og gir energi.
Spis når du er sulten og stoppe når du er full. Ta mindre porsjoner. Aldri gå tilbake for sekunder.
Typiske restaurant porsjoner er ofte dobbelt så stor som en enkel servering. Når du spiser ute eller bestiller i, be om halvparten av en porsjon eller en "doggy bag". På den måten vil du ikke bli så full, og du kan ha litt i morgen.
Hurtigmat trenger ikke å være høy i fett og kalorier hvis du er forsiktig. Prøv å bestille en mager roastbiff eller grillet kylling sandwich. Hold delene til vanlig og små. Ingen "dobbel" noe eller "går stort." Bestille varer uten ost.
Regelmessig mosjon er viktig for å effektivt administrere din vekt. Her er noen treningstips for å opprettholde en sunn vekt:
Aerobic øvelser og styrke øvelser brenne kalorier ved å øke hjertefrekvensen. Prøv å ta alle fire typer trening: utholdenhet, styrke, balanse og fleksibilitet.
Fysisk aktivitet trenger ikke være anstrengende å oppnå helsemessige fordeler. Uansett hva din alder, kan du dra nytte av en moderat mengde fysisk aktivitet, helst daglig. Det samme moderat mengde aktivitet kan fås i lengre økter med moderat intense aktiviteter (for eksempel 30 minutter med rask gange) som i kortere økter med mer anstrengende aktiviteter (for eksempel 15 til 20 minutter med jogging).
Hvis du har vært stillesittende, bør du starte med korte intervaller (fem til 10 minutter) av fysisk aktivitet og gradvis bygge opp til ønsket aktivitetsnivå.
Hvis du har en kronisk helseproblem, for eksempel hjertesykdommer, diabetes, eller fedme, eller hvis du har høy risiko for disse sykdommene, først konsultere helsepersonell før du begynner et nytt program for fysisk aktivitet.
Hvis du er eldre enn 50 og planlegger å starte et program for kraftig fysisk aktivitet, først ta kontakt med helsepersonell for å være sikker på at du ikke har hjertesykdom eller andre helseproblemer.
Start forsiktig og øke treningsintensiteten som din styrke og utholdenhet vokse.
Gjør øvelser som du vil like. Hvis du liker å gå og snakke med venner, finne en partner og utvikle en walking rutine. Hvis du ønsker å slippe stress-relaterte energi eller angst, prøv kickboksing. Poenget er - bli involvert i et treningsprogram du vil nyte!
Endelig velger å være aktiv i løpet av dagen. Bruk trappen i stedet for heisen, gjør vegg pushups mens du venter på frokost kaffe å brygge, parker ved enden av parkeringsplassen og gå raskt til bygningen. Selv små endringer - når konsekvent gjort - kan gjøre en stor forskjell i din generelle kondisjon.
Ikke mist motet hvis du går glipp av en dag. Ferier, sykdom og planlegge endringer kan avbryte treningsplanene. Bare komme tilbake på sporet når avbruddet er gjort.