Uansett hvor de bor på vår store og fantastiske planeten, mennesker er mennesker. Men hvis alle mennesker deler en felles biologisk ryggrad, menneskene på jorden viser en bemerkelsesverdig mangfold av kulturelle normer. Språk, religion, familiestruktur, styresett, musikk, dans, idrett, og klær er alle underlagt utrolige kulturelle forskjeller. Og menneskets kosthold er like forskjellige som andre kulturelle tradisjoner.
Alle mennesker spiser for å leve, men den maten de velger avhenger av komplekse interaksjoner mellom klima, geografi, nasjonale ressurser, religion og tradisjon. Hver kultur har sine signaturretter, for eksempel, er asiater kjent for ris, nudler og soya, italienere for pasta og brød, tyskere for kjøtt og poteter, fransk for vin og ost, Latinos for mais, bønner og ris, og (akk!) folk for hamburgere og pommes frites. Som migrasjon, reise, og den globale økonomien krympe vår verden, har kosttilskudd mangfold redusert. Men før variasjon blir unntaket, bør folk vurdere å vedta de beste ernæringsmessige tradisjoner fra andre kulturer, ikke bare for den sporadiske gleden av etnisk mat, men som en sunn mønster for dagliglivet. Og en av de beste - og mest lett oppnådd - mønstre er den tradisjonelle Middelhavsdietten.
Når du er i Hellas...?Når leger foreMiddelhavsDietten, de råder det tradisjonelle kostholdet til stede på Kreta og visse andre rurale områder i det sørlige Hellas, Italia eller Frankrike. Men med globaliseringen, er den tradisjonelle kosten mønsteret graver. I Middelhavet, som i store deler av verden, den vestlige preferanse for bearbeidet mat som inneholder mye fett, salt, sukker og kalorier, men lite fiber, er å ta tak. Olivenolje og vin er fortsatt på moten, men trening er det ikke. Siden 1970-tallet, har den greske waistline utvidet drastisk, utbredelsen av fedme er nå like høy eller høyere enn i noe område av verden bortsett fra enkelte øyer i Stillehavet. Diabetes er også frodig, og en epidemi av hjertesykdom kan være bare et hjerteslag unna. Når du er i Hellas, gjør som grekerne pleide å gjøre. |
Hva er det?
Selv om Middelhavsområdet opptar bare en liten brøkdel av jorden, er det betydelig kosten mangfold innen regionen. Når ernæringseksperter snakker om den tradisjonelle middelhavsdietten, men de refererer til et århundregammelt kosttilskudd mønster som har blomstret i Kreta, ulike rurale regioner i resten av Hellas, og deler av Sør-Italia og Frankrike. Og at mønsteret har 10 karakteristiske egenskaper:
En overflod av grønnsaker, frukt, bønner, nøtter, frø, og andre matplanter.
En overflod av uraffinert korn, slik som hele korn frokostblandinger og brød.
Olivenolje som den viktigste kilden til fett.
Fisk i moderate til store mengder.
Frukt som den typiske dessert, med søtsaker som inneholder honning eller sukker forbrukes flere ganger i uken.
Yoghurt, ost og andre meieriprodukter konsumert daglig i lave til moderate mengder.
Fire eller færre egg konsumert per uke.
Fjærkre konsumert i moderate til store mengder og rødt kjøtt i lave mengder.
En avhengighet av lokalt dyrket, friske, minimalt bearbeidet mat.
Alkohol konsumert i moderate mengder, vanligvis som vin med måltider.
Selv om bøndene på Kreta ikke analysere næringsstoffer i kosten, har moderne forskere kjøre tall. Den tradisjonelle Middelhavsdietten er høy i komplekse karbohydrater og fiber, men lav i enkle sukkerarter, moderat i umettet fett, moderat i proteiner, og moderat i alkohol. Det er også velsmakende - men virker det?
Studier i Hellas og Europa
Den moderne studie av kosthold, hjertesykdom, og helse datoer til landemerket Seven Countries Study initiert av Dr. Ancel Keys i 1950. Det viste at regioner med et lavt inntak av mettet fett, som for eksempel middelhavslandene, hadde en mye lavere forekomst av koronarsykdom enn regioner med et høyt forbruk av mettet fett, som for eksempel de skandinaviske landene. Studien ga fødsel til "the kolesterol hypotesen, "nå akseptert som fakta. Men dagens forskning har gått utover fett å studere mange av funksjonene i Middelhavet diett. Her er noen studier fra Europa:
En studie av 22 043 voksne i Hellas fant at folk som sluttet seg til den tradisjonelle middelhavsdietten hatt en lavere dødelighet enn de som ikke gjorde det. Sammenlignet med personer med de minst tradisjonelle dietter, var mennesker med de beste dietter 33% mindre sannsynlighet for å dø av hjertesykdom og 24% mindre sannsynlighet for å dø av en hvilken som helst årsak i løpet av de 44 månedene av studiet. Og fordelen var avhengig av den generelle Middel kosttilskudd mønster snarere enn noen individuelle næringsstoffer, olivenolje vil ikke hjelpe med mindre du inkluderer de andre gode ting i kostholdet ditt.
En studie av 74 607 menn og kvinner i alderen 60 eller eldre i ni europeiske land fant at etter prinsippene i Middelhavet diett var assosiert med økt overlevelse og lang levetid. Beskyttelse var konsekvent i Middelhavet og ikke-middelhavslandene, i Nord-Europa, flerumettet fett dukket så gunstig som enumettet fett favoriserte i oliven beltet.
En studie av 2339 personer i alderen 70 og 90 i 11 europeiske land knyttet Middelhavet diett til en 23% reduksjon i total dødelighet. Og når trening, moderat alkoholbruk, og unngåelse av tobakk ble lagt til diett, ble dødeligheten redusert med mer enn 50%.
En studie av 1302 greske pasienter med hjertesykdom fant at større tilslutning til den tradisjonelle middelhavsdietten var assosiert med en 27% lavere dødelighet i løpet av nesten fire år med observasjon.
En studie av 1926 greske voksne fant at folk som fulgte en middelhavsdiett hatt en 27% reduksjon i sannsynligheten for akutt koronarsykdom; dietten var mer gunstig i det sørlige (Middelhavet) Hellas enn i Nord-Hellas.
En studie av 11 323 italienske hjerteinfarkt overlevende funnet at pasienter som lyktes i å vedta en middelhavsdiett var bare halvparten så stor sjanse for å dø i løpet av 6,5 år med observasjon som pasienter som ikke lykkes i å forbedre sine dietter.
Det er en liten verden, og Europa kan virke en lang vei fra Main Street. Men selv om de fleste europeiske studier ikke referere til sunn diett som "Middelhavet", de rapporterer påfallende lignende funn fra en lignende kosttilskudd mønster.
Middelhavet diett for leddgikt og Alzheimers?Selv om den viktigste langsiktige helsegevinst av Middelhavsdietten er beskyttelse mot hjertesykdom, vises det også til å redusere risikoen for visse kreftformer. En liten studie fra Sverige øker også muligheten for at det kan lette noen tegn på revmatoid artritt. I studien, 26 pasienter med sykdommen rapportert redusert leddgikt symptomer etter tre måneder på diett, mens 25 kontrollpasienter som fortsatte sin normale skandinavisk kosthold ble ikke bedre. Det er bare én studie, og det er kort og kortsiktig på det. Men det kan gi ekstra motivasjon for noen mennesker å forbedre sine dietter som forskere fortsette å undersøke. Og om ikke det er nok motivasjon, bør du vurdere en europeisk studie av 2258 personer som knyttet troskapen mot en middelhavsdiett til en 40% reduksjon i risikoen for Alzheimers sykdom. |
Studier i europa
Harvard Health Professionals Follow-up Study undersøkt effekten av kostholdet på helsen til 44 875 menn over en åtte års periode. Da studien startet, alle menn var 40 til 75 år og ingen hadde blitt diagnostisert med hjerte-og karsykdommer eller kreft. I tillegg til å gi sine sykehistorier og kosttilskudd informasjon, de frivillige også avslørt detaljer om deres familie medisinsk historie, røyking, høyde og vekt. Da forskerne spores mennene for å se om kostholdet påvirket utviklingen av dødelig og ikke-fatalt hjertesykdom og hvis den effekten var uavhengig av andre hjertesykdom risikofaktorer.
Forskerne identifiserte to samlede kostholdet. Den ene var en typisk europeisk diett, preget av et høyt forbruk av rødt kjøtt, bearbeidet kjøtt, raffinert korn, pommes frites, hel-fete meieriprodukter, søtsaker og desserter. Det andre mønsteret var en "forsvarlig" diett høy i frukt, grønnsaker, belgfrukter, hele korn, fisk og fjærfe. Dette mønsteret var ganske lik den middelhavsdiett, men det inneholdt mindre olivenolje.
De frivilliges dietter ble scoret etter hvor nært de nærmet seg den europeiske eller forsvarlig mønstre. Resultatene var slående: menn med de fleste europeiske mønstrene var 64% større sannsynlighet for å utvikle hjertesykdom enn menn med de mest forsvarlig dietter. Og i en oppfølgingsstudie, ble forsvarlig kosthold også knyttet til en lavere risiko for type 2 diabetes. I begge tilfeller, forble disse assosiasjonene sterk selv etter at forskerne justerte funnene for røyking, drikking, og fedme (mer vanlig hos menn som fulgte den europeiske mønster), samt vitamin bruk og mosjon (mer utbredt med forsvarlig mønster).
