Sette god mat til bedre kosthold

Fire dietter smidd i kliniske studier tilby reelle fordeler for hele kardiovaskulære systemet.

Gjør det grunnleggende om å spise sunt - mer frukt, grønnsaker, sunt fett, hele korn, og sunne protein pakker, og mindre av den ikke-så-god ting - arbeid for hjertet? Faktisk de gjør. En rekke studier har vist at hvert av disse elementer, av seg selv, kan senke kolesterol, blodtrykk og blod sukker; forbedre fleksibiliteten i arterier, eller beskyttelse mot hjerteinfarkt, slag og andre former for kardiovaskulær sykdom. Sett ulike delene sammen og den beskyttende effekten er enda kraftigere.

Hvis du er en gjør-det-yourselfer, ikke nøl med å vasse rett inn og fikle med kostholdet ditt. Tross alt, dette er ikke rocket science, og bare du vet hva slags mat du liker, hvilke du ikke kan magen, og hva slags kosttilskudd endringer du realistisk kan gjøre.

Men hva hvis du heller vil ha noen andre koke opp en diett for å hjelpe deg å motvirke eller forebygge hjertesykdom? Det er scorene til "sunt hjerte" diett bøker i markedet. Svært få av disse diettene, men har blitt testet for å se hvor godt - eller selv om - de fungerer. Fire dietter smidd i strenge kliniske studier er den virkelige McCoy. Dette er DASH kosthold, en høyere protein diett, den kolesterolsenkende portefølje diett, og en Mediterranean-type diett.

Disse fire er mye bedre for hjertet enn gjennomsnittlig europeisk diett (se "Diet detaljer"). Men hver har sine egne subtile effekter som, i noen tilfeller kan ta oppmerksomheten vekk fra de fordeler, og ingen bortsett fra Middelhavet-type diett har blitt studert lenge nok til å vite nøyaktig hvordan det påvirker hjertesykdom eller overlevelse. Du kan anta at de forbedringer som alle fire avkastning i kolesterolnivå og blodtrykk vil oversette til beskyttelse mot hjerteinfarkt eller hjerneslag. Men når det gjelder ernæring, kan gjøre antagelser være vanskelig.

Fire for hjertet

Her er en skisse av denne kvartetten av nøye testet dietter og hvordan de stable opp mot hjertesykdom.

En dose av DASH. Den Dietary Approaches å stoppe Hypertension trial testet en diett som understreket frukt, grønnsaker og magre meieriprodukter og begrenset rødt kjøtt, mettet fett og søtsaker. Sammenlignet med en gjennomsnittlig europeisk diett, DASH kosthold senket systolisk blodtrykk (det høyeste tall en blodtrykksmåling) med 5,5 poeng og diastolisk trykk (det laveste tallet) med 3 poeng. En lav-natrium DASH kosthold fungerte enda bedre. Den DASH kosthold senker nivåene av skadelig LDL (dårlig) kolesterol og triglyserider, de viktigste fettbærende partikler i blodet. På nedsiden, reduserer det også beskyttende HDL ("godt") kolesterol.

Hjelp fra protein. Ett av dietter testet i Optimal Macronutrient Intake Trial for å forebygge hjertesykdom (OmniHeart, for kort) erstattet noen karbohydrater i DASH kosthold med ekstra god protein. Denne strategien senket LDL og triglyserider og droppet blodtrykket litt mer enn den opprinnelige DASH kosthold. Men det også skadet HDL.

Forbedre din portefølje. Forskere ved University of Toronto opprettet det de kalte en "kosten portefølje av kolesterolsenkende mat." Det gikk etter kolesterol ved å legge spesifikke matvarer kjent for å senke kolesterolet: margarin beriket med plantesteroler, havre, bygg, psyllium, okra, og aubergine, alle rike på fiber, soyaprotein, og hele mandler. Det betydelig senket LDL, triglyserider og blodtrykk, og gjorde ikke skade HDL.

Mediterranean-type diett. Grunnleggende inkluderer frukt, grønnsaker, korn, bønner og nøtter supplert med litt ost eller yoghurt, fisk, fjærkre og egg. Det er fordelaktig over hele linja for kolesterol, blodtrykk og andre kardiovaskulære risikofaktorer. I en langtidsstudie, hjerteinfarkt overlevende som fulgte en Mediterranean-type diett led langt færre hjerteinfarkt, slag eller andre hjerte-problemer enn overlevende etter en standard lav-fett diett.

Bringe den hjem

Disse fire dietter er like på mange måter. De er tunge på mat fra planter (frukt, grønnsaker, bønner, nøtter og frø) og lys på mettet fett, natrium, og søtsaker. De er ikke vegetarianer, men porteføljen dietten kommer ganske nær. I stedet er de "flexitarian" - understreker de sunne planteføde, men også omfatte fjærkre, sjømat, meieriprodukter, og noen ganger til og med biff.

DASH og Middelhavet-type dietter har blitt oversatt til populære bøker med måltid planer og oppskrifter. De OmniHeart og portefølje tilnærminger ikke har. Fra rapporter i medisinske tidsskrifter, har vi satt sammen noen daglige måltid planer som kan gi deg ideer til å sette opp din egen versjon (se "Mer informasjon").

Legg merke til at standard lav-fett diett - mindre enn 20% av kaloriene fra fett - er ikke på listen. Det er designet som en måte å få folk til å spise mindre mettet fett, som er en god ting. Men det er også forledet dieters å se alt fett som en skurk. Det er ikke så bra, siden umettet fett er faktisk bra for hjertet. Hva mer, redusere inntaket av fett ofte betydde at folk spiste mer raffinert stivelse og sukker, et kosttilskudd trekk som gjør hjertet noen tjenester. I kliniske studier, DASH, OmniHeart, og middelhavs? Typen dietter både tungt oppdiktede en lav-fett tilnærming.

Det er ikke for å si det lav-fett tilnærming er dårlig. Det fungerer for noen mennesker. Dr. Dean Ornish bruker det som en del av et effektivt program som også inkluderer trening og stresset ledelse. Trikset er å legge sunne, sakte fordøyd karbohydrater og stikker med dietten. Lav-fett dietter er generelt vanskeligere å følge over lengre perioder enn en Mediterranean-type diett, som er mer variert.

Feirer forskjeller

Det mest oppmuntrende funn fra studier som sammenligner vekt-tap dietter er at langvarig vekttap kan oppnås en rekke måter - det er ingen one-size-fits-all strategi. Det samme vil trolig holde sant for hjerte sunt kosthold. Det viktigste er å finne en plan du kan feste med lang levetid.