Folk som har type 2 diabetes kan noen ganger kontrollere sin sykdom med kosthold og trening, og unngå medisiner eller redusere dosen de tar. Selv om du trenger medisiner for å bidra til å kontrollere din diabetes, etter et sunt måltid plan og få regelmessig fysisk aktivitet kan hjelpe med kontroll.
En sunn livsstil vil hjelpe deg å oppnå og opprettholde en sunn vekt, administrere blodsukkernivå, lavere blodtrykk hvis du har høyt blodtrykk, redusere stresset og forbedre humøret.
Ifølge EU-Diabetes Association (ADA), personer med type 2 diabetes trenger å være klar over sin totale daglige kaloriinntak. De må også sørge for at de får riktige mengder av karbohydrater, protein og fett, og tilstrekkelige mengder av vitaminer og mineraler hver dag.
Her er å spise sunt tips fra ADA:
Spis et bredt utvalg av mat hver dag. Prøve nye matvarer og spise en rekke matvarer innenfor hver del av US Department of Agriculture My Pyramid mat plan. Besøk USDA hjemmeside http://www.mypyramid.gov for mer informasjon.
Spis mat som er høy i fiber. Disse inkluderer hele korn, frukt og grønnsaker.
Spis mindre fett. Fett, spesielt mettet fett og kolesterol, øke risikoen for hjertesykdommer. Å ha type 2 diabetes setter deg i større risiko for hjertesykdom.
Bruk mindre tilsatt sukker. Du trenger ikke å gi opp dessert hvis du har type 2 diabetes, men du bør øve moderasjon. Mange sukker-fri, lav-kalori-og fettfattig desserter er tilgjengelig.
Ikke salt maten. Når du shopper eller spise ute, velger matvarer som er lavere i natrium. Mesteparten av ditt daglige inntak av natrium kommer fra bearbeidet mat.
Delta i moderat til kraftig fysisk aktivitet daglig. Prøv å få minst 30 til 60 minutter med moderat trening hver dag, noe som kan hjelpe med vektkontroll og blodsukker kontroll. Ditt treningsprogram bør omfatte aerob trening, aktiviteter som øker ditt hjerte og pust priser, styrketrening, og stretching øvelser for å øke fleksibiliteten. Sjekk med legen din før du starter et treningsprogram.
Dersom legen har foreskrevet medisiner for deg å ta, er det viktig å balansere maten du spiser med medisiner og trening for å opprettholde og administrere blodsukkernivået. Din lege eller ernæringsfysiolog kan hjelpe deg med å utforme et måltid plan som fungerer best for deg og din livsstil.
Fem dager med velsmakende måltider
Her er et eksempel på et måltid plan for mennesker som prøver å kontrollere sin vekt eller type 2 diabetes. Sørg for å rådføre seg med lege eller ernæringsfysiolog for beste måltid plan for deg:
Lørdag
Frokost: 2 små blåbær pannekaker (en stivelse, en feit, en frukt). Legg mindre enn en teskje av lys kar margarin og 2 ss sukker-fri sirup, som ikke teller.
Mid-morgen snack: 2 små mandariner (en frukt), en kopp vanlig fettfri yoghurt (1 melk).
Lunsj: Chef salat: salat, tomat, agurk, løk, paprika, toppet med en unse kalkun, en hard-kokt egg, 1 unse fettfattig cheddar ost (3 grønnsaker, en kjøtt). Legg fire skarpe brød pinner (2 stivelse).
Ettermiddagen snack: 3 kopper mikrobølgeovn popcorn (1 stivelse, en fett). 1 kopp redusert kalori tranebærjuice cocktail (en frukt).
Middag: 3-unse topp-klasse biff (en kjøtt) med 1/2 kopp dampet spinat, stekt Vidalia løk, gulrøtter, squash og paprika strimler (3 grønnsaker), legg en teskje olivenolje. Stort stykke bakeri grovt brød (2 stivelse).
Kveld snack: Sugar-free gelatin med en kopp bringebær, toppet med yoghurt (en frukt).
Søndag
Frokost: 1/2 grapefrukt, frokostblanding, 1 glass skummet melk (1 stivelse, en melk, en frukt).