Harvard University er fullt coeducational, og dens medisinske forskere studere kvinner så vel som menn. I rapporter fra Nurses 'Health Study, kvinner som fulgte den forsvarlig kosttilskudd mønster nøt en 24% lavere risiko for koronarsykdom og en 26% lavere risiko for hjerneslag enn de som spiste vestlig stil mat. Og når kvinner kombinert regelmessig mosjon og fornuftig spising med andre gunstige vaner, de likte en bemerkelsesverdig 83% reduksjon i risikoen for hjertesykdom. Det vestlige kostholdet ble også forbundet med en høyere risiko for tykktarmskreft.
Hva er bra for Athen, Hellas, ser ut til å være bra for Athens, Georgia.
Slik fungerer det
Middelhavsdietten fungerer fordi den har mange av de tingene som kan beskytte deg mot hjertesykdom, diabetes og andre kroniske sykdommer, og listen inneholder kostfiber, vitamin-rik frukt og grønnsaker, og fisk, samt moderate mengder alkohol som også ser ut til å beskytte hjertet. På samme tid, skyr det elementer som er skadelige, inkludert mettede fett fra animalske kilder, trans fett fra delvis hydrogenerte vegetabilske oljer, salt bearbeidet mat, absorberes raskt og enkle karbohydrater. Netto resultat omfatter lavere nivåer av LDL ("dårlig") kolesterol, høyere nivåer av HDL ("godt") kolesterol, lavere nivåer av blodsukker og insulin, og lavere blodtrykk opplesninger. I tillegg er en randomisert klinisk studie av 180 pasienter med metabolsk syndrom, en viktig forstadium for kardiovaskulær sykdom, funnet at Middel diett redusert kroppsvekt, forbedret arteriell funksjon, og reduserte nivåer av C-reaktivt protein og andre markører av vaskulær betennelse. Forskere har vist at middelhavsdiett gir lignende risikofaktor forbedringer hos friske voksne.
Statiner, kosthold, eller begge deler?Siden så mange gode medisiner kan senke kolesterolet og redusere risikoen for hjertesykdom, hvorfor ikke bare ta et statin pille og hoppe over fisk, hele korn, og olivenolje? Svaret kommer fra forskere i Finland, som sammenlignet virkningen av dietten, medisinering, og en kombinasjon av de to. Fagene var 120 menn i alderen 35 og 64, alle de frivillige hadde høye kolesterolverdier. Virkningene av en modifisert Middel diett ble sammenlignet med de til en normal finske diett, ble effekten av 20 mg simvastatin (Zocor) sammenlignet med de av en placebo, og en kombinasjon av diett og legemidler ble testet mot de andre gruppene. Den modifiserte Middelhavsdietten omtalt enumettede og omega-3 fettsyrer og mye frukt, grønnsaker og kostfiber. Det fungerte, senke total kolesterol med 8% og LDL-kolesterolet med 11%. Simvastatin var enda bedre, redusere total kolesterol med 21% og LDL-kolesterolet med 30%. Men kombinasjonen var best av alt, å redusere LDL-kolesterolet med 41%. Og kombinasjonen hadde andre fordeler. Diet alene hadde den uønskede effekten av å senke HDL kolesterolet med 5%, men kombinasjonen bevart HDL nivåer. Tilsvarende, simvastatin hevet insulinnivået med 13%, men kombinasjonen korrigert som potensielt skadelige resultat. Fra synspunkt av kolesterol, kan Middelhavet diett øke fordelene ved medisinering. Og kosthold kan gjøre ting som selv de statin narkotika ikke kan. Den reduserer faren for hypertensjon, diabetes og fedme. Det kan gi en viss beskyttelse mot Alzheimers sykdom og andre former for demens. I tillegg kan en diett høy i fiber, men lite rødt kjøtt redusere risikoen for tykktarmskreft. Og menn kan stå for å få enda mer enn kvinner, siden samme kost mønster som gir alle disse gevinster vises også til å redusere risikoen for prostatakreft. Til slutt er det en tredje fordel med dietten som ikke medikamentet kan matche: det smaker godt. |
Å gjøre den jobben for deg
En førstehånds studie av Middelhavet diett i det sørlige Hellas ville sikkert være hyggelig. Inntil da, kan du reise veien til ernæringsmessige helse her hjemme. Her er noen retningslinjer:
Fett bør gi 20% til 35% av ditt totale daglige kalorier. Husk at alt fett er ikke skapt like. Minimer inntaket av mettet fett, de skal gi mindre enn 7% av dine daglige kalorier. Unngå transfett så mye som mulig. Favor monosaturated fett (olivenolje) og flerumettede fettsyrer, omega-3 flerumettede fettsyrer fra fisk er spesielt ønskelig.
Karbohydrater bør gi 45% til 65% av dine daglige kalorier. Husk at alle karbohydrater ikke er skapt like, heller. Favor komplekse karbohydrater i stedet for enkle sukkerarter, som skal gi mindre enn halvparten av kaloriene fra karbohydrater, jo mindre sukker, jo bedre.
Protein bør gi 10% til 35% av dine daglige kalorier, fisk og belgfrukter er spesielt ønskelige kilder til protein.
Menn yngre enn 50 bør få 38 gram kostfiber om dagen, målet for eldre menn er 30 gram om dagen (for kvinner, målene er 25 og 21 gram).
Hold saltinntaket lavt, sikter for mindre enn 2300 mg natrium per dag hvis du er ung og frisk, under 1500 mg om dagen hvis du er eldre eller hypertensive.
Her er hvordan du oversette retningslinjene for helse i maten du spiser:
Spis fem eller flere porsjoner grønnsaker om dagen, teller ½ kopp kokte eller rå grønnsaker, en kopp rå bladgrønnsaker, eller ½ kopp grønnsaksjuice som én porsjon.
Spis fire eller flere porsjoner frukt om dagen, teller ½ kopp fersk, fryst eller hermetisk frukt, ¼ kopp tørket frukt, en mellomstor stykke frukt, eller ½ kopp frukt juice som én porsjon.
Spis minst 6 gram av korn om dagen. Telle en kopp tørr frokostblanding, ½ kopp kokt korn, ris eller pasta, eller en skive brød som tilsvarer en unse. Hele korn bør gi minst halvparten av korn, jo mer jo bedre.
Spis to eller flere porsjoner fisk i uken, teller fire gram som én porsjon.
Skaff tilsvarende 5 ½ gram av proteinrik mat om dagen. Telle en unse av kokt fisk, ¼ kopp kokte bønner eller tofu, ½ unse av nøtter eller frø, ett egg, eller en unse av kokt magert kjøtt eller fjærfe tilsvarer en unse.
Konsumere tre kopper av ikke-eller lav-fett meieriprodukter om dagen.
Hvis du velger å drikke, begrense deg til en (for kvinner) eller to (for menn) drikker en dag, teller fem gram av vin, 12 gram av øl, eller en ½ gram av brennevin som en drink.
Middelhavsdietten kan høres fremmed, men disse retningslinjene for næringsstoffer er basert på dagens europeiske anbefalinger. De representerer et stort skritt fremover. Likevel kan du gjøre enda bedre ved å gi din diett en ekte eleganse Middelhavet (se tabell, side 5).
Going Middelhavet i spisestuen | |
Velg | Istedenfor |
Grillet, bakt, stekt eller dampet mat | Stekt mat |
Fisk | Kjøtt |
Fet fisk som tunfisk, laks, bluefish, og sardiner | Hvit fisk |
Hel-korn brød, frokostblandinger, pasta | Hvitt brød, raffinert korn, og korn laget med hvitt mel |
Usaltet nøtter | Saltede nøtter |
Bønner, soyabønner, linser | Kjøtt, ost, egg |
Søtpoteter | Hvite poteter |
Nonfat eller lav-fett meieriprodukter | Whole-fett meieriprodukter |
Olivenolje (eller "høy oljesyre" solsikke-eller saflorolje) eller rapsolje | Omega-6 oljer (mais, soyabønner, peanøtter, safflower, solsikke), forkorting, og smult |
Sprer med plante stanols og steroler (som Benecol eller ta kontroll) | Smør eller stick margarin |
Friske, ubehandlet mat | Bearbeidede matvarer |
Frukt og grønnsaker | Høy salt, høy sukker, eller høy-kalori snack mat og desserter |
Sitronsaft, pepper, diverse krydder og krydder | Salt og høy-natrium sauser og dressinger |
Vann, frukt juice, sukkerfrie drikker | Sukkerholdige drikker |
Utover kosthold
Middelhavsdietten har tre store fordeler: det er sunt, det er morsomt, og det er lett å endre og tilpasse seg europeisk smak og menyer. Men mens en utmerket kosthold er nødvendig for god helse, er det ikke nok, det bør bli matchet med en utmerket øvelse tidsplan. Faktisk, begge er iboende deler av tradisjonell middelhavs livsstil. Og akkurat som dietten er moderat, men sunn, så er også din oppgave kravet. Bare 30 minutter med moderat trening (som å gå) vil gjøre susen, så lenge du gjør det nesten hver dag.
Middelhavet kosthold og mosjon regime er viktige, men de er ikke ny. Faktisk noen 2400 år siden, Faderen of Medicine forklarte det hele: "Hvis vi kunne gi hver enkelt riktig mengde næring og mosjon, ikke for lite og ikke for mye, ville vi ha funnet den sikreste måten å helse."
Kan det være en tilfeldighet at Hippokrates var gresk?