Mid-morgen snack: 4-unse appelsinjuice (en frukt).
Lunsj: Omelett av 1/2 kopp egg erstatning og en unse fettfattig ost, hakkede grønnsaker (1 kjøtt, en grønnsak), bakt "hjemme-yngel" stil poteter med løk (1 stivelse), 2 skiver rugbrød toast (2 stivelse ) med en teskje redusert fett margarin og 2 teskjeer lavt sukker syltetøy.
Ettermiddagen snack: 2 hele kiwi (2 frukt).
Middag: steke en kalkun bryst, gir rester for lunsjer. I kveld, spise en salat, 1/2 kopp brokkoli, 3 gram kalkun (en kjøtt, en grønnsak), 1/3 kopp stuffing (1 stivelse, en fett), 1/4 kopp jellied tranebærsaus (2 frukt).
Kveld snack: 1/2 kopp knust ananas (en frukt), en kopp nonfat frukt-flavored lett yoghurt søtet med aspartam (1 melk).
Mandag
Frokost: 1/2 kopp kokt havregryn, 1 glass skummet melk, en liten fersken (1 stivelse, en melk, en frukt).
Mid-morgen snack: 1 skive ristet brød, smøre av lys kar margarin (1 stivelse).
Lunsj: 1 kopp grønnsakssuppe (en stivelse), 3 gram tunfisk (en kjøtt), 2 skiver hel-hvete brød (2 stivelse), salat, tomat, agurk, løk (en grønnsak), 2 ss redusert fett majones (2 fett).
Ettermiddagen snack: 1 kopp lett yoghurt med 12 friske kirsebær (1 melk, en frukt).
Middag: 1/2 kylling bryst (3 gram kokt, en kjøtt) grillet eller bakt, glasert med hvitløk og løk syltetøy (1 stivelse), stor bakt potet (2 stivelse) med 3 ss lav-fett rømme (ett fett), 1 kopp grønne bønner (2 vegetabilske).
Kveld snack: 1/2 kopp hermetisk fersken (en frukt), glass skummet melk (1 melk).
Tirsdag
Frokost: 1/2 kopp havregryn, 1 glass skummet melk, 2 ss rosiner (en stivelse, en melk, en frukt).
Mid-morgen snack: 1/2 hel-hvete bagel, 4-unse appelsinjuice (1 stivelse, en frukt).
Lunsj: 3 gram kalkun på rull, salat, tomat (en kjøtt, to stivelse, en grønnsak), ts lav-fett majones, glass skummet melk (1 melk).
Ettermiddagen snack: 6 cashewnøtter (1 fett) og lite eple (en frukt).
Middag: 3 gram bakt Scrod (en kjøtt), 2/3 kopp kokt couscous (2 stivelse), 1 kopp dampet spinat (2 grønnsak). Salat med krutonger (en grønnsak, en stivelse).
Kveld snack: 2 små plommer (en frukt) og glass skummet melk (1 melk).
Onsdag
Frokost: 1/2 hel-hvete bagel med en spiseskje redusert fett kremost (1/2 fett), 1 kopp lett yoghurt, 11/4 kopp friske jordbær, (en stivelse, en melk, en frukt).
Mid-morgen snack: 1/2 hel-hvete bagel og lav-fett kremost (1 stivelse, 1/2 fett).
Lunsj: 1 kopp linsesuppe (en stivelse, 1/3 kjøtt), 1/2 kopp lav-fett cottage cheese (2/3 kjøtt), 2 fersken halvdeler på salat (en frukt, en grønnsak) med. 1 skive hel-hvete brød (en stivelse).
Ettermiddagen snack: 3 kopper lav-fett mikrobølgeovn popcorn (1 stivelse) og en kopp redusert kalori tranebærjuice cocktail (en frukt).
Middag: Svin indrefilet fajitas med sørvest krydder krydder, stekt løk og paprika, (en kjøtt, to grønnsaker) 2 6-tommers mais tortillas (2 stivelse), salsa, nonfat rømme og 1/4 medium avocado (2 fett).
Kveld snack: Sugar-free jordbær gelatin med skiver jordbær (en frukt